Określana popularnie mianem zakwasów, kwasica mleczanowa to naturalne zjawisko towarzyszące aktywności fizycznej. Podczas ćwiczeń we krwi i w mięśniach gromadzi się bowiem kwas mleczanowy, czyli uboczny produkt przemiany materii. W większości przypadków kwasica ustępuje w krótkim czasie, nie powodując żadnych problemów zdrowotnych.
Przyczyny i objawy zakwasów
Nie każdy wysiłek fizyczny kończy się pojawieniem zakwasów. Dlaczego? Ilość kwasu mleczanowego, wydzielanego podczas ćwiczeń zależy od stopnia ich intensywności. Gdy trening jest mało intensywny, produkcja kwasu znajduje się na niskim poziomie, a substancja jest szybko usuwana przez organizm. Jeśli jednak stopień natężenia ćwiczeń jest duży, organizm ćwiczącego przekracza limit swoich możliwości, określany mianem progu mleczanowego. Ilość wytwarzanego kwasu zwiększa się wówczas do tego stopnia, iż organizm nie nadąża z bieżącym pozbywaniem się go z mięśni i krwi. Wykonywanie ćwiczeń staje się coraz trudniejsze, ponieważ mięśnie zaczynają piec i boleć. Pojawiają się także trudności z nabraniem powietrza i przyspieszone bicie serca, a trening przestaje być źródłem przyjemności. Jeżeli mimo dyskomfortu ćwiczenia są kontynuowane, uczucie zmęczenia sprawia, że utrzymanie dotychczasowego tempa treningu staje się niemożliwe.
Sprawdzone sposoby na zakwasy
Rozsądne podejście do kwestii aktywności ruchowej to niestety rzadkość. Wiele osób rozpoczyna treningi od zbyt intensywnych ćwiczeń i traci do nich zapał tuż po pojawieniu się bólu mięśni. Jeśli chcesz mieć pewność, że twoja motywacja do uprawiania sportu nie zniknie przy pierwszym przypadku kwasicy mleczanowej, zastosuj się do następujących wskazówek:
- Postaw na mniej intensywne, ale jednocześnie dłuższe ćwiczenia, które pomogą ci w podniesieniu progu mleczanowego i zwiększą tym samym twoją tolerancję wysiłku fizycznego.
- Jeżeli w trakcie ćwiczeń czujesz zmęczenie i ból mięśni, przerwij trening – forsowanie się ponad swoje możliwości nie jest dobrym pomysłem.
- Unikaj chaosu – pamiętaj, by każdy trening zaczynać od rozgrzewki i kończyć go mniej intensywnym wysiłkiem, dzięki któremu pomożesz swojemu ciału usunąć resztki kwasu mleczanowego z krwi i mięśni.
- W ramach rozgrzewki spędź 5-10 minut na rowerku, bieżni lub orbitreku.
- Na koniec treningu skoncentruj się na rozciąganiu mięśni – tu także sprawdzą się umiarkowanie intensywne ćwiczenia na rowerku, orbitreku lub bieżni.
- Przed ćwiczeniami, w ich trakcie i po zakończeniu treningu pij dużo wody, która usprawnia usuwanie kwasu mleczanowego z organizmu.
- Odżywiaj się zdrowo – w swoim jadłospisie uwzględnij owoce cytrusowe, zielone liściaste warzywa, ogórki, brukselkę i awokado.
- Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę, produktów bogatych w węglowodany i potraw dostarczających tłuszczów nasyconych.
- Nie zniechęcaj się, jeśli mimo starań problem kwasicy mleczanowej powróci. Modyfikuj swoje działania do momentu, w którym treningi przestaną powodować duże zakwasy. Pamiętaj, że lekki ból mięśni oznacza, że stopniowo zwiększasz możliwości swojego organizmu.
Zakwasy po wysiłku to zjawisko, z którym zetknął się chyba każdy. W obliczu bólu mięśni część osób rezygnuje z aktywności ruchowej, podczas gdy dla innych stanowi on czynnik motywujący do jeszcze cięższej pracy mięśni. Najwięcej korzyści uzyskamy, dążąc do uzyskania tak zwanego złotego środka – postarajmy się odnaleźć własne tempo ćwiczeń i nie porywajmy się na zadania, które przerastają nasze możliwości.
