Jak zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu w czasie upałów?

O odpowiedź na najważniejsze pytania związane z nawadnianiem organizmu poprosiliśmy eksperta – dietetyk mgr inż. Ilonę Olejnik (sprawdź profil eksperta: https://ranking.abczdrowie.pl/d/32241,ilona-olejnik).

Jeśli chcemy zadbać o odpowiednie nawodnienie naszego ciała, o czym powinniśmy pamiętać szczególnie latem?
mgr inż. Ilona Olejnik: Lato jest okresem, w którym intensywnie się pocimy. dlatego straty zarówno wody. jak i mikro- i makroelementów są większe. Powinniśmy więc zwrócić uwagę, aby wraz z płynami dostarczyć organizmowi niezbędnych składników mineralnych. Zgodnie z wytycznymi osoba dorosła powinna wypijać 2-2,5 litra wody dziennie. Warto sobie uświadomić, że większość ludzi, nawet latem, pije zbyt mało. Zwykle sięgamy po wodę dopiero, gdy odczuwamy silne pragnienie (wtedy jesteśmy już odwodnieni!). Wypijamy wtedy duże ilości płynu naraz, co niepotrzebnie obciąża układ krążenia. Wodę powinniśmy popijać małymi łykami przez cały dzień.

Co pić w trakcie upałów?

IO: Wybierajmy naturalne niegazowane wody mineralne. Najlepszą wodą przeznaczoną do codziennego spożycia u zdrowych dorosłych osób jest woda średniomineralizowana o niskiej zawartości sodu. Warto urozmaicać smak wody różnymi dodatkami: plasterkiem cytryny lub limonki, liśćmi świeżej mięty, pietruszki, kostkami lodu z zamrożonymi w środku owocami.

W upalne dni warto sięgać również po świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne, które oprócz tego, że gaszą pragnienie, uzupełniają straty witamin i minerałów. Świetnie sprawdzają się mrożone herbaty (ziołowe, zielona, owocowe), które poprawiają trawienie i pomagają oczyścić organizm.

Wiemy już, co powinniśmy pić, gdy jest gorąco. A jakie są wskazania dotyczące jedzenia?

IO: Wybierajmy produkty bogate w witaminy i minerały. Bogatym źródłem niezbędnych mikro- i makroelementów są owoce i warzywa. Na szczególną uwagę w tym okresie zasługują owoce takie jak: arbuz, gruszka, melon, grejpfrut, pomarańcza. Latem warto włączyć do jadłospisu sałatki, które uzupełnijmy produktem zbożowym pełnoziarnistym (makaronem razowym, brązowym ryżem, kaszami), kawałkiem mięsa (np. grillowanym kurczakiem) bądź sera. Pamiętajmy również o mlecznych produktach fermentowanych tj. jogurtach, kefirach, maślankach, które w połączeniu z owocami mogą stanowić pyszny i orzeźwiający koktajl np. na podwieczorek.

O odwodnienie latem nietrudno, jakie są jego objawy?

IO: Niedobór wody w organizmie zaczyna objawiać się o wiele szybciej niż brak jedzenia. Człowiek odwodniony cierpi na spadki koncentracji, zaburzenia pamięci, uporczywe bóle głowy, ma kłopoty z trawieniem, odczuwa dolegliwości sercowe. Nawet niewielki niedobór wody w organizmie (na poziomie 2-3 proc.) powoduje znaczne obniżenie wydolności fizycznej. Jeśli dostarczymy organizmowi za mało tego składnika, wówczas ograniczymy też wydalanie moczu, co z kolei wiąże się ze zmniejszeniem ilości usuwanych toksyn. Może to nawet doprowadzić do zatrucia organizmu (dowiedz się, jak można przeciwdziałać odwodnieniu: https://portal.abczdrowie.pl/jak-przeciwdzialac-odwodnieniu).

Czego absolutnie nie powinniśmy pić w czasie upałów?

IO: Podczas upałów odradza się picia dużej ilości kawy, mocnej czarnej herbaty, napojów alkoholowych, słodkich napojów gazowanych. Napoje te tylko pozornie gaszą pragnienie i mogą działać na organizm odwadniająco.