Przeczytaj artykuł i dowiedz się, czym są wolne rodniki, jak wpływają na organizm i w jaki sposób przeciwutleniacze mogą z nimi walczyć. Poznaj najlepsze źródła antyoksydantów i zacznij jeszcze lepiej dbać o codzienną dietę.

Antyoksydanty – czym są i jak działają w organizmie?

Zanim dokładnie omówimy działanie i znaczenie przeciwutleniaczy, musimy dokładnie omówić pojęcie wolnych rodników i stresu oksydacyjnego. Wiemy, że antyoksydanty świetnie sobie z nimi radzą, jednak z czym w rzeczywistości muszą się mierzyć?

Wolne rodniki i stres oksydacyjny

Wolne rodniki to cząsteczki, które posiadają niesparowany elektron, przez co dążą do odebrania go innym komórkom. Sprawia to, ze są niezwykle reaktywne. Bardziej niż inne molekuły są skłonne do wchodzenia w reakcje z różnymi strukturami. Z uwagi na to, że są to pojedyncze, mikroskopijne cząstki ich działanie odbywa się na poziomie komórkowym.

Należy wiedzieć, że w normalnych warunkach, pewne ilości wolnych rodników są naturalnie produkowane w organizmie w trakcie procesów metabolicznych (np. podczas oddychania komórkowego).

Jednakże istnieją czynniki zewnętrzne (np. promieniowanie UV, zanieczyszczenie środowiska czy palenie tytoniu), które mogą znacząco zwiększyć ich ilość, prowadząc do stresu oksydacyjnego. Jest to stan, w którym nadmiar wolnych rodników przewyższa zdolności obronne organizmu, co może prowadzić do uszkodzenia komórek, DNA oraz białek (enzymów, hormonów czy białek transportujących).

Działanie antyoksydacyjne

Antyoksydanty pełnią rolę obronną, neutralizując wolne rodniki poprzez oddanie jednego ze swoich elektronów. Dzięki temu rodniki mogą się ustabilizować i nie powodować reakcji niszczenia i tworzenia kolejnych reaktywnych cząsteczek. W organizmie stres oksydacyjny ma często charakter „domina”, każdy wolny rodnik ma zdolność do tworzenia następnych.

Jeśli nie zatrzymamy tego procesu w organizmie, może rozwinąć się stan zapalny spowodowany przewlekłym nasilonym stresem oksydacyjnym. Antyoksydanty zapobiegają łańcuchowym reakcjom, które mogłyby prowadzić do dalszych uszkodzeń komórkowych.

Wyróżniamy antyoksydanty endogenne, produkowane przez nasz organizm, oraz egzogenne, pochodzące z pożywienia. Do endogennych antyoksydantów należą głównie enzymy (np. dysmutaza ponadtlenkowa, reduktaza glutationowa), ale także inne substancje (np. glutation), natomiast egzogenne obejmują witaminy (np. C, E, A), składniki mineralne (np. selen, cynk), czy substancje aktywne pochodzące z żywności (np. polifenole, katechiny, likopen).

Skala ORAC jest jednym ze sposobów mierzenia zdolności antyoksydacyjnych substancji. Jej wysokie wartości wskazują na większą zdolność do neutralizowania wolnych rodników.

Musisz mieć świadomość, że dieta bogata w antyoksydanty może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju wielu schorzeń, w tym chorób układu krążenia, problemów ze wzrokiem, chorób stawów oraz cukrzycy. Dlatego też, zrozumienie znaczenia obecności antyoksydantów w diecie i świadome włączanie ich do codziennego jadłospisu jest kluczowe dla utrzymania zdrowia.

Najsilniejsze przeciwutleniacze – gdzie szukać naturalnych antyoksydantów?

Czy wiesz, gdzie występują najsilniejsze przeciwutleniacze? Produkty bogate w antyoksydanty możesz znaleźć w różnorodnych grupach żywności, co pozwala na łatwe i przyjemne włączanie ich do codziennego jadłospisu.

Witaminy

Wśród naturalnych antyoksydantów w diecie, witaminy odgrywają kluczową rolę. Najważniejsze z nich to witamina A, witamina C i witamina E, które działają zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio na wolne rodniki, neutralizując je i chroniąc komórki przed uszkodzeniami.

Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i odgrywa rolę w