Osoby po 40-stce często dziwią się, że pomimo tego, iż jedzą tyle samo i nie zmieniają diety, zaczyna przybywać im kilogramów. Przyczyną jest spowolnienie przemiany materii. Pod tym pojęciem kryje się szereg reakcji biochemicznych wykorzystujących energię potrzebną do życia. Poza tym, osoby po 40-stce rzadziej się ruszają, przez co spalają jeszcze mniej kalorii. Jak radzić sobie w tej sytuacji?
Wprowadź więcej białka do diety
Nie wszyscy wiedzą o tym, że składniki pokarmowe wpływają na przyspieszenie metabolizmu. Najlepiej działa białko, które jest w stanie zwiększyć podstawową przemianę materii nawet o 25 proc. Jeśli chodzi o tłuszcz i węglowodany, jest to odpowiednio 5-10 proc. i 6 proc. Białko jest zbudowane z aminokwasów. Aby organizm mógł je przetrawić, musi wykorzystać więcej energii. Warto zatem przyjrzeć się kompozycji swoich dań i zmniejszyć ilość węglowodanów na rzecz białka, czyli drobiu, ryb, jajek i roślin strączkowych. Najlepiej sięgać po chude produkty, pamiętając o przestrzeganiu maksymalnego dobowego zapotrzebowania, które wynosi 1 g białka na 1 kg masy ciała.
Pij więcej wody
Aby przyspieszyć przemianę materii, warto zacząć dzień od szklanki wody z sokiem z cytryny. Najlepiej wypić ją na czczo. Robiąc tak regularnie, można przyspieszyć metabolizm nawet o 30 proc. Wynika to z faktu, iż organizm musi zużyć energię na ogrzanie płynu. Woda powinna zastąpić słodkie napoje, które są kaloryczne, a poza tym fermentują w jelitach. Każdego dnia należy pić około 2 l płynów.
Jedz więcej błonnika
Błonnik może okazać się zbawienny, jeśli cierpimy na zaparcia i czujemy, że z naszym metabolizmem jest coś nie tak. Zwiększenie jego ilości w diecie jest sposobem na przyspieszenie perystaltyki jelit. W ten sposób usuwamy z ciała niestrawione resztki pokarmu. Błonnik znajduje się w warzywach, owocach, produktach zbożowych, otrębach i strączkach. Każdego dnia powinniśmy zjadać około 20-40 g tego składnika. To najlepsza profilaktyka otyłości, cukrzycy, nowotworów i chorób serca.
Pilnuj tych zasad dotyczących diety
Dietetyczne grzeszki, które uchodziły po 20. lub 30. roku życia, po 40-stce kończą się dodatkowymi kilogramami. To znak, że należy zrezygnować z przetworzonej żywności, słodyczy i tłustego jedzenia. Trzeba również odpuścić produkty, które zawierają dużo cukru, soli i tłuszczów nasyconych. Podziękuje nam za to nie tylko nasza przemiana materii, ale również samopoczucie.
Złym rozwiązaniem są długie przerwy w posiłkach i głodówki. Takie działania wcale nie mają dobrego wpływu na metabolizm, a utracone kilogramy szybko wracają. Warto zatem pilnować, aby przerwy w posiłkach nie były dłuższe niż 4 godziny. Bardzo duże znaczenie ma śniadanie. Najlepiej spożyć pierwszy posiłek w ciągu godziny po przebudzeniu. Z uwagi na obniżenie poziomu estrogenów wraz z wiekiem, panie powinny spożywać więcej produktów bogatych w fitoestrogeny. Mowa o sezamie, słoneczniku, soczewicy, szpinaku, cebuli i czosnku. Warto także stosować przyprawy, które przyspieszają metabolizm. W taki sposób działa chili, bazylia, imbir, kminek, oregano i czarny pieprz.
Wprowadź ćwiczenia aerobowe i siłowe
Bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na przemianę materii jest aktywność fizyczna. Po 40-stce powinna być ona regularna i umiarkowana. Najlepiej trzymać się zasady trzech treningów tygodniowo przez 45 minut. Mogą to być spacery, jazda na rowerze lub pływanie. Warto też wprowadzić trening siłowy, bowiem wpływa on na rozbudowę tkanki mięśniowej i na przyspieszenie spalania kalorii. Ćwiczenia powinny mieć średnią intensywność i nie doprowadzać do silnego zmęczenia.
