Sen regulowany jest przez dwa główne mechanizmy: zapotrzebowanie na sen i okołodobowy rytm snu i czuwania. Dłuższy czas aktywności fizycznej i umysłowej i skrócony czas wypoczynku nocnego powodują wzrost zapotrzebowania na sen. Ale wystarczy uciąć sobie drzemkę po godzinie 15.00, a wieczorem mogą pojawić się problemy z zaśnięciem.

Reklama

Dobowy rytm snu najskuteczniej i naturalnie reguluje słońce, gdy w ciągu dnia przebywamy na zewnątrz lub w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Ważna jest również stała pora wstawania i stały rytm posiłków, aktywności fizycznej na świeżym powietrzu oraz podtrzymywanie dobrych relacji z bliskimi.

Często pracując z domu nie musimy wstawać wcześnie rano, żeby zdążyć do pracy, w efekcie czego przesuwamy na później godzinę, o której kładziemy się do łóżka. Praca zdalna niesie ze sobą również ryzyko, że cześć obowiązków zawodowych przełożymy na wieczór, co także zwiększa ryzyko pogorszenia snu. Jeśli dołożymy do tego korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących z ekranów duże ilości światła niebieskiego lub przebywanie w jasno oświetlonym pomieszczeniu przed snem lub w nocy to bezsenną noc mamy jak w banku.

Obok czynników regulujących potrzebę i rytm snu na jego jakość ma wpływ nasz nastrój i umiejętność odprężenia się przed snem. Dlatego wiele osób, które zgłaszają się do lekarzy, bo się nie wysypiają skarży się na stale odczuwany lęk lub niepokój. A są to naturalne reakcje emocjonalne pojawiające się w odpowiedzi na trudną sytuację życiową.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami podstawową formą leczenia przewlekłej bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (cognitive behavioral therapy of insomnia, CBT-I). Obejmuje ona szereg działań, które stosowane łącznie skutecznie przywracają dobrą jakość snu poprzez wzmocnienie mechanizmów regulujących sen. Podstawowe oddziaływania wykonywane podczas takiej terapii to: technika ograniczenia czasu snu (czasu spędzanego w nocy w łóżku), technika kontroli bodźców, techniki relaksacyjne, restrukturyzacja poznawcza. Ponadto w ramach psychoedukacji każda osoba cierpiąca z powodu bezsenności otrzymuje podstawowe wiadomości na temat fizjologii oraz higieny snu.

Samo przestrzeganie higieny snu nie jest jednak skuteczną metodą leczenia bezsenności przewlekłej. Jest ona zalecana tylko dla osób zdrowych w celu zachowania dobrej jakości snu.

Grupa ekspertów z Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem zajmujących się leczeniem bezsenności (European CBT-I Academy) sformułowała zbiór zasad pomagających utrzymać dobrej jakości sen. Można je podzielić na trzy grupy.

Według pierwszej z nich sypialnia i łóżko powinno kojarzyć się tylko ze snem oraz aktywnością seksualną. Dobry sen zapewni też wieczorny relaks i pozostawanie w bliskiej relacji z ważnymi dla nas ludźmi. Przed pójściem do łóżka powinniśmy zrezygnować z korzystania z telefonu, tabletu, czy innego urządzenia emitującego niebieskie światło.

Kolejne zalecenia dotyczą działań jakie pomogą zwiększyć potrzebę i głębokość snu. Tu najważniejsze jest zachowanie typowej dla siebie długość snu, unikanie drzemek po godzinie 15:00. Ważne są też regularne ćwiczenia lub inny wysiłek fizyczny, najlepiej w świetle dziennym. Dobrze jest też ograniczyć picie kawy i alkoholu oraz unikać spożywania ciężkostrawnych posiłków na 3 godziny przed snem.

Okołodobowy rytm snu i czuwania powinien być dostosowany do indywidualnego rytmu biologicznego każdego z nas. Powinniśmy kłaść się spać i wstawać o tych samych godzinach. Ważne jest aby się wysypiać i nie zarywać nocy, tak aby nie trzeba ich było potem odsypiać. Dlaczego? Ponieważ to nie działa na dłuższą metę prowadząc do pogłębienia problemów z bezsennością.

Leczenie farmakologiczne może być stosowane w leczeniu krótkotrwałych zaburzeń snu (czyli bezsenności przygodnej o czasie trwania do kilku dni i bezsenności przewlekłej o czasie trwania do kilku tygodni). Sprawdza się również w leczeniu przewlekłej bezsenności, jako wsparcie terapii poznawczo-behawioralnej lub gdy bezsenności towarzyszą inne schorzenia ograniczające skuteczność leczenia niefarmakologicznego. Wówczas pacjenci często korzystają z leków dostępnych bez recepty, preparatów zawierających kozłek lekarski (walerianę), melisę oraz melatoninę.

Stosowanie melatoniny u osób zdrowych zgłaszających sporadycznie złą jakość snu jest uzasadnione tym, że wiele z nich cierpi na pogorszenie jakości snu w związku z utratą codziennego, naturalnego rytmu aktywności. Melatonina jest lekiem przywracającym ich synchronizację. Jej działanie jest tym skuteczniejsze im bardziej przestrzegane są opisane powyżej zalecenia odnośnie leczenia niefarmakologicznego dotyczące unikania ekspozycji na światło wieczorem i w nocy, utrzymywania stałych pór snu, szczególnie pory wstawania rano, i pór innych czynności, na przykład posiłków. Co istotne, melatonina może być również bezpiecznie stosowana u osób z zagrożeniem niewydolnością oddechową, tzw. bezdechem sennym.

W leczenie zaburzeń zasypiania i złej jakości snu melatonina jest stosowana zwykle godzinę przed snem przez okres 3-6 tygodni w dawce 3-5 mg (melatonina o natychmiastowym uwalnianiu) lub 2 mg (melatonina o powolnym uwalnianiu).

Należy także zwrócić uwagę, że rytm dobowy syntezy melatoniny ulega stopniowemu spłaszczeniu wraz z wiekiem, zwłaszcza po 55 roku życia. Niski nocny wyrzut melatoniny może powodować problemy z zaśnięciem lub częstym wybudzaniem się w nocy. Dlatego też osoby starsze, często, muszą stosować wysokie dawki melatoniny długotrwale, bez dążenia do zakończenia jej stosowania (jak to ma miejsce u osób młodych). Z drugiej strony melatonina jest lekiem bezpiecznym, nie obserwuje się w praktyce istotnych klinicznie interakcji melatoniny z innymi lekami, nie powoduje uzależnienia.

Opracowanie powstało na podstawie badań prof. Adama Wichniaka, Katarzyny Gustavsson i dra Wojciecha Jernajczyka z Ośrodek Medycyny Snu, Zakład Neurofizjologii Klinicznej, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie

Reklama