Czas letni, czas zimowy i rytm dobowy
Każda zmiana czasu może zaburzać rytm dobowy. Naturalną konsekwencją "przestawienia zegarków" jest – na szczęście krótka – dezorientacja organizmu przyzwyczajonego do określonego trybu działania. Październikowa zmiana czasu jest tolerowana dużo lepiej niż powrót do wcześniejszej, wiosennej „pobudki”. Śpimy o godzinę dłużej, ale jednocześnie „ubywa” nam czas wieczorny. Czujemy i widzimy, że wcześniej robi się ciemno. Organizm mentalnie przygotowuje się do nieuniknionego przejścia w sezon „wkrótce ciemno po godzinie 15”.
Jak zmiana czasu wpływa na organizm?
Badania nad rytmem dobowym wskazują na liczne konsekwencje zdrowotne, ale głównie w kontekście powrotu do czasu letniego. Naukowe dowody wskazują na na gwałtowny wzrost niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych wynikających ze zmiany czasu, w tym zawału serca i udaru mózgu – wyjaśnia dr Adam Spira, specjalista od snu i zdrowia psychicznego. Dodaje również, że zmiany czasu podnoszą ryzyko zaburzeń nastroju. W statystykach obserwuje się m.in. zwiększone ryzyko wypadków po rozpoczęciu jazdy. Organizm może również bardziej intensywnie reagować na stres [źródło: publichealth.jhu.edu, dostęp: 26.10.23].
W kontekście zmiany czasu na zimowy najczęściej obserwuje się jednak objawy łagodne, przejściowe, takie jak: zwiększona senność, drażliwość, mniejszy poziom skupienia.
Na kogo zmiana czasu wpływa najmocniej?
Dłuższy sen jest chętnie wyczekiwany przez każdego, kto nastawia zegarek na wczesną pobudkę – głównie uczniów i pracowników. Godzinną zmianę mocno odczuwają kierowcy, podróżni i pracujący na nocne zmiany. W dłuższej perspektywie krótsze popołudnia mogą mocno dawać się we znaki. Stajemy się bardziej senni, mniej skoncentrowani. Powoli zaczyna doskwierać krótszy czas ekspozycji na naturalne światło słoneczne. Im bliżej grudnia, tym trudniej utrzymać wieczorną koncentrację nad nauką lub domowymi obowiązkami.
Jak się przygotować do zmiany czasu?
Późniejsze wstawanie zazwyczaj nie sprawia problemów, wyzwaniem będzie jednak stopniowe przyzwyczajenie organizmu do nowego rytmu.
W przypadku przejścia na czas zimowy zaleca się stopniowanie zmian. Osoby przyzwyczajone do stałej rutyny wstawania nie powinny zmuszać się do „dosypiania”. Lepszą opcją jest podtrzymanie przez kilka dni pobudki o tej samej porze i stopniowe wchodzenie w stan codziennych aktywności. Następnie czas pobudki należy co kilka dni opóźniać o 10-15 minut.
Podobne zalecenia dotyczą opóźnienia godziny zasypiania. W ciągu dnia – późną jesienią i w okresie zimowym – zalecana jest maksymalna ekspozycja na światło naturalne. Dzięki temu organizm naturalnie przyzwyczaja się do zmian (czasu, pogody, temperatury) i samodzielnie reguluje procesy życiowe – w tym czas snu i odpoczynku. Co istotne, pozytywne efekty ekspozycji na naturalne światło dotyczą również zachmurzonej aury. Deszcz, wiatr, mocne ochłodzenie nie powinny odstraszać, chyba, że mowa o niebezpiecznych warunkach pogodowych.
Jak utrzymać motywację do nauki lub pracy jesiennymi popołudniami?
Niedobór naturalnego światła równoważymy jasnym oświetleniem, dobranym do miejsca i typu pracy. Wzmacniamy organizm regularną aktywnością fizyczną – także w domu (lekkie ćwiczenia kardio, joga, taniec). Dieta powinna zostać wzbogacona o sezonowe dania z witaminą C oraz o witaminę D.
Warto również zadbać o higienę snu, czyli m.in.:
- stopniowe wygaszanie oświetlenia na ok. 1 godzinę przed snem,
- całkowitą rezygnację z korzystania z laptopa, komputera, smartfonu na min. 1 godzinę przed snem,
- wczesną, lekką kolację,
- rezygnację z późnych, ciężkostrawnych posiłków,
- dbałość o poziom nawodnienia organizmu – woda zamiast wieczornej kawy lub mocnej herbaty.