5 pytań o ZAKWASY. Co trzeba wiedzieć, zanim pojawi się ból?

1. Czym są zakwasy?
W trakcie intensywnego treningu mogą powstawać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i tkanki łącznej. Objawiają się one bólem i sztywnością zwykle kolejnego dnia po treningu. Są sygnałem, że organizm odbudowuje mięśnie.

To, że zakwasy wywoływane są przez zwiększony poziom kwasu mlekowego we krwi, to mit. Kwas mlekowy powstaje w mięśniach w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, jednak jego poziom wraca do normy niemal zaraz po treningu, bo po 1-2 godzinach. Natomiast zakwasy pojawiają się najwcześniej po 12 godzinach od ćwiczeń, a niekiedy nawet po dwóch, trzech dniach.

2. Co powoduje zakwasy?

Zakwasy pojawiają się najczęściej po dłuższych przerwach w treningach albo po ćwiczeniach z obciążeniami, do których organizm nie jest przyzwyczajony, albo po długotrwałym wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, podczas którego zużywane są zapasy energii zgromadzone w mięśniach (np. po maratonie).

3 Jak uniknąć zakwasów?

Najlepszym sposobem na uniknięcie zakwasów jest regularne trenowanie. W przypadku osób, które nie ćwiczą systematycznie lub miały przerwę w ćwiczeniach, polecane są treningi o umiarkowanej intensywności, z mniejszymi obciążeniami, ze słabą dynamiką ruchu, która z czasem powinny się zwiększać.

4. Co zrobić, kiedy pojawią się zakwasy?

Zakwasy fachowo nazywane są zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness). Nie pojawiają się bezpośrednio po treningu i nie pomoże na nie kolejny intensywny trening. Wbrew powszechnej opinii zakwasów nie da się „roztrenować na siłę”. Jeśli pomimo zakwasów zdecydujemy się na normalny trening, możemy sobie jeszcze bardziej zaszkodzić. Napięty mięsień może ulec jeszcze większemu uszkodzeniu, a nawet zerwaniu.

Na ból najlepsza jest ciepła kąpiel, pobyt w saunie, a niekiedy pomaga umiarkowany trening wytrzymałościowy, np. marszobieg.

Dobre efekty dają masaże, które zwiększają ukrwienie mięśni, jak również naprzemienne ciepło-zimne prysznice. Można użyć maści chłodzących lub rozgrzewających, a ich aplikację połączyć z masażem. Pomocne jest picie dużej ilości wody. Także kawa, herbata z imbirem, napar z oczaru łagodzą ból. Natomiast sok pomidorowy pomoże uzupełnić niedobory elektrolitów. Jeśli dolegliwości są nasilone i nie pozwalają np. na spokojny sen, warto wziąć leki przeciwbólowe np. z ibuprofenem lub paracetamolem.

5. Jak uniknąć zakwasów?

Przed treningiem należy zawsze porządnie rozgrzać stawy, uelastycznić mięśnie i ścięgna. Dlatego konieczna jest rozgrzewka. Można postawić na szybki spacer lub jazdę na rowerku stacjonarnym.

Trzeba pamiętać, że zakwasy nie są niczym pozytywnym i wcale nie świadczą o tym, że mamy za sobą porządny trening. Sygnalizują, że naruszyliśmy zdrowe funkcjonowanie ciała i potrzebne są odpoczynek, rekonwalescencja, a niekiedy leczenie. Dlatego też nie można ich bagatelizować.