To mit, że kobieta po menopauzie musi być tęga. Szybkie przybieranie na wadze zwykle jest efektem złej diety i mniejszej ilości ruchu. Z racji tego, że wraz z wiekiem metabolizm zwalnia (ale raczej zauważalnie dopiero około 60 roku życia, czyli po menopauzie), należy z uwagą komponować codzienne menu. Podstawowe zasady to:
- minimum połowę zawartości talerza powinny stanowić warzywa, najlepiej świeże;
- jako słodką przekąskę jedzmy owoce (także suszone), a słoną – orzechy, migdały i pestki słonecznika
- od stołu odchodźmy w poczuciu lekkiego nasycenia (a nie przejedzenia)
- jedzmy mniejsze porcje, ale częściej, a ostatni posiłek około 3 godziny przed snem
Co jeść w okresie menopauzy, by nie przytyć?
Jest związek pomiędzy odkładaniem się tłuszczu w okolicach talii, poziomem glukozy we krwi i stężeniem insuliny. Węglowodany rozkładają się w przewodzie pokarmowym do glukozy, która jest wchłaniana do krwiobiegu. Aby utrzymać jej stężenie we krwi na stałym poziomie, trzustka wydziela insulinę – hormon, który pomaga glukozie przedostać się do komórek wątroby i mięśni. Jest w nich magazynowana w postaci glikogenu wykorzystywanego do wytworzenia energii. Kiedy jednak jego zapasy są wystarczające, nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz. Jeśli komórki nie reagują prawidłowo na insulinę, organizm zaczyna wytwarzać jej coraz więcej. Po to, by zmagazynować w nich glukozę, a tym samym obniżyć jej stężenie w krwiobiegu do bezpiecznego poziomu. A im więcej insuliny, tym większa ilość glukozy jest przetwarzana na tłuszcz, co prowadzi do wzrostu masy ciała i obwodu w pasie. Aby nie dopuścić do takiej sytuacji
- unikajmy węglowodanów prostych (pszennych bułek, białego ryżu)
- jedzmy częściej, ale niewielkie posiłki, by nie doprowadzać do gwałtownego wyrzutu insuliny
- spożywajmy więcej posiłków białkowych (łącząc białko zwierzęce z drobiu czy ryb z białkiem roślinnym zawartym w nasionach), bo spowalniają one rozkład węglowodanów
- zadbajmy, żeby w każdej potrawie zjeść błonnik (np. pełnoziarniste pieczywo, warzywa) – nieulegający strawieniu i niepodwyższający stężenia glukozy we krwi
- Co jeść, by uniknąć osteoporozy
Po wygaszeniu czynności jajników estrogeny nie chronią nas przed utratą masy kostnej. A słabe kości to ryzyko osteoporozy i złamań. Warto temu zapobiegać, stosując dietę bogatą w wapń i witaminę D.
Dobrym źródłem wapnia są nabiał i jego przetwory, jaja, ryby. Do wchłaniania wapnia potrzebna jest witamina D. Organizm wytwarza ją samodzielnie przy współudziale słońca działającego bezpośrednio (15 minut dziennie trzy razy na tydzień) na ręce, ramiona i twarz. Ponieważ jednak przez większą część roku panuje u nas zachmurzenie, trzeba sięgać po pokarmy bogate w tę witaminę (mleko, jaja, twaróg, masło, ryby morskie) albo produkty wzbogacone w witaminę D, np. margaryny i jogurty. Pamiętajmy także, że wapń nie wchłania się bez udziału tłuszczu.
W okresie menopauzy trzeba zrezygnować ze słodyczy, ograniczyć węglowodany, zwiększyć zaś ilość błonnika i produktów wysokobiałkowych.
Produkty spożywcze najkorzystniejsze w okresie menopauzy
- soja - zawiera wysokiej jakości białko
- migdały - zawierają dużo wapnia i magnezu, niezbędnych dla zdrowych kości i układu sercowo-naczyniowego
- siemię lniane - jest nie tylko dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, ale także fitoestrogenów
- sardynki w puszce zakonserwowane wraz z ośćmi - dostarczają dużo wapnia i kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym
- zielone warzywa - dostarczają wapnia, magnezu i witamin z grupy B, a wszystkie te składniki są niezbędne do utrzymania równowagi hormonalnej i zdrowia kości
- brązowy ryż - źródło błonnika, który pomaga usuwać z organizmu zbędne produkty przemiany materii
- winogrona - zawierają przeciwutleniacze, które chronią przed chorobami i spowalniają proces starzenia