Kawa i kolarstwo tworzą nierozłączną parę. Szczególnie wśród kolarzy szosowych czarny płyn leje się strumieniami i jest dla nich nie mniej ważny niż rower. Nie trzeba być jednak zawodowcem, żeby docenić filiżankę mocy. Jakie są pozytywne skutki picia kawy dla tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez roweru? – – mówi dr Anna Stolecka-Warzecha z Zakładu Fizjologii Katedry Nauk-Fizjologiczno-Medycznych AWF w Katowicach, wykładowczyni w Śląskiej Wyższej Szkole Medycznej, ekspertka Merida Polska. Według niektórych badań kofeina pozytywnie wpływa także na metabolizm i przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. – – wylicza dr Stolecka-Warzecha.
Na pozytywne działanie kofeiny zwraca uwagę również Anna Plich, doradca dietetyczny z centrum diagnostyki sportowej Diagnostix. – – tłumaczy Anna Pilch. Kofeina może pomagać także w kontekście przygotowań do wyścigów. „Przyjmowanie jej zmniejsza uczucie zmęczenia i umożliwia kontynuację treningu o większej intensywności przez dłuższy czas” – pisze w znanej wśród sportowców lekturze Anita Bean („Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik”). Warto jednak pamiętać, że działanie kofeiny jest uzależnione od wielu czynników.
Kiedy pić, żeby mieć kopa?
Z jakim wyprzedzeniem należy wypić kawę, żeby jej działanie było jak najlepiej odczuwane na rowerze? – – podkreśla dr Stolecka-Warzecha. Jej zdaniem na podstawie fachowej literatury i badań można jednak przyjąć, że największy efekt pobudzający pojawi się do ok. 40 minut od wypicia kawy. Po ok. 20 minutach efekt ten powinien się pojawić po spożyciu gumy z wysoką zawartością kofeiny. –– podkreśla ekspertka Merida Polska, wyłącznego dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów na świecie.
Działanie to może być zbawienne, gdy na rowerze dopada nas zmęczenie. „Dokładny mechanizm działania kofeiny nie jest jasny, ale uważa się, że stymulant ten w dawce 1-3 mg/kg masy ciała zmniejsza odczuwanie zmęczenia i pozwala na kontynuowanie ćwiczeń o wyższej intensywności przez dłuższy okres. Dla osoby ważącej 70 kg byłoby to 210 miligramów, co odpowiada około dwóm filiżankom kawy […]” – pisze w swoim przewodniku Anita Bean. Jej zdaniem kofeinę najlepiej przyjmować tuż przed rozpoczęciem treningu, co jakiś czas w jego trakcie bądź pod koniec, gdy zmęczenie daje o sobie znać. Kawa na wynos popijana na rowerze może stanowić nie lada wyzwanie podczas intensywnego treningu, dlatego łatwiejszym rozwiązaniem mogą być wtedy zawierające kofeinę gumy czy żele energetyczne. Istnieje również alternatywa uwielbiana podczas długich treningów nie tylko przez zawodowych kolarzy: coffe break, czyli przerwa na kawę. –– tłumaczy Anna Pilch.
Ile pić, żeby nie przedawkować?
Każdy organizm jest inny, dlatego warto samemu poeksperymentować i sprawdzić, kiedy i w jakich dawkach najlepiej wspomagać się kofeiną. –– wyjaśnia dr Anna Stolecka-Warzecha. Dodaje, że mniej wrażliwe na działanie kofeiny są osoby palące papierosy, a także te, które często jedzą brokuły, kapustę, kmin, kurkumę czy miłorząb japoński. –– objaśnia ekspertka Meridy. Stymulujące właściwości kofeiny może również osłabić zawartość mleka w kawie.
Mimo różnic w przyswajaniu kofeiny, są jednak wartości na które należy zwracać uwagę. – – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha. – – dodaje. Przedawkowanie może się objawić drżeniem mięśni, kołataniem serca czy nawet hipoglikemią, czyli nagłym spadkiem poziomu cukru we krwi. –– uspokaja ekspertka Meridy. Jej zdaniem przy małych dawkach kofeiny nie trzeba również martwić się o wypłukiwanie makro- i mikroelementów z organizmu. – mówi dr Stolecka-Warzecha.
Jaka kawa wpłynie najlepiej?
Jakość, gatunek i smak czarnego źródła kofeiny to temat na wiele artykułów i długie rozmowy przy kawie. Szybciej można określić to, z czego wynika jej moc. – – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha. Przyjmuje się, że zawartość kofeiny w kawie może się wahać od 1 do 2,8%. Precyzyjnego określenia tej zawartości nie ułatwia to, że kawa dostępna na rynku spożywczym często jest mieszanką różnych gatunków. Wiele zależy także od procesu wypalania ziaren kawy, który pozbawia części kofeiny. – – mówi ekspertka Merida Polska.
Moc kawy w dużej mierze wynika także ze sposobu jej parzenia i można założyć, że im dłuższy jest kontakt kawy z gorącą wodą, tym więcej kofeiny zawiera napar. – – rozwija dr Stolecka-Warzecha. Według specjalistki z zakresu fizjologii w całym bogactwie jest jedna kawa, której należy unikać. To kawa rozpuszczalna. – – przekonuje. Taka kawa zawiera 20-50 mg kofeiny na 200 ml, kawa parzona będzie jej miała 80-150 mg na 200 ml, espresso ok. 100 mg na 60 ml. Alternatywą dla osób, które są bardzo podatne na działanie kofeiny czy nie powinny jej przyjmować np. ze względu na choroby serca, nerek czy nadciśnienie, jest kawa bezkofeinowa, która zawiera 5-15 mg kofeiny na 200 ml naparu.
Spal tłuszcz i odpocznij z małą czarną?
Istnieje pogląd, zgodnie z którym kofeina przyspiesza spalanie kalorii, co wielu rowerzystów może dodatkowo skusić na małą czarną przed jazdą. Czy jest on uzasadniony naukowo? – Sama kofeina nie spala tłuszczu. Bardzo często odnajdujemy ją w suplementach diety o działaniu przyspieszającym utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki podskórnej, ale ona jedynie stwarza korzystne warunki do tego, aby proces ten mógł zachodzić – przekonuje dr Stolecka-Warzecha. Jakie to warunki? Najkrócej rzecz ujmując, przyspieszony metabolizm. –– tłumaczy wykładowczyni AWF w Katowicach i Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej. – – rozwija. Dodaje, że kofeina wpływa również na obniżenie łaknienia, a związany z nią metabolizm zależy od indywidualnych czynników.
Żeby trening na rowerze przyniósł odpowiednie efekty, nie można zapominać o dobrej regeneracji. – – wyjaśnia ekspertka Merida Polska. Zwiększenie tempa odbudowy glikogenu i korzyści z wypicia kawy po treningu trudno jednak ująć w liczbach, ponieważ i w tym przypadku wiele zależy od indywidualnych zmiennych. Należy jednak uważać, by nie przesadzić. – – przestrzega dr Stolecka-Warzecha. Kto nie chce ryzykować, zawsze może się wstrzymać z wypiciem kolejnej filiżanki płynnej mocy. W swoim czasie nakręci ona na kolejny trening.
