Trening oporowy: prawdziwy eliksir młodości
Czy trening oporowy może być kluczem do młodości i zdrowia, nawet po 60. roku życia? Wszystko wskazuje na to, że tak. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy, może znacząco poprawić jakość życia, przeciwdziałając wielu negatywnym skutkom starzenia. Warto zatem rozważyć wprowadzenie takiej rutyny do swojego życia. To pozwoli czuć się młodym i pełnym energii bez względu na wiek.
Dr Bamman z Florida Institute for Human & Machine Cognition zwraca uwagę na kwestie związane ze starzeniem się organizmu i spadkiem siły mięśniowej u seniorów. Zaleca on, aby osoby powyżej 60. roku życia regularnie odwiedzały siłownię, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Bamman podkreśla, że wykonywanie ćwiczeń oporowych może skutecznie przeciwdziałać spadkowi siły i funkcji mięśni, które to zjawiska są naturalnym efektem starzenia się organizmu.
Według Dr Bammanawiększość osłabienia fizycznego teoretycznie związanego z wiekiem jest tak naprawdę spowodowana niewystarczającym obciążeniem organizmu. Jego badania pokazują, że osoby regularnie trenujące oporowo mogą w ciągu kilku miesięcy zwiększyć siłę i masę mięśniową do poziomu osób młodszych o 30-35 lat.
Jak zacząć ćwiczyć, by czuć się młodo?
Dr Bamman radzi, aby na początku skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia przeciwwskazań zdrowotnych do podjęcia treningu. Następnie warto znaleźć siłownię, najlepiej z wykwalifikowanymi trenerami. Jest to ważne, bowiem dobrzy trenerzy pokażą jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia tak aby ich skuteczność była jak największa.
Marcas Bammanzaleca trening obejmujący od 8 do 10 różnych ćwiczeń. Każde z nich po 10 powtórzeń, wykonywanych w trzech cyklach. Trening powinien obejmować mięśnie ramion, nóg i tułowia. Kluczowe jest, aby po zakończeniu każdej sesji czuć, że nie jest się w stanie wykonać więcej powtórzeń. Czyli w sytuacji gdy ćwiczący wykonuje dane ćwiczenie 10-krotnie a po zakończeniu ma poczucie, że mógłby wykonać kolejne 10 powtórzeń to znak, że należy zwiększyć obciążenie.
Dla początkujących dobrym pomysłem jest rozpoczęcie treningu od maszyn do ćwiczeń. A dopiero z czasem przeniesienie się na wolne ciężary, gdy poczują się pewniej. Ważna jest również rozgrzewka, która powinna trwać od 5 do 10 minut na bieżni, rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Ma ona pobudzić przepływ krwi i przygotować mięśnie i cały organizm do głównego etapu treningu.
Regularny trening oporowy przynosi wiele korzyści dla kobiet - m.in.: w walce z osteoporozą.
/
ShutterStock
Dr Bamman sugeruje, aby trening oporowy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu, z dniami przerwy pomiędzy sesjami. Przykładowo, ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki. Zaś we wtorki i czwartki odpoczywać. Każdy zestaw ćwiczeń powinien składać się z 10 powtórzeń różnych ruchów, powtarzanych trzykrotnie.
Korzyści dla kobiet wynikające z treningu siłowego
Trening na siłowni nie jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Regularny trening oporowy przynosi również dodatkowe korzyści dla kobiet. Jest on bardzo ważny dla płci pięknej, ponieważ pomaga w zapobieganiu osteoporozie. Dr Bamman zwraca uwagę na fakt, że niestety kobiety są bardziej narażone na utratę masy kostnej, szczególnie w obszarach takich jak biodra i dolna część pleców. Trening oporowy wzmacnia kości, co jest kluczowe w walce z osteoporozą.