Zimowa spiżarnia dla wzmocnienia odporności. Dietetyk radzi

Więcej grzybków w barszcz

Kapusta z grochem, barszczyk z uszkami, bigos – co je łączy? Zdrowie! Jak to możliwe? Mimo ciężkostrawności potraw, znajdziesz tam bardzo cenny składnik – grzyby. Już od wieków grzyby są znane ze swoich dobroczynnych właściwości dla układu odpornościowego. Amerykańscy badacze twierdzą, że zwiększają one produkcję i aktywność białych krwinek, co może się okazać kluczowe przy zapobieganiu i zwalczaniu infekcji.

- Grzyby są bogatym źródłem ergotioneiny, silnie działającego antyoksydantu, który wspomaga organizm w walce wolnymi rodnikami, obniża ryzyko poważnych chorób, w tym nowotworów. Zawierają one do kilkunastu razy więcej ergotioneiny niż kurza wątróbka i kiełki pszenicy – mówi Katarzyna Kaszyca, dietetyk z Instytutu Dietetyki i Promocji Zdrowia, ekspert marki Udo's Choice O-Krill 3.

Jakie grzyby wybrać? Najwięcej, bo aż do 13 miligramów tego przeciwutleniacza w 1 porcji (80-100 g) znajdziemy w grzybach azjatyckich – shiitake, enoki czy japońskiej odmianie naszego polskiego boczniaka – oyster. Do kupienia w sklepach z orientalnymi produktami, ale ergotioneinę zawiera również m.in. swojska pieczarka (5 miligramów). Co istotne, grzyby nie stracą swoich właściwości nawet po obróbce termicznej.

Chcesz być zdrowy jak Eskimos? Jedz skorupiaki!

Lubisz ryby, ale obawiasz się zanieczyszczeń metalami ciężkimi? Zamień śledzie lub łososia na równie zdrowe skorupiaki. Owoce morza są szczególnie bogate w selen, który wzmacnia nasz układ immunologiczny, m.in. poprzez stymulację białych krwinek do produkcji cytokin, białek pomagających oczyścić organizm z wirusów. Największe ilości selenu znajdziemy m.in. w ostrygach, małżach i homarach.

Przed infekcjami dróg oddechowych uchronią, a także złagodzą stany zapalne, produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziemy nie tylko w rybach, ale też bogatym jego źródłem jest kryl. To mały skorupiak zamieszkujący krystalicznie czyste wody polarne, m.in. Oceanu Południowego. Kryl oraz zawierające go suplementy diety, np. kapsułki są źródłem najlepszej jakości kwasów omega. Kwasy omega-3 pobudzają aktywność fagocytów, komórek, które „rozprawiają się” z nieprzyjaznymi dla organizmu intruzami – stąd tak ich istotna rola podczas okresu zimowego. Zawartość fosfolipidów sprawia z kolei, że olej z kryla jest znacznie lepiej i szybciej przyswajalny, niż ma to miejsce w przypadku oleju z ryb, a nawet bardziej odporny na jełczenie. Ponadto zawiera on astaksantynę – silny przeciwutleniacz, który również przyczynia się do utrzymania dobrej kondycji organizmu.

- Według badań, regularne spożywanie astaksantyny wzmacnia naszą odporność, wytrzymałość mięśni, wydolność i dodaje energii. Co ważne działa ona przeciwzapalnie i redukuje ryzyko rozwoju chorób, m.in. układu nerwowego i układu krążenia, pomaga m.in. utrzymać w normie poziom cholesterolu, potencjalnie może nawet uchronić przed rozwojem niektórych nowotworów – wyjaśnia dietetyk.

Postaw na zielone

Jeśli chcesz uchronić się przed przeziębieniem, to postaw na zielone warzywa i owoce! Warzywa kapustne korzystnie wpływają na wątrobę. Co ma wątroba do odporności? Bardzo dużo. Warzywa z tej grupy wspomagają oczyszczanie wątroby z toksyn i wzmacniają cały organizm. Dbanie o prawidłową pracę wątroby i usprawnianie detoksykacji zapewni komórkom odpornościowym sprzyjające środowisko do pracy, co przełoży się na skuteczniejszą walkę z infekcją. Najlepszym wyborem będą w tym przypadku brokuły, sałata, kapusta (kiszona zawiera dużo wit. C), jarmuż, ale także szpinak. Ten ostatni jest bogaty w witaminę E, która jest jak paliwo dla naszego układu odpornościowego. Witamina E niczym „strażnik” pomaga chronić organizm przed infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Szpinak zawiera także witaminy A, C i K, beta-karoten, kwas foliowy, a także składniki mineralne: miedź i żelazo, czyli wszystko to, co potrzebne nam zimą dla silnego organizmu.

