Będziesz syty i zadowolony. Te produkty warto jeść

1 Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi od 25 do 35 g. Błonnik jest także ważnym elementem diety antynowotworowej i wzmacniającej układ krążenia (m.in. zmniejsza poziom cholesterolu we krwi)

2 Zapomnij, że to wyłącznie roślina ozdobna, lecz wprowadź ją do codziennego menu. Warzywa w kolorze ciemnej zieleni, fioletu zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy (m.in. sulforafanu), które chronią przed nowotworami, m.in. jelita grubego, jak również zabijają bakterie Helicobacter pylori, przyczyniające się do rozwoju wrzodów żołądka i dwunastnicy. Ale to niejedyna zaleta jarmużu. Dwie filiżanki surowych liści dostarczają ok. 4,8 g błonnika

3 Orzechy są bogatym źródłem białka, tłuszczów i błonnika. Zaledwie 1/4 szklanki migdałów zawiera w sobie aż 4,5 grama błonnika. Warto mieć przy sobie ich małą paczuszkę, na przykład kiedy wybierasz się gdzieś w podróż i obawiasz się, że po drodze mógłby dopaść cię mały głód

4 Fasola oraz ciecierzyca są bogatym źródłem błonnika. Nic dziwnego, że hummus ma około 2,7 g błonnika w porcji (3 łyżki)

5 Mają wiele zalet, a największą jest fakt, że mają mało kalorii. Poza tym średniej wielkości karczoch zawiera aż 10 gramów błonnika. To smaczne warzywo znakomicie sprawdza się zwłaszcza w kuchni włoskiej, dlatego nie wahaj się dodać karczocha do pizzy czy spaghetti

6 Średniej wielkości jabłko (180 g) zawiera 4,3 g błonnika i dostarcza ok. 94 kcal. Nic dziwnego, że osoby na diecie odchudzającej chętnie sięgają po jabłka. Już jeden owoc daje poczucie sytości, poprawia trawienie i oczyszcza organizm z toksyn

7 To nasiona szałwii hiszpańskiej. Zaledwie dwie łyżki nasion chia dostarczają ok. 10 g błonnika (100 g nasion chia to ok. 35 g błonnika). Dodatkowo zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia i żelaza. Warto dodawać nasiona całe lub zmielone do jogurtu, sałatki lub – po namoczeniu – do zupy jako zagęszczacz

8 Jest znakomitą przekąską do podgryzania między posiłkami. Obfituje nie tylko w beta karoten, ale i błonnik rozpuszczalny (w 100 g marchwi jest ok. 3,5 g błonnika)

9 Zaledwie 100 g malin dostarcza aż 6,7 g błonnika. Jeśli zjesz je razem z łyżką muesli i rodzynek oraz łyżką otrąb, zapewnisz organizmowi połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik. Maliny są bogate także w witaminę C i przeciwutleniacze

10 Płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik (tzw. beta-glukan), który ułatwia utrzymanie poziomu cholesterolu w ryzach oraz ma właściwości prebiotyczne. W 100 g płatków owianych jest aż 6,9 g błonnika. Jeśli dodasz do owsianki świeże owoce, zawartość błonnika w posiłku jeszcze wzrośnie

11 Doceniane jest przede wszystkim za dużą zawartość zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tymczasem jego siłę jest również obecność błonnika - jeden owoc dostarcza organizmowi ok. 13,5 g tej substancji

12 Obfituje w białko i błonnik. Jedna czwarta szklanki soczewicy dostarcza aż 4,5 g białka i 3,9 g błonnika (100 g soczewicy czerwonej dostarcza ok. 8,9 g błonnika)

13 Zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, które mają udowodnione działanie antynowotworowe. Szklanka gotowanych brokułów (ok. 100 g) dostarcza ok. 5,1 g błonnika rozpuszczalnego

14 Jedna filiżanka gotowanej brukselki zapewnia 20 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik (100 g dostarcza ok. 4,1 g błonnika). Brukselka jest nieoceniona w trakcie odchudzania, bo ma tylko 40 kcal w 100 g i gwarantuje uczucie sytości na dłużej. Dzięki zawartości siarki ma działanie detoksykujące

15 Nadmiar błonnika nie zaszkodzi, ale może wywołać dotkliwe dolegliwości: ból brzucha, wzdęcia, gazy, biegunkę. Jeśli masz dietę obfitującą w błonnik, pamiętaj o piciu dużej ilości wody. Dzięki niej m.in. błonnik pęcznieje w jelitach, co zwiększa uczucie sytości. Jeśli spożywasz za dużo błonnika, wzrasta ryzyko odwodnienia oraz niedokrwistości, bo błonnik może zmniejszać wchłanianie żelaza