Bać się glutenu? Odstawić cukier? Prawdy i mity na temat zdrowego odżywiania

Marta Kawczyńska: Diety, superfoods, zdrowy styl życia – o tym się mówi, ale czy rzeczywiście Polacy jedzą zdrowiej?

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: Rzeczywiście mamy modę na zdrowe odżywianie. W mediach społecznościowych pokazujemy, jak się ruszamy, jak zdrowo jemy, powstaje wiele blogów, książek, programów kulinarnych temu poświęconych. Ale jednocześnie coraz więcej Polaków jest otyłych. Trzeba sobie zadać pytanie, i my dietetycy też sobie wciąż to pytanie zadajemy: O co chodzi? Czemu nie potrafimy tej teorii przekuć w praktykę? Poza tymi, którzy o zdrowy styl życia nie walczą w ogóle, mamy dwie grupy - tych, którzy rzeczywiście wprowadzają te zasady w życie i się ich trzymają, oraz tych, którzy zdrowe odżywianie traktują jako chwilową dietę, przez moment ją stosują, a potem szybko się nudzą.

Co zrobić, żeby to nie było na chwilę?

Ważne, aby robić to z głową, a jeśli rzeczywiście walczymy z otyłością, to pod okiem specjalisty. Ale nie takiego z internetu, ani nie wszechwiedzącego trenera z klubu fitness, i wreszcie nie z pomocą diet ustalanych przez kogoś, kogo jedyną rekomendacją jest to, że sam schudł. Nie odstawiajmy wszystkiego na raz i nie planujmy katorżniczych treningów, bo albo szybko wrócimy do punktu wyjścia, albo zrobimy sobie krzywdę. Lepiej robić to metodą małych kroków, w miarę konsekwentnie i podchodzić do tych zmian z przyjemnością, a nie z przymusem.

Dieta Paleo, dieta zgodna z grupą krwi, detoks sokowy. Czy te hity ostatnich lat rzeczywiście mogą być skuteczne i zdrowe?

Nie zaleca się stosowania żadnej z tych diet, ponieważ nie bazują na zasadach zdrowego żywienia i oprócz możliwie osiągalnej redukcji masy ciała, skutkują niedoborami pokarmowymi i mają negatywny wpływ na zdrowie. Szczególnie, jeżeli chodzi o dietę zgodną z grupą krwi. Nie ma badań potwierdzających, w jaki sposób dana grupa krwi wpływa na trawienie poszczególnych składników odżywczych. Gdyby te diety działały, to tak jak w wypadku suplementów bylibyśmy wszyscy szczupli i piękni. Detoks sokowy to raczej metoda pobudzenia organizmu, lepszej pracy wątroby i innych narządów biorących udział w oczyszczaniu organizmu. Przestańmy traktować ''dietę'' jako odchudzanie. Dieta to sposób żywienia.

Co z dietą pudełkową? Ostatnie badania Sanepidu wykazały, że ok. 40 proc. firm, które ją oferują, serwuje przeterminowane jedzenie, a warunki, w których je przygotowuje, pozostawiają wiele do życzenia. Co warto sprawdzić, o czym pamiętać w tym wypadku zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i higieny?

Tu marketing szeptany robi najlepszą pracę. Zwykle wybieramy coś poleconego przez znajomych. Wybierając catering, dowiedzmy się, czy współpracuje on z dietetykiem z prawdziwego zdarzenia i konsultuje każdego, dobierając właściwą dietę i wartość energetyczną według zapotrzebowania. Warto wziąć parę dni próbnych i sprawdzić higienę i stan posiłków. Kiedy już zdecydujemy się na catering, nie traktujmy tego jak prywatnej kuchni. Warto zainteresować się szczegółami - tym, jak komponowane są posiłki, z jakich ilości produktów, żeby po zakończeniu ''diety pudełkowej'' nie wrócić do starych nawyków.

Sprawdzamy dalej. Odkwaszanie organizmu. Czy to działa?

Trwają dyskusje, czy w ogóle istnieje coś takiego jak ''zakwaszenie''. Bardziej przychylamy się do odpowiedzi, że "nie". "Odkwaśmy się" naturalnie, jedząc codziennie zalecaną ilość warzyw i owoców. Tak będzie najlepiej i najbezpieczniej.

Pani zdaniem warto inwestować w badania na nietolerancje pokarmowe?

Jeżeli ktoś czuje i widzi, że po jakimś konkretnym produkcie ma problemy z trawieniem, to warto sprawdzić. Mamy coraz mniejszą odporność, bierzemy coraz więcej leków, wspomnianych już wcześniej suplementów. Odradzałabym jednak kosztujące krocie testy na setki produktów, bo nie ma naukowych potwierdzeń na to, że mówią prawdę. Traktowałabym je z przymrużeniem oka.

