Eksperci marki Mission Wraps podpowiadają, jak powinna wyglądać dieta osób, które nie zapadły w treningowy sen zimowy i są aktywne również w mroźne miesiące.
- U– komentuje dietetyk Mission Wraps, Magdalena Truchel. –
Sprawdźmy zatem, co powinno znaleźć się w zimowym menu osób aktywnych fizycznie.
Zimowa rozgrzewka - zupa marchewkowa z serem feta i pomarańczą
Zacznijmy od jedzeniowej rozgrzewki! Kiedy temperatura powietrza na zewnątrz spada, osoby aktywne powinny rozgrzewać się od środka. O tej porze roku najlepiej spożywać co najmniej dwa ciepłe posiłki w ciągu dnia. W takiej sytuacji sprawdzą się zupy z dodatkiem rozgrzewających ziół tj. kolendry, imbiru lub cynamonu. Przykładem takiego dania jest zupa marchewkowa z dodatkiem sera pleśniowego i pomarańczy, do której przygotowania będziemy potrzebować:
• 4-5 marchewek
• 1 małą cebulę
• 2 ząbki czosnku
• kawałek drobno i świeżo pokrojonego imbiru
• 1 łyżkę oliwy z oliwek
• szczyptę kolendry
• szczyptę mielonego kminu rzymskiego
• 2-2,5 szklanki bulionu warzywnego
• 1 pomarańczę
Pierwszym krokiem jest zeszklenie na oliwie posiekanej cebuli i czosnku. Dalej dodajemy przyprawy oraz pokrojoną na małe kawałki marchewkę. Całość zalewamy bulionem i gotujemy aż marchew będzie miękka. Na koniec dodajemy ser pleśniowy oraz świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy. Całość miksujemy, przyprawiamy pieprzem oraz sokiem z cytryny. Dobrym dodatkiem do zupy są grzanki z pełnoziarnistego pieczywa lub kawałek sera pleśniowego bądź fety.
Zupa marchewkowa, oprócz cennych w każdym treningu minerałów, m. in. potasu kontrolującego skurcze i pracę mięśni oraz krzemu wpływającego na dobry stan chrząstek stawowych, jest także bogatym źródłem węglowodanów dostarczających organizmowi energii oraz witaminy C wzmacniającej odporność. Ze względu na lekką formę i pożywność zupę najlepiej od jednej do dwóch godzin przed treningiem.
Dużo białka - wrap z kurczakiem, jajkiem i serem feta
Dieta osób aktywnych w sezonie zimowym powinna zawierać również pełnowartościowe białko, które jest składnikiem budulcowym mięśni. Dlaczego składnik ten jest tak ważny w diecie sportowca?
– – komentuje dietetyk Mission Wraps, Magdalena Truchel.
Daniem, które dostarczy organizmowi dużą dawkę pełnowartościowego białka i pomoże nam w regeneracji, jest wrap z kurczakiem, jajkiem i serem feta. Aby przygotować taki posiłek potrzebujemy:
• 2 wrapy orkiszowo-owsiane
• 1 filet z kurczaka (ok. 200 g)
• 2 jajka
• ½ długiego świeżego ogórka
• 1 pomidora
• ½ małej papryki
• 1 małą czerwoną cebulę
• połowę sera feta
Kurczaka kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie z oliwek. Wrapa podgrzewamy na patelni lub w piekarniku, następnie smarujemy jogurtem naturalnym i nakładamy pokrojone ogórki, pomidora, cebulę, ser feta, ugotowane na twardo jajko oraz usmażonego kurczaka. Całość zawijamy i spożywamy na ciepło.
Taki posiłek to nie tylko skarbnica pełnowartościowego białka, ale także źródło cennych węglowodanów, których połączenie powoduje szybszą regenerację mięśni. Skomponowane w ten sposób danie warto spożywać po treningu.
Zamiast zimnej wody herbata
Podczas ćwiczeń oprócz energii nasz organizm traci również płyny, dlatego bardzo ważne jest ich uzupełnianie. W przypadku treningów zimowych warto zastąpić zimną wodę mineralną ciepłą i wzmacniającą herbatą.
– – komentuje dietetyk Mission Wraps, Magdalena Truchel. –– dodaje.
Do herbaty możemy dodać również wiele zdrowych, bogatych w witaminy składników, takich jak sok z pigwy, która posiada siedem razy więcej witaminy C niż cytryna lub sok z czarnego bzu chroniący górne drogi oddechowe przed infekcjami.
