Rzeczywistość domowej kwarantanny może nastręczać wiele problemów. Dotąd doskonale ułożony plan treningowy stał się nieaktualny? Nie podawaj się i ćwicz w mieszkaniu! To prostsze niż myślisz! – Przede wszystkim dostosujmy aktywność do stanu zdrowa, formy i przeciwwskazań od lekarza. Trening powinniśmy dobierać indywidualnie, jeśli ćwiczymy bez osobistego nadzoru trenera, zalecam rozpoczęcie od podstawowych ćwiczeń, które może wykonywać większość z nas. Dla osób początkujących proponuję ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, ćwiczenia wielostawowe czyli takie, które angażują wiele stawów i mięśni, będą najbardziej rozwojowe. Wśród nich są znane wszystkim przysiady, pompki, tzw. brzuszki, czy deska – radzi Damian Zapart, trener personalny. Natomiast jeśli jesteś bardziej zaawansowany, a ćwiczenia do tej pory wykonywałeś regularnie i z większą intensywnością, pójdź o krok dalej. – Takie osoby mogą w treningu dodać trochę ćwiczeń plyometrycznych, czyli skocznościowych (przysiad z wyskokiem, zakroki z wyskokiem, burpees). Doskonałym sposobem podniesienia intensywności jest zmniejszenie przerwy pomiędzy seriami, dodanie niestandardowych serii na końcu (np. wolniejsze opuszczanie) czy zwiększenie ilości powtórzeń – dodaje ekspert. Pamiętaj jednak, aby każdy z treningów rozpocząć rozgrzewką – Dzięki temu unikniemy niepotrzebnych kontuzji, a organizm przestawi się na tryb treningowy. 5-10 minut rozgrzewki (bieg w miejscu, krążenia ramion, bioder i tułowia) wystarczy, aby bezpiecznie kontynuować dalsze ćwiczenia – przestrzega trener.
Masz obawy, że stracisz formę podczas kwarantanny? Czy to możliwe? –– mówi Damian Zapart. Aby kwarantanna nie odbiła się negatywnie na twojej formie znajdź motywację do ruchu. – Pamiętajmy, że kalorie same się nie spalą, ćwiczenia w domu to tak naprawdę najłatwiejsza rzecz, jaką możemy teraz zrobić. To bardzo proste, wystarczy znaleźć sobie swoją ulubioną aktywność fizyczną – czy to ćwiczenia siłowe w domu, czy filmik z YouTube'a z ulubioną trenerką czy trenerem, a może filmik z ulubionym tańcem np. zumbą itp. Masz rowerek i uwielbiasz wyciskać na nim ostatnie poty? Rób to! Zostań w domu i nie odpuszczaj! – dodaje ekspert.
Ćwiczenia w domu przeżywają obecnie prawdziwy renesans, dodatkowy plus – nie potrzebujesz do nich profesjonalnego sprzętu. – Jeśli nie mamy maty to użyjmy koca czy dwóch ręczników żeby było wygodnie. Możemy wykorzystać krzesło jako skrzynię przy wstępowaniach, czy jako ławeczkę do ćwiczenia tricepsa (odwrotne pompki na podwyższeniu), albo jako podpory czy asekuracji. Jeśli nie posiadamy żadnych hantelek to możemy wykorzystać butelkę wody mineralnej – da nam dodatkowe obciążenie – radzi trener personalny.
Ale czy taka wzmożona aktywność na czas kwarantanny wpłynie także korzystnie na wzmocnienie odporności? – Pamiętajmy, że wzmocnienie odporności zapewnia regularna i systematyczna aktywność, z kolei nie każdy o tym wie, ale zbyt intensywna może ją osłabiać (przede wszystkim u osób zaczynających). Jeśli ćwiczymy konsekwentnie i stale – dobrze wpłynie to również na układ krążenia krwi, układ oddechowy, dotlenienie komórek, na stawy, metabolizm czy na wygląd. Zalecam więc kontynuowanie ćwiczeń na siłowni czy w plenerze, już po zakończeniu kwarantanny – radzi Damian Zapart.
