Czy moda na większe spożycie białka w codziennej diecie ma negatywny wpływ na nasze zdrowie

Krótko mówiąc: białko stało się elementem stylu życia i obietnicą samooptymalizacji. Niektórzy korzystają z aplikacji, aby śledzić, ile gramów białka spożywają dziennie, zastanawiać się, czy profil aminokwasowy jest idealny, czy też 150 gramów białka dziennie jest nadal wystarczające, czy już stanowi niedobór składników odżywczych. Podczas gdy szum wokół białka osiąga absurdalne rozmiary, znany naukowiec ostrzega: zbyt duża ilość białka może zwiększać ryzyko raka i powodować poważne, długotrwałe problemy zdrowotne.

Wpływ białka na rozwój i regenerację komórek

Białka są nie tylko budulcem mięśni, ale także wysyłają sygnały do całego organizmu. Niektóre składniki białkowe zwiększają produkcję czynnika wzrostu IGF-1, który z kolei aktywuje enzym o nazwie mTOR. Ta aktywacja stymuluje wzrost i podział komórek oraz budowę tkanek. Właśnie tego potrzeba, aby budować mięśnie lub naprawiać tkanki. Jednocześnie stwarza to ryzyko, że komórki nowotworowe również korzystają z tych kaskad sygnałowych. Wniosek wydaje się oczywisty: skoro wysoki poziom białka sprzyja wzrostowi, to wysoki poziom białka może również sprzyjać nowotworom. U robaków i muszek owocowych badanych przez naukowca, bardzo wysokie spożycie białka rzeczywiście skraca życie. Jednak my ani ty, ani ja, nie jesteśmy ani robakami, ani muszkami owocowymi, ani myszami laboratoryjnymi, dlatego kluczowe pytanie brzmi: czy te połączenia występują również u ludzi?

Niedobór białka w diecie szkodzi zdrowiu

Po pierwsze: niedobór białka jest szkodliwy. Szczególnie u osób starszych zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej, złamań kości, upadków i osłabienia układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na białko zmienia się w ciągu życia, a aktywność fizyczna odgrywa w tym istotną rolę. Podczas gdy 30-letnim kanapowcom często udaje się przetrwać z umiarkowaną ilością białka, seniorzy i osoby aktywne fizycznie potrzebują go więcej. Oficjalne zalecenia dla dorosłych to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie; dla osób starszych zapotrzebowanie wzrasta do 1,0–1,2 grama. Ale dlaczego rzekomo wyższe ryzyko zachorowania na raka nie odgrywa żadnej roli w zaleceniach? Po prostu: duże badania na ludziach nie dostarczają dowodów na to, że spożycie białka zwiększa ryzyko zachorowania na raka.

Czy moda na podwyższone spożycie białka w codziennej diecie ma negatywny wpływ na nasze zdrowie

Dane z badań na ludziach pokazują, że oprócz bezwzględnej ilości, istotną rolę odgrywa również źródło białka. Wcześniej roślinne źródła białka, takie jak soja, soczewica, produkty pełnoziarniste czy orzechy, uważano za gorsze w porównaniu z mięsem czy nabiałem. Dziś wiemy więcej: wysokie spożycie białka roślinnego oferuje znaczące korzyści zdrowotne - szczególnie w odniesieniu do chorób układu krążenia i nowotworów. Im więcej białka spożywasz, tym mniej miejsca na inne pokarmy, ponieważ białko jest bardzo sycące i dostarcza dużo kalorii. Wbrew temu, co sugerują producenci koktajli proteinowych, większość ludzi nie cierpi na niedobór białka, a raczej na niedobór błonnika. Wiele osób nie osiąga nawet połowy zalecanego dziennego spożycia, ponieważ spożywa zbyt mało produktów pełnoziarnistych, warzyw i roślin strączkowych. „Więcej białka” często oznacza więcej batonów proteinowych, serwatki w proszku lub produktów mlecznych. Ponieważ źródła białka zwierzęcego nie dostarczają błonnika, mogą one pogłębiać ten niedobór.

Umiar w dziennej porcji spożywanego białka pozostaje najlepszą strategią

Białka nie są ani papierosami przyszłości, ani kluczem do nieśmiertelności. Twierdzenie, że dieta bogata w białko zwiększa ryzyko zachorowania na raka u ludzi, nie znajduje potwierdzenia w obecnej wiedzy naukowej. Równie absurdalne jest jednak wzbogacanie każdego produktu spożywczego w białko lub spożywanie go w nadmiernych ilościach. Źródła białka pochodzenia roślinnego powinny stanowić podstawę spożycia białka, uzupełniane produktami takimi jak ryby czy nabiał. Dla większości osób w średnim wieku warzywa o niskiej zawartości białka oferują znacznie większe korzyści zdrowotne niż koktajl proteinowy bez błonnika. Wraz z wiekiem należy nieco zwiększyć spożycie białka i włączyć do diety więcej źródeł białka zwierzęcego. T a sama zasada dotyczy białka, co wszystkiego innego w żywieniu. Już w starożytności delficka maksyma brzmiała: „Ne quid nimis” - nic w nadmiarze. Czasami najstarsze porady żywieniowe są nadal najlepsze.