Niemal każdy, kto biega, a zwłaszcza zaczyna treningi biegowe, wie, czy jest ból piszczeli. To jedna z najczęstszych dolegliwości u biegaczy. W przypadku zaawansowanych – zwykle wywołana jest przez przetrenowanie lub bieganie po twardym podłożu (np. asfalcie, betonie) w nieodpowiednich butach, które nie amortyzują wstrząsów. U początkujących związana jest ze słabymi mięśniami piszczelowymi przednimi. Bólowi piszczeli sprzyja też chodzenie na co dzień w szpilkach (skracają ścięgno Achillesa) i klapkach japonkach (zaburzają prawidłowy wzorzec chodzenia).

Reklama

Ból najczęściej pojawia się z przodu podudzia (shin splints), niekiedy już podczas treningu albo po jego zakończeniu. Utrzymuje się nawet kilka dni i jest najsilniejszy rano (tkanki po nocy są jeszcze napięte) oraz przy podciąganiu stopy ku górze.

Jeśli bólowi piszczeli towarzyszy obrzęk, warto stosować chłodne okłady – zmrożone okłady owinięte np. w ścierkę przykładamy na 10 minut co godzinę, dwie. Pomocne jest noszenie specjalnych elastycznych pończoch, skarpet kompresyjnych. Można skorzystać z maści przeciwzapalnych (dostępne w aptece bez recepty). Jeśli ból jest silny i nie mija, warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Polecane są terapie tj. kinezytaping, masowanie, uciskanie.

Co istotne – bólu piszczeli nie da się „roztrenować”. Potrzebny jest czas na rekonwalescencję. Można wykorzystać go na ćwiczenia wzmacniające mięsień piszczelowy. Dwa podstawowe – zginanie grzbietowe stopy i przyciąganie przedniej części stopy w pozycji stojącej – są proste i można wykonywać je nawet w pracy. Warto chodzić na palcach, z piętami na zewnątrz i do wewnątrz. Albo na piętach z palcami do wewnątrz i na zewnątrz.

Do bieganie można wrócić dopiero, gdy ból piszczeli minie. Pierwsze treningi powinny być lekkie. Obciążenia należy wprowadzać stopniowo.

Warto być czujnym na pierwsze objawy bólu piszczeli. Jeśli w trakcie biegania pojawia się dyskomfort z przodu podudzia, lepiej odpuścić bieganie. W tym czasie dobre są inne aktywności fizyczne, np. pływanie. Dobrym sposobem na zapobieganie bólowi piszczeli są regularne ćwiczenia. Można stawać na krawędzi schodka, tak by opierały się o niego jedynie palce, zaś pięta znajdowała się na poziomie palców. Trzeba 20 razy unosić piętę i wracać do pozycji wyjściowej. Można w pozycji siedzącej utrzymać piętę na podłodze, zaś uniesionymi palcami „rysować” w powietrzu literę „J”.