Czym się różni alergia pokarmowa od nietolerancji? Chyba dosyć często mylimy te dwa pojęcia?

Nietolerancja może przeminąć i pojawić się w każdym okresie życia, alergia jest stała i zazwyczaj ujawnia się w okresie dziecięcym albo młodzieńczym.

Dużo osób intensywnie trenuje – biega, pływa, jeździ na rowerze albo ćwiczy chociażby cross fit. Wiedzą, jak dobrze jeść?

Coraz częściej te bardzo aktywne osoby mają też sporą wiedzę na temat odżywiania. Interesują się tym, jak bilansować posiłki. Sama w swoim gabinecie spotykam się z ultramaratończykami górskimi, którzy przeszli na diety roślinne. Coraz więcej osób trenujących korzysta z porad specjalistów, bo dba o siebie i o swoje bezpieczeństwo.

Jak zapatruje się pani na wszelkiego rodzaju "nowinki", jak chociażby tłuszcze do smażenia w sprayu, które podobno są mniej kaloryczne i bardziej "fit"?

Takich nowinek jest całe mnóstwo. Nie jestem zwolenniczką takich wynalazków. Uważam, że dobrze zbilansowana dieta może korzystać z tłuszczu w butelce i on nie musi mieć etykiety "fit" albo "light".

Skoro mówimy o osobach aktywnych, to wiele z nich po treningach serwuje sobie koktajle białkowe albo batoniki z proteinami…

W niektórych sytuacjach one się sprawdzają. Na przykład, gdy ktoś jest dosyć mocno aktywny fizycznie i mniej tego białka spożywa w swoich normalnych posiłkach. Wtedy warto je w taki sposób uzupełnić. Odradzam jednak takie koktajle paniom, które chodzą na fitness dwa razy w tygodniu. Lepiej zafundować sobie to białko w jakimś smacznym jedzeniu.

Jest pani współautorką książki "Love Vegan" poświęconej diecie dla biegaczy. Co w takim razie każdy biegający wiedzieć powinien?

Na pewno trzeba swoje posiłki dostosować do trybu aktywności fizycznej. Wiele osób nie je przed bieganiem, by nie było im ciężko, a potem zjada dużo po treningu, bo uważa, że skoro spaliło dużo kalorii, to może je uzupełnić. To błąd. Posiłki warto rozkładać regularnie. Powinny znaleźć się w nich produkty pełnoziarniste, węglowodany, błonnik. Dobrze, jeśli w diecie biegacza znajdzie się ciemne pieczywo, ciemny makaron, brązowy ryż, płatki. Ważne są także warzywa. Głównie te zielone i liściaste mają dużo chlorofilu, a on jest niezbędny, by nasz organizm produkował czerwone krwinki, które dotleniają nasz organizm. Do tego warto dołożyć mięso albo ryby, czy też warzywa strączkowe, czyli porcję białka.

A co z owocami? Teorii na temat ich jedzenia jest mnóstwo. Lepiej rano czy wieczorem?

Warto po wysiłku zjeść owoc świeży albo suszony, by zrobić zapas glukozy. I rzeczywiście, lepiej jest jeść je w pierwszej połowie dnia. Wieczorem nasza wątroba dużo wolniej metabolizuje fruktozę zawartą w owocach. Niestety przy okazji warto obalić mit naszych babć i dziadków, że jabłko zjedzone przed snem czyści zęby. Jest w nim niestety sporo cukru.

Przejdźmy do tematu tzw. superfoods, czyli produktów, które mają niezwykłe wartości odżywcze. Popularne nasiona chia czy nasze swojskie siemię lniane?

Wolę stawiać na to, co nasze, a więc siemię lniane. Warto pamiętać, że jeśli na co dzień nie dbamy o dietę i raz na jakiś czas zjemy nasiona chia czy kaszę gryczaną, to nic nam to nie pomoże. Regularność to podstawa. Wśród jesiennych i rewelacyjnych superfoods wymieniłabym: śliwki, jarmuż, orzechy włoskie czy nasze poczciwe buraki.

Naprawdę bez żadnej "egzotyki"?

Niech w takim razie będzie jeden, drobny wyjątek – wodorosty. Od pewnego czasu jestem nimi zachwycona i mam nadzieję, że będą gościć w polskich jadłospisach dużo częściej.

Skoro ratujemy siemię lniane przed konkurencją z Zachodu, to powiedzmy, jak się z nim obchodzić, bo to wcale nie taka prosta sprawa.

