Jak sobie radzić ze stresem w dobie pandemii? „Ograniczyć kontakt ze straszącymi komunikatami” [ROZMOWA]

Radosłąw Korzycki: Jak znaleźć równowagę w szukaniu informacji o pandemii? Po pojawieniu się w 2016 roku wirusa Zika w krajach Ameryki Południowej, dr Man-Pui Sally Chan z Uniwersytetu Illinois w Urbana-Champaign, zbadała odbiór ryzyka tej choroby w USA. Okazało się, że im więcej wzmianek na jej temat pojawiało się w mediach społecznościowych, tym większe było poczucie ryzyka. Jednocześnie, kiedy liczba informacji rosła w tradycyjnych mediach, badani mówili, że pozwala im to lepiej przestrzegać zaleceń ochronnych.

*Andrzej Wichrowski: Gdy kilka razy dziennie, z każdym ruchem kciuka, pojawia się niebezpieczeństwo – rażące krótkimi, emocjonalnymi komunikatami – budzi w nas lęk i jest on naturalną reakcją. Media społecznościowe przez liczbę dostępnych newsów i skrótowość przekazu skutecznie ten lęk indukują. Z kolei informacja o środkach bezpieczeństwa wymaga rozwiniętych komunikatów, które pozyskujemy w jakościowych mediach. Aktywność na Facebooku czy innych tego typu platformach należy obecnie wykorzystywać, aby nawiązywać bliskość z ważnymi dla nas osobami, zaś newsy sprawdzać raz, maksimum dwa razy dziennie. Z kolei wydawcy powinni tworzyć bardziej jakościowe treści, oświecać, a może raczej rozświetlać te ciemne czasy.

A jak sobie radzić z lękiem, który pojawia się kiedy docierają do nas pesymistyczne informacje?

Lęk jest nam potrzebny dla ochrony przed zagrożeniem. Jeśli jest go za mało, będziemy ignorować niebezpieczeństwo. Nadmiar lęku też prowadzi do nieracjonalnych działań, między innymi odrzucania komunikatów o środkach bezpieczeństwa, dopatrywania się w epidemii działania jakichś tajemniczych lub nadnaturalnych sił. Kłopot polega na tym, że aby komunikaty o środkach ochronnych najskuteczniej trafiały do odbiorców, muszą najpierw zaktywizować lęk, a potem podać sposoby ochrony. Osoby, które mają podwyższony poziom lęku, będą częściej sięgały po najnowsze informacje na temat zagrożenia i media społecznościowe skuteczniej tę potrzebę realizują – tam ciągle jest coś nowego. Korzystanie z nich nakręca więc spiralę niepokoju. Pamiętajmy jednak, że lęk w tej sytuacji jest w pełni uzasadniony – ważne, żeby nie było go zbyt dużo. W pierwszej kolejności należy ograniczyć kontakt ze straszącymi komunikatami.

Autorzy badań nad reakcjami na epidemie sugerują, że urzędy odpowiedzialne za zdrowie publiczne mogą korzystać z mediów społecznościowych, choćby w celu szybkiego podnoszenia świadomości na temat nowych zagrożeń, ale powinny przede wszystkim współpracować z mediami tradycyjnymi, aby uniknąć zamieszania. Podczas obecnej pandemii liczba informacji w społecznościach przekracza tę w mediach tradycyjnych. Czy to nie jest wyzwaniem?