Także zielone owoce są pełne witamin, dobrym przykładem jest kiwi. Ten niepozorny owoc to istna bomba witaminowa, podobnie jak szpinak jest doskonałym źródłem witaminy E, ale posiada też znaczne ilości witaminy C. Jedna sztuka tego owocu zawiera więcej witaminy C niż większość owoców cytrusowych i pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na tę witaminę. Po co nam ta witamina? Zmniejsza ryzyko przeziębień i pomaga szybciej wrócić do zdrowia – a to tylko niektóre z jej funkcji. W składzie kiwi znajdziemy także witaminy z grupy B, fosfor, magnez, cynk oraz potas. Nie dziwi więc fakt, że dzięki takiej mnogości witamin i minerałów, owoc ten zaliczany jest do tzw. superfoods (super-żywność), czyli grupy produktów spożywczych, szczególnie bogatych w składniki odżywcze, cenne dla naszej odporności oraz zdrowia. - Nie zapominajmy również o tym, że by przyswoić witaminy z zielonych warzyw i owoców (głównie A, E i K - witaminy rozpuszczalne w tłuszczach) - należy spożywać je z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu np. oleju – tłumaczy dietetyk.

Ziemniaki? Na słodko

Nie każdy wie, że skóra pełni istotną rolę w układzie odpornościowym. Jest pierwszą barierą dla zarazków i bakterii. Aby nasza skóra była zdrowa potrzebna jest ku temu odpowiednia dawka witaminy A.

– Ten rodzaj witaminy bierze udział we wszystkich kluczowych procesach w organizmie, np. odgrywa zasadniczą funkcję w produkcji tkanki łącznej, która ma za zadanie m.in. być podporą dla innych narządów oraz ochraniać te najwrażliwsze części organizmu. Co ważne w okresie zimowym, chroni ona nabłonek układu oddechowego przez drobnoustrojami, co przekłada się właśnie na większą odporność naszych dróg oddechowych. Poza tym zwalcza szkodliwe dla naszego organizmu wolne rodniki, dobroczynnie działa również na serce i wzrok. Niektóre z badań m.in. te opublikowane w Journal of Medicinal Food wspominają także, że bataty posiadają znaczny potencjał przeciwzapalny – tłumaczy Katarzyna Kaszyca.

Z tego powodu zaleca się jedzenie produktów zawierających beta-karoten, a tego doskonałym źródłem są właśnie słodkie ziemniaki, czyli bataty, ale także np. marchewka. Beta-karoten jest prowitaminą witaminy A, co oznacza, że substancja ta jest zamieniana właśnie w retinol, podstawową formę witaminy A. Właśnie dzięki beta-karotenowi bataty i marchew zawdzięczają swoją nasyconą, pomarańczową barwę.

Zdrowy jak… koń?

Lubisz owsiankę? Damy Ci kolejny powód, byś polubiła ją bardziej. Owies i jęczmień to zboża bardzo korzystne dla twojego zdrowia i odporności. Zawierają beta-glukan, rodzaj błonnika, który według norweskich naukowców wykazuje silniejsze działanie antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne niż tak popularna echinacea. Najwięcej tego cennego składnika znajdziemy właśnie w zbożach takich jak owies, jęczmień czy żyto. Co ciekawe pokarmy te pomagają chronić zwierzęta przed grypą, opryszczką, a nawet… wąglikiem. U ludzi z kolei przekłada się to na lepszą wytrzymałość, odporność, wspomaganie działania antybiotyków, poza tym infekcje szybciej ustępują, a rany szybciej się goją. Wniosek? Jedzmy owsiankę, pełnoziarniste pieczywo i makarony.