Rzeczywiście, jest to dosyć istotne. Po pierwsze, nie kupujmy odtłuszczonego siemienia, bo to zawarte w nim tłuszcze są źródłem kwasów omega-3, czyli tego, co w nich najlepsze. Po drugie, kupujmy całe ziarenka i mielmy je na bieżąco np. w młynku do kawy albo w blenderze, a zmielone trzymajmy w lodówce do trzech dni. W takiej postaci dodawajmy je do gotowych potraw - jedną łyżkę dziennie. Jeśli nie zmielimy siemienia, ono po prostu przez nas przeleci i jeśli ktoś ma zaparcia, to z pewnością mu pomogą, bo pobudzą jelita, ale na tym ich zadanie się skończy.

A co z suplementami, których łykamy coraz więcej?

Gdyby wszystkie działały tak, jak są reklamowane, to jak mówiłam bylibyśmy piękni, zdrowi i szczęśliwi. Nie byłoby problemów zdrowotnych, stresu, mielibyśmy piękne włosy, paznokcie itd. To, co warto suplementować od października do końca kwietnia, to witamina D3. Kobiety w ciąży czy aktywni sportowcy powinni dorzucić do tego żelazo, ale warto to robić w diecie. Po suplementy sięgać, jeśli naprawdę nabawimy się dużych niedoborów. Branie chociażby magnezu tylko po to, żeby coś brać, jest bez sensu. Zresztą warto pamiętać, że wchłania się on w 2-3 procentach, a tak naprawdę do końca nie wiemy, ile jest go w dostępnych w sklepach tabletkach.

Jest pani zwolenniczką i propagatorką diety warzywnej. To co z tym mięsem?

Mam swoje zdanie na temat tej diety, ale nikogo na siłę na dietę roślinną nie przestawiam. Wychodzę z założenia, że niezależnie od tego, co się je, dobrze zbilansowana dieta jest zdrowa. Nie widzę więc przeszkód, aby znalazło się w niej dobrej jakości mięso. Jeśli nie są to okropne wędliny, które pierwszego dnia są różowe i apetyczne, a drugiego wypływa z nich woda i solanka, albo parówki, o których też do końca nie wiemy, co w nich siedzi, to dobrze przygotowane mięso, niezbyt mocno smażone, jedzone trzy razy w tygodniu, jest jak najbardziej do przyjęcia.

Zamiast kotleta schabowego wiele osób wybierało i wciąż wybiera kotleta sojowego. Tylko czy ta soja jest rzeczywiście zdrowa?

Ten temat się ciągnie już od kilku lat. Po aspartamie to najbardziej przebadany produkt. Nie ma dowodów na to, że wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Tę zmodyfikowaną genetycznie jedzą głównie zwierzęta hodowlane. Nie wiadomo, jak wpływa na człowieka zjedzenie mięsa z tych zwierząt, ale jak na razie badania nie dowodzą, by trzeba się było tego bać. Ta z dobrych, ekologicznych upraw ma kwasy omega-3 i fitosterole. Jeśli małe dziewczynki jedzą sojowe produkty, to maleje u nich ryzyko wystąpienia raka piersi. Mężczyzna, żeby się bać fitosteroli, musiałby wypić 12 szklanek mleka sojowego dziennie.

W sklepach mamy coraz więcej półek z produktami bez laktozy. Warto jej unikać?

Nie tolerują laktozy dzieci do 1. roku życia, dlatego nie podaje się im krowiego mleka. Poza tym problemy z tolerancją laktozy ma ok. 2-3 proc. naszej populacji. Nie ma się więc co denerwować. Chyba że ktoś ma biegunki, niestrawności po wypiciu mleka, czy zjedzeniu jogurtu. Bardziej niż laktozy unikajmy cukru.

Skoro laktoza, to nie mogę nie zapytać o gluten.

W wielu przypadkach to jeszcze bardziej naciągana dieta. Jeśli ktoś choruje na celiakię, ma nietolerancję pokarmową lub takie zalecenia lekarza, to rzeczywiście dieta bezglutenowa jest dla niego. Wszyscy, którzy stosują ją bez wskazań medycznych, popełniają duży błąd. Oczywiście po zjedzeniu białego makaronu czy białych bułek czujemy się ociężali, nie jest to do końca zdrowe. Nic dziwnego, że gdy je odstawimy, czujemy się lepiej. Jakość białego pieczywa nie jest niestety najlepsza.

Można w nim znaleźć kolejne zło, czyli cukier?

Cukier jest rzeczywiście największym złem i jest wszędzie. Spożywamy go bardzo dużo, podobnie jak soli czy tłuszczów trans, które są w margarynach dodawanych do ciast, ciasteczek albo drożdżówek w szkolnych sklepikach.