Żeby działać bez zarzutu, mózg potrzebuje paliwa, i to dostarczanego od rana, regularnie co 3-4 godziny. Do tego paliwo powinno być jak najlepszej jakości. Nie mogą to być cukry proste, które nie dość, że są szybko wchłaniane, to dodatkowo sprawiają, że tyjemy - tętnice stają się mniej drożne, więc płynąca nimi krew dostarcza niedostateczne ilości składników odżywczych. Najlepszą energię dla mózgu zapewniają węglowodany złożone – chleb pełnoziarnisty, kasze, muesli – powoli uwalniają glukozę do krwi, a przy okazji poprawiają samopoczucie i zwiększają chęć na zapamiętywanie nowych rzeczy.
Składniki, które wspierają twój mózg
- Witamin z grupy B, a zwłaszcza witamina B1 (tiamina) – wzmacnia błony neuronów i uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. Neutralizuje wolne rodniki, więc opóźnia starzenie się mózgu. Natomiast witamina B9 (kwas foliowy) wspomaga produkcję serotoniny i dopaminy wpływających na dobre samopoczucie. Niedobór witaminy B9 zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. Szukaj witamin z grupy B w mięsie indyka, fasoli, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych.
- Witamina E to silny przeciwutleniacz, który spowalnia procesy starzenia, także mózgu. Najwięcej ich w olejach roślinnych, kiełkach, zarodkach nasion zbóż, otrębach.
- Lecytyna, źródło choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednej z kluczowych substancji, potrzebnych do tego, by neurony sprawnie przekazywały sobie informacje. Znajduje się w żółtkach jaj, soi, kiełkach pszenicy, orzechach, siemieniu lnianym.
- Kwasy omega-3 i -6 budują osłony komórek nerwowych w mózgu, jak również zapobiegają starzeniu się mózgu i zapominaniu. Obfitują w nie tłuste ryby morskie (np. śledzie, makrela, łosoś), oleje roślinne, siemię lniane. Uwaga! Aby organizm maksymalnie wykorzystywał kwasy omega-3, muszą być one w równowadze z kwasami omega-6. Idealny stosunek kwasu omega-6 do omega-3 wynosi 5:1, co jest dość trudne do osiągnięcia, więc warto skupiać się na tym, by nie przesadzać z konsumpcją produktów zawierających omega-6. A jest ich w naszym codziennym menu naprawdę sporo. To między innymi zboża, mięso zwierząt karmionych zbożem, olej słonecznikowy i kukurydziany.
- Cynk zapobiega niszczeniu komórek mózgowych. Obecny jest w orzechach, fasoli, ostrygach.
- Magnez łagodzi stres, wspiera koncentrację, pomaga w dotlenieniu mózgu. Dostarczysz go organizmowi, jedząc nabiał, orzechy i produkty pełnoziarniste.
- Żelazo potrzebne jest do tego, by krew dostarczała tlen organizmowi (a więc także do mózgu) skutecznie i w odpowiedniej ilości. Znajdziesz go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, soczewicy, natce pietruszki, małżach, wątróbce, suszonych morelach.
Mózg potrzebuje dobrego nawodnienia
Na każdy kilogram ciała trzeba wypić 40 ml wody dziennie. Mózg składa się z wody w 75-80 procentach, a nawet lekkie odwodnienie oddziałuje negatywnie na pamięć krótkotrwałą i logiczne myślenie.
Śniadanie, które rozrusza umysł
Ugotuj kaszę mannę na mleku (dodaj kaszę do gotującego się mleka w proporcji, która uzależniona jest od twoich preferencji smakowych – czy lubisz kaszę gęstą, czy mocno rozrzedzoną). Mieszaj energicznie, by nie powstały grudki. Dodaj zblendowane owoce, np. borówki, maliny, czerwone winogrona, które dostarczają antyoksydantów poprawiających koncentrację i zapamiętywanie.
Koktajl, który rozbudzi szare komórki w ciągu dnia
Do soku z buraka dodaj seler naciowy lub szpinak i banana (w proporcjach, które odpowiadają twoim preferencjom smakowym). Zblenduj. Taki napój dostarcza azotanów, które rozszerzają naczynia krwionośne i poprawiają przepływ krwi do mózgu.
Herbatka ziołowa na lepszy sen, podczas którego mózg się zregeneruje
Zalej łyżkę rozmarynu lekarskiego szklanką wrzątku, pozostaw pod przykryciem na kwadrans, przecedź i uzupełnij wrzątkiem napój, by szklanka była pełna. Rozmaryn redukuje stres, działa odprężająco i korzystnie wpływa na działanie układu nerwowego.