Media społecznościowe są dużo bardziej obecne w naszej rzeczywistości niż cztery czy pięć lat temu, kiedy przeprowadzano to badanie. Jesteśmy bardziej niż wtedy narażeni na bodźce z nich pochodzące. Niestety, wydaje się, że rząd i agencje rządowe niedostatecznie korzystają z tej formy komunikacji. W piątek, 20 marca wysłałem na Messengerze pytanie do Sanepidu o sensowność korzystania z masek z filtrami ffp3. Minął tydzień i nie doczekałem się odpowiedzi. Z kolei odpowiedzialnością wydawców i publikujących w mediach społecznościowych jest to, żeby komunikaty były bardziej informacyjne, a mniej emocjonalne. Kolejnym problemem jest też ekspozycja na nadmiar informacji. W świetle badań z poprzednich kryzysów w obszarze zdrowia publicznego, uwaga mediów może wzmacniać stres. Po zamachach bombowych w trakcie Maratonu Bostońskiego w 2013 r. ujawnił się związek między śledzeniem medialnych relacji z ataku a objawami potężnego stresu. Wspomnienia osób, które uczestniczyły w Maratonie Bostońskim w 2013 roku, i osób, które oglądały wiadomości z niego w mediach, są znacząco różne. Przekaz medialny skupiał się na liczbie ofiar i perfidnym sposobie przeprowadzenia zamachów. To mają w głowie osoby, które znają sprawę z mediów. Ci, którzy byli na miejscu, mają też inne wspomnienia: słonecznego, kwietniowego dnia z temperaturą 10 stopni. Radości udziału w sportowym, miejskim i towarzyskim wydarzeniu. Wsparcia, którego udzielali sobie uczestnicy wydarzeń. Sądzę, że również te pozytywne wspomnienia chroniły ich przed traumą zamachów.

Czyli powinniśmy sami sobie wprowadzać ograniczenia w śledzeniu informacji z drugiej ręki?

Tak. Im częściej jakaś wiadomość do nas dochodzi, tym bardziej staje się elementem naszej świadomości. To doskonale widać po ocenach pracy Trybunału Konstytucyjnego mierzonych przez CBOS. Na przełomie 2015 i 2016 roku gwałtownie się pogorszyły, co wiąże się z polityką informacyjną prowadzoną przez rząd i jego agencje. To ten sam mechanizm: im częściej będziemy natykać się na informacje o wirusie, tym będzie bardziej doświadczany jako zagrożenie. Skoro wszyscy o tym mówią, to musi być w tym jakaś prawda. Skoro wszyscy o czymś mówią w kontekście zagrożenia, to najwyraźniej jest się czego bać. Jednocześnie potrzebujemy krytycznie podchodzić do źródeł. Skąd wiadomo, że dramatyczna relacja udostępniana w mediach społecznościowych pochodzi od rzeczywistej osoby i jest prawdziwa? Nie bójmy się zadawać takich pytań osobom, które udostępniają materiały.

Podczas kryzysu wywołanego przez epidemię Eboli w Afryce w 2014 r. w USA nastąpił gwałtowny wzrost zainteresowania nią w mediach. Naukowcy stwierdzili, że obawy związane z potencjalnym zarażeniem się chorobą były związane zarówno z historią zdrowia psychicznego danej osoby, jak i ze zwiększonym narażeniem na doniesienia medialne na temat wirusa. Stwierdzili również, że ludzie, którzy reagowali dużym stresem w związku z wspomnianymi zamachami w Bostonie rok wcześniej, byli bardziej zaniepokojeni Ebolą, pomimo bardzo niskiego ryzyka przeniesienia się wirusa w Stanach Zjednoczonych. Czy osoby, które doświadczyły większych cierpień w czasie poprzednich katastrof, mogą być narażone na większe ryzyko wystąpienia negatywnych skutków psychologicznych w czasie obecnej pandemii?

Tak, wiąże się to z popularnym obecnie pojęciem „rezyliencji”, czyli po prostu odporności psychicznej. Choć sytuacje stresowe zmniejszają nasze zasoby i możliwości radzenia sobie, każdy i każda z nas dysponuje zasobami pomagającymi radzić sobie z trudnymi doświadczeniami. Możemy wspominać chwile, gdy byliśmy bezpieczni. Doświadczać otuchy od bliskich osób. Możemy świadomie rozluźniać swoje mięśnie czy regulować swój oddech, a wręcz fizycznie otrzepywać się z napięcia, tak jak strzepujemy wodę z mokrych rąk. Możliwość poruszania palcami to też jest zasób: dzięki niej możemy dokładnie myć ręce i tym samym zabezpieczać się przed chorobą. To tylko ułamek zasobów, dzięki którym możemy sobie radzić w trudnej sytuacji. Z drugiej strony: powtarzające się bolączki utrudniają dostęp do tych zasobów. Kiedy raz po raz doświadczamy trudności czy krzywd, nasza uwaga kieruje się zagrożenie i lęk z nim związany, a nie na sposoby radzenia sobie z nimi. Z każdym kolejnym laniem jesteśmy mniej gotowi szukać pomocy. Dlatego tak ważne jest, żebyśmy ćwiczyli umiejętności dbania o siebie. To jak ćwiczenie mięśni czy nawyków. Pomoże nam nie tylko w obecnym, ale też przyszłych kryzysach.

