Omega-3, czyli co?

Kwasy omega-3 to rodzina długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka sam nie potrafi wyprodukować. Konieczne jest więc ich dostarczanie ze zbilansowaną dietą i suplementami.

Do kwasów omega-3 należą kwas DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy), na które organizm na największe zapotrzebowanie oraz kwas ALA (α-linolenowy). Wpływają one m.in. na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, działają przeciwzapalnie, ochronnie na serce, a mają także właściwości przeciwarytmiczne. Do tego poprawiają funkcjonowanie mózgu, w tym usprawniają funkcje poznawcze, są pomocne także w utrzymaniu zdrowia oczu, wspierają układ odpornościowy.

Badania pokazują, że omega-3 mają jeszcze inne korzystne działanie – wpływają pozytywnie na kobiecą płodność. - Kwasy omega-3, a zwłaszcza DHA mają wpływ m.in. na produkcję odpowiedniej jakości śluzu szyjkowego oraz ukrwienie narządów rodnych kobiety, co w efekcie przekłada się na lepsze przygotowanie organizmu do zapłodnienia. Kwasy omega-3 regulują także gospodarkę hormonalną, w tym zmniejsza insulinooporność, która może zaburzać regularność owulacji – mówi Magda Suchan, dietetyk i ekspert Fertinea.pl.

Włącz kwasy do diety

Jeżeli więc planujemy ciążę, to warto włączyć do codziennej diety potrawy oparte na rybach i owocach morza – przekonuje dietetyk. - Szczególnie bogate w dobre kwasy omega-3 są tłuste ryby m.in. łosoś, pstrąg, makrela, dorsz, sardynki, anchois, tuńczyk, a także skorupiaki i ostrygi. Przy wyborze ryb należy zwrócić uwagę na miejsce hodowli, niektóre dzikie zbiorniki wodne mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, w tym rtęcią, ołowiem i kadmem, a zbiorniki hodowlane – antybiotykami – mówi dietetyk.

I dodaje: - Jest także grupa ryb, które warto unikać, zalicza się do nich pangę, tilapię, rybę maślaną, okonia i suma afrykańskiego. Mają one niewiele omega-3, a mogą być zanieczyszczone i wpływać na podniesienie złego cholesterolu LDL. W dodatku ryba maślana zawiera woski, które nie są trawione przez człowieka, a w nadmiarze mogą prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych – dodaje ekspert Fertinea.pl

Ryby powinny być spożywane przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. To jednak może być trudne do zrealizowania, dlatego często zaleca się dodatkową suplementację omega-3 (np. preparatem Ferti Formula Oil). Suplementy takie w swoim składzie oprócz kwasów omega zawierają również witaminę D3.

Omega 3 w trakcie ciąży

Ale nie tylko w okresie przygotowań do ciąży warto sięgnąć po omega-3. Także będąc w ciąży konieczna jest zdrowa i zbilansowana dieta bogata w kwasy nienasycone. Powód? U wielu kobiet, które spodziewają się dziecka, czasem stwierdza się niedobór kwasów tłuszczowych.

- Organizm dziecka potrzebuje kwasów omega-3 do prawidłowego rozwoju m.in. układu nerwowego, siatkówki oka, kory wzrokowej, a także układu immunologicznego. Mózg człowieka w 60% składa się z tłuszczu, a najistotniejszą grupę stanowią właśnie omega-3. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy rośnie jeszcze bardziej u matki karmiącej piersią – wyjaśnia dietetyk.

Kwasy spełniają jeszcze jedną ważną funkcję. Regulują produkcję prostaglandyn – hormonów, będących mediatorami stanu zapalnego. Prawidłowa dawka DHA w czasie ciąży zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, stanu przedrzucawkowego, a nawet depresji poporodowej. Prawdopodobnie wpływa również na zwiększenie wagi urodzeniowej noworodka.

Pamiętaj o diecie

- Kobieta w ciąży powinna pamiętać też o podstawowych zaleceniach dietetycznych. W pierwszym trymestrze nie powinna się za bardzo objadać, dopiero w kolejnych miesiącach rośnie zapotrzebowanie kaloryczne, ale niewiele, bo o ok. 300-400 kcal, czyli 2800 kcal dziennie. Ważne jest uzupełnianie witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, a także kwasów omega-3. Poza tym, małe i częste posiłki, odstawienie używek, rezygnacja z surowego mięsa i jaj. Pamiętamy o dokładnym myciu warzyw, bo to z niemytych jest najwięcej przypadków salmonelli. Staramy się urozmaicić dietę: warzywa, owoce, mięso, ryby, produkty wieloziarniste i właściwa suplementacja – mówi ekspert Fertinea.pl.

Dobre tłuszcze

I chociaż tłuszcze w diecie wciąż budzą złe skojarzenia i u wielu osób powodują zapalenie się lampki alarmowej. Nic bardziej błędnego. - Dostarczanie organizmowi odpowiednich tłuszczów jest niezwykle ważne dla jego zdrowia i właściwego funkcjonowania. W tłuszczach rozpuszczalne są witaminy A,D,E i K, a nawet okryty złą sławą cholesterol jest potrzebny do produkcji hormonów płciowych. We wszystkim trzeba zachować umiar, odpowiednio zbilansowana dieta i właściwie dobrana suplementacja to nieodłączny element każdej ciąży – mówi Magda Suchan.