Zdrowe tłuszcze w świątecznych potrawach

Wraz z ekspertką kampanii „Poznaj się na tłuszczach” podpowiadamy, jakie tłuszcze wybierać, przygotowując menu na Boże Narodzenie.

Świąteczne wypieki, takie jak piernik czy makowiec, zdecydowanie lepiej jest przygotowywać samodzielnie, niż kupować gotowy wyrób w sklepie. Tylko wtedy będziemy mieć gwarancję, że do ich pieczenia użyto naturalnych, zdrowych produktów, nie zawierających tłuszczów trans (TFA), które uznawane są za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych, gdyż spożywane w nadmiarze stanowią czynnik ryzyka rozwoju wielu groźnych chorób. Dlatego, chcąc uchronić rodzinę przed szkodliwymi substancjami, warto czytać etykiety kupowanych produktów, które będziemy wykorzystywać do przygotowywania potraw.

- Najnowsze badanie Instytutu Żywności i Żywienia, dotyczące zawartości izomerów trans w margarynach wykazało, że margaryny miękkie i większość twardych są wolne od izomerów trans. Jednak nieliczne wyjątki margaryn twardych (tych w kostkach) zawierają izomery trans. Dlatego trzeba czytać etykiety. Jeśli wśród wymienionych na opakowaniu składników znajdzie się informacja „tłuszcze częściowo utwardzane lub częściowo uwodornione” oznacza to, że produkt zawiera szkodliwe izomery trans, więc lepiej jest zrezygnować z takiego produktu. Jedynie całkowite utwardzenie/uwodornienie tłuszczów nie powoduje powstawania izomerów trans - mówi dietetyk mgr Jadwiga Przybyłowska.

W tak intensywnym okresie kulinarnym, warto wiedzieć, na czym smażyć, gotować i piec. Powinniśmy również ograniczyć zużycie masła, zawierającego tłuszcze trans na poziomie ok. 2-3% oraz dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Zamiast niego warto zastosować w wigilijnej i bożonarodzeniowej kuchni wolną od nich miękką margarynę kubkową.

Wybieramy zdrowe tłuszcze

Na świątecznym stole nie może zabraknąć ryby, skorzystajmy więc z tej okazji, aby „nakarmić” rodzinę zdrowymi dawkami kwasów omega-3, które wspomagają odporność i pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Najbardziej wartościowe w te kwasy są ryby morskie, zawierające kwasy tłuszczowe: EPA i DHA. Godne polecenia będą łosoś, tuńczyk czy śledzie.

- Roślinne źródła niezbędnego kwasu alfa-linolenowego czyli podstawowego kwasu z rodziny omega-3, nie są wystraczające ale także bardzo ważne. Dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego jest olej lniany i olej rzepakowy. Organizm człowieka, a konkretnie wątroba, jest w stanie przetworzyć z kwasu alfa-linolenowego kwasy EPA i DHA, ale w stopniu ograniczonym. Dlatego ważne jest ich uzupełnianie z dietą w postaci potraw z tłustych ryb, głównie morskich, owoców morza i alg. Grupa kwasów omega-3 jest istotna w hamowaniu procesów zapalnych w organizmie, poprawia elastyczność błon komórkowych, w tym naczyń krwionośnych (poprawa funkcji komórek śródbłonka – obniżanie ciśnienia), zmniejszają podatność na komorowe zaburzenia rytmu serca, działają przeciwkrzepliwie: hamują agregację płytek krwi i zmniejszają lepkość osocza, działają na profil lipidowy: obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi - dodaje mgr Jadwiga Przybyłowska.

Do smażenia…

W Polsce świąteczna ryba najczęściej podawana jest w formie smażonej. Dlatego powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na wybór odpowiedniego tłuszczu do jej przygotowania. Przede wszystkim pod uwagę powinniśmy wziąć dwa czynniki: punkt dymienia oraz stabilność oksydacyjną. Punkt dymienia można określić jako próg temperatury, który nie dopuszcza do tego, by tłuszcz zaczął się palić, wydzielać nieprzyjemny zapach, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe niekorzystnie się zmieniać. Z kolei stabilnością oksydacyjną możemy nazwać inaczej odporność na utlenianie.

Warto zatem wybierać najbardziej stabilne tłuszcze wśród roślinnych, czyli o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych. Zaleca się, aby do smażenia sięgać po oleje rafinowane, które zachowują wszystkie korzystne kwasy tłuszczowe, a dzięki rafinacji znacznie zwiększa się ich punkt dymienia. Zapamiętajmy, że do smażenia nie nadają się oleje tłoczone „na zimno”, z uwagi na to, że są bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną. Produktem szczególnie polecanym do przetwarzania w wysokich temperaturach jest rafinowany olej rzepakowy. Odznacza się on stosunkowo wysokim punktem dymienia, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej zawartości zdrowych kwasów jednonienasyconych (oleinowego i linolowego).

…i do pieczenia

Piekąc bożonarodzeniowe ciasta przygotujmy je na bazie wysokiej jakości margaryny lub oleju roślinnego, dzięki czemu będą nie tylko zdrowsze, bez tłuszczów trans, ale zyskają na lekkości. Tę samą zasadę zastosujmy przy robieniu polewy. Aby ciasto nie przypaliło się, zabezpieczmy formę do pieczenia dodatkowym tłuszczem. Wystarczy nieduża porcja, którą wysmarujesz blachę, aby po upieczeniu ciasto łatwo odchodziło od powierzchni formy i nie rozpadało się. Dodatkowo pomocny może okazać się papier do pieczenia. Bonusowo otrzymamy piękny zapach świeżego wypieku, wprowadzając domowników w świąteczną atmosferę.

…i na zimno

Jeśli zastanawiamy się nad przystawkami i dodatkami do świątecznych dań, postawmy na śledzie, które świetnie komponują się z olejem lnianym, zawierającym aż 50 proc. kwasów tłuszczowych omega-3. Dla osób nie przepadających za jego smakiem, zdrowym wyborem będą również olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Do tego posiekana cebulka, mieszanka przypraw… i danie gotowe.