Większość ludzi jest dość sprawna w ocenie ryzyka, gdy informacje są przekazywane dokładnie i skutecznie. Badał to dr Baruch Fischhoff, psycholog z Carnegie Mellon University, w kontekście odbierania epidemii Eboli przez społeczeństwo amerykańskie. Mają również wyraźne preferencje co do sposobu otrzymywania informacji . Badani trafnie rozpoznawali ryzyko jeśli tylko otrzymywali rzetelne informacje z dobrych źródeł. Urzędnicy powinni w tej sytuacji dostarczać ludziom uczciwych, dokładnych danych, nawet jeśli są niepokojące?

W trudnej sytuacji zwracamy się do autorytetów. Nieważne, czy chodzi o czas gotowania ryżu, decyzje matrymonialne czy te związane ze zdrowiem. W sytuacji zagrożenia epidemicznego mamy pełne prawo oczekiwać, że rząd będzie podawał prawdziwe informacje i stosował racjonalne polityki. Dzięki temu jesteśmy w stanie dobrze przygotować się na nadchodzące wydarzenia. Jest to tym ważniejsze, że w kontekście koronawirusa czeka nas raczej maraton niż sprint i potrzebujemy informacji, by móc dobrze rozłożyć siły. Wiedza daje poczucie kontroli, a co za tym idzie – bezpieczeństwa. Lepiej jest wiedzieć nieprzyjemne rzeczy i w oparciu o tę wiedzę planować działanie niż błądzić we mgle niepewności, która generuje lęk.

Według podsumowania przygotowanego przez APA brak kontroli napędza stres. Ryzyko oceniamy bardziej na podstawie uczuć niż danych, statystyk i dowodów. Lęk zaostrza percepcję ryzyka: kiedy zagrożenie jest nowe, kiedy ludzie czują, że go nie kontrolują i kiedy doświadczają strachu. Pandemia koronawirusa dostarcza tych wszystkich lęków, a to powoduje, że łatwiej wpaść w większy stres. Jak zachować ostrożność, a jednocześnie uchronić się przed szkodzącą nam paniką?

Nasze emocje pochodzą z czasów, gdy zagrożenia były o wiele prostsze – były nimi porywiste wiatry, czy drapieżne zwierzęta. Skłaniają nas do szybkich reakcji, szybkiego przetwarzania informacji. W stresie szukamy prostych rozwiązań. Faktem jest, że żyjemy w sytuacji niepełnej informacji – w kontekście epidemii, sytuacji w służbie zdrowia czy zdrowia osób, z którymi się spotykamy. Do tego dochodzi duża niepewność ekonomiczna i polityczna. To wszystko pobudza napięcie, którego doświadczamy na co dzień. Nie tylko w gabinecie psychoterapeutycznym można zaobserwować, że w sytuacji stresu wracamy do dawnych schematów funkcjonowania. Warto o tym pamiętać w relacjach z najbliższymi, rodziną, znajomymi czy współpracownikami. W obecnej sytuacji będziemy mocniej reagować na wszelkie sytuacje. Osoby, które w stresie są gadatliwe, będą mówiły więcej. Te, które się wycofują, będą bardziej wycofane. W obecnej sytuacji potrzebujemy dawać sobie więcej zrozumienia i współczucia. Każdy i każda z nas radzi sobie z napięciem najlepiej jak umie i robi to w trosce o siebie, a nie po to, żeby dokuczyć innym.

Osoby, które doświadczyły silnego stresu w tygodniach po traumatycznym zdarzeniu, były bardziej narażone na negatywne długoterminowe skutki dla zdrowia psychicznego i fizycznego – wynika z badania przeprowadzonego przez dr Danę Rose Garfin, psycholożkę z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine.

Sytuację opisywaną w tym badaniu można porównać do sytuacji boksera, który otrzymuje kolejne ciosy i coraz trudniej jest prowadzić mu dalszą walkę. Albo do terapii nowotworów, gdzie wczesna reakcja daje większe szanse na sukces. Potrzebujemy ograniczać ekspozycję na bodźce stresowe. Skupiać się na tych czynnościach i zadaniach, które są nam dostępne i nad którymi mamy kontrolę. Troszczyć się o codzienność: pranie, gotowanie, sprzątanie, dobre relacje z bliskimi. Szczególnie ostrożnie korzystać z używek. Dbać o aktywność fizyczną – to nadzwyczaj ważne w sytuacji izolacji, bo aktywność fizyczna nie tylko nastraja dobrze, ale też redukuje agresję. Utrzymywać kontakty ze znajomymi i rozmawiać o tematach innych niż kolejne zachorowania. Pomoże rozmowa o doświadczanych trudnościach, otrzymywanie i dawanie akceptacji dla takiego, a nie innego jej przeżywania. Musimy dbać o swoje fizjologiczne potrzeby: zdrowego jedzenia, picia, snu. Wspominałem o aktywności fizycznej. Warto jest zachować swój zwyczajowy rytm dnia lub wdrożyć nowy, adekwatny do sytuacji – który dostarczy nam struktury.

Czyli trzeba być bardziej niż zwykle uważnym i naprawić kontakt z samym sobą?

Mówienie do siebie i kojenie się też będą pomocne. Być może prowadzenie dziennika, w którym będziemy zapisywać miłe wydarzenia i to, za co jesteśmy wdzięczni. W ogóle rozwijanie doceniania, współczucia i wdzięczności do siebie, innych i świata pomoże nam nie tylko w tej kryzysowej sytuacji. Stosowanie technik relaksacyjnych: na przykład napinania i rozluźniania mięśni. Układanie puzzli czy zabawa w kolorowanki. Polski Instytut Ericksonowski na swojej stronie internetowej, kanale youtube i w podcaście udostępnił nagrania zatytułowane „Chwila wytchnienia” – zachęcam do korzystania z nich, stanowią wspaniałe oparcie. Aby zredukować stres, możemy oklepywać swoje ciało; oddychać, naciskając ręką na klatkę piersiową. Przytulać się i przytulać się z innymi. Głaskanie i masaż pomagają rozładowywać napięcie. Dotyczy to nie tylko ludzi, ale i zwierząt. Dodatkowy czas spędzony z pupilami przyniesie więcej zdrowia niż wpatrywanie się w telefon komórkowy. Wszystkie te działania nie tylko przyniosą ulgę w bieżącej sytuacji, ale są też inwestycją w zdrowie psychiczne w przyszłości.

Nie możemy też zapominać o potrzebach pracowników służby zdrowia.

Wiele grup zawodowych doświadcza ogromnego stresu. Choćby pracownicy handlu i usług, kierowcy i motorniczy, kurierzy, personel sprzątający – szczególnie zagrożeni przez kontakt z dużą liczbą ludzi oraz przez niestabilne formy zatrudnienia. W służbie zdrowia napięcia są szczególnie silne u niższego personelu medycznego. Ale zwiększonych trudności doświadczać będą też osoby starsze, chore i samotne, osoby, które zmagają się z uzależnieniami czy narażone na przemoc domową. Powstają różne inicjatywy psychologów i psychoterapeutów mające na celu niesienie wsparcia w tym okresie. Najbardziej narażonym pracownikom służby zdrowia łatwo będzie znaleźć bezpłatną pomoc psychologiczną.

Kwarantanna i izolacja mogą zwiększyć ryzyko zaburzeń psychicznych. Psycholog Samantha Brooks, doktorantka w Kings College London, opublikowała szybki przegląd badań nad psychologicznym wpływem kwarantanny, głównie u dorosłych. Znalazła już negatywne skutki psychologiczne obecnej pandemii, w tym objawy stresu pourazowego, dezorientację i złość. Aby zminimalizować szkody psychiczne, autorzy zalecają, aby urzędnicy podjęli kroki w celu maksymalnego skrócenia kwarantanny, przedstawili jasne uzasadnienie i informacje o protokołach kwarantanny oraz upewnili się, że ludzie w izolacji mają dostęp do wystarczających zapasów. Czy to słuszny kierunek?

Zagrożenie epidemiczne zmiotło strukturę, w której operowaliśmy przez ostatnie lata. Dlatego tak ważne jest, aby procedury, według których toczy się życie publiczne były klarowne i adekwatne. Rząd jest po to, żeby rozwiązywać problemy, z jakimi nie radzą sobie pojedynczy obywatele. Oczekujemy, że będzie dawał strukturę do funkcjonowania – dzięki temu życie będzie przewidywalne, a co za tym idzie – bezpieczne. Będziemy doświadczać mniejszego stresu i będziemy mogli realizować swój potencjał. Jeśli struktury nie stworzy rząd, ludzie będą ją tworzyć samodzielnie, co w ostatnim ćwierćwieczu obserwowaliśmy na przykładzie WOŚP, a w tym roku w formie wysypu grup pomocowych czy internetowych zrzutek na szpitale czy upadające punkty handlowe i gastronomiczne. Jeśli rząd nie podoła obecnym wyzwaniom, powstaną alternatywne ośrodki, podobnie jak na południu Włoch, w Meksyku czy Kolumbii.

W kwarantannie ograniczona jest nasza wolność przemieszczania się, ruchu, jesteśmy niejako skazani na przebywanie z innymi ludźmi. To duże wyzwanie, które wymaga od nas rozwijania cierpliwości i wyrozumiałości. Szczególnie pomocna może być w tym medytacja czy ćwiczenia oddechowe (wydech trzy razy dłuższy niż wdech), ale też humor czy taniec. W rozmowach z innymi pomocne będzie skupienie i nieprzerywanie, parafrazowanie, akceptacja inności, nazywanie emocji i potrzeb, a przede wszystkim ciekawość tego, jak druga osoba doświadcza danej sytuacji.

Badania mogą nam również powiedzieć coś o tym, jak wspierać dzieci i rodziny, gdy szkoły są zamknięte lub rodziny są poddawane kwarantannie w swoich domach. Warto podjąć takie działania, jak ścisła i otwarta komunikacja między dziećmi i rodzicami, internetowe filmy edukacyjne promujące zdrowy styl życia w domu oraz usługi internetowe świadczone przez psychologów, pomagające dzieciom radzić sobie z napięciami i lękami. Co można poradzić naszemu czytelnikowi?

Inaczej będzie się rozmawiało z czterolatkiem, który nie chodzi do przedszkola i którego rodzic zaczął pracować z domu, a inaczej z czterolatkiem, którego rodzic pojechał do szpitala w karetce wypełnionej ludźmi w dziwnych kombinezonach. Dzieci rozumieją więcej niż nam się wydaje i także potrzebują rzetelnej informacji, także potrzebują wentylować swoje emocje. W czasach epidemii rodzice będą potrzebować szczególnie dużo cierpliwości, akceptacji i spokoju, aby móc dobrze troszczyć się o dzieci. Zawsze jednak by dobrze troszczyć się o innych, najpierw musimy dobrze zatroszczyć się o siebie. Czeka nas bowiem nie sprint, ale maraton i musimy dobrze w nim zadbać o swoje siły.

*Andrzej Wichrowski, psycholog i psychoterapeuta pracujący w nurcie ericksonowskim i egzystencjalnym. Od niedawna nagrywa podcast „Doświadczenie psychoterapii”.

**W wywiadzie wykorzystano informacje z podsumowania badań, dotyczących reakcji ludzi dotkniętych epidemiami przed pojawieniem się koronawirusa, opublikowane przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (American Psychological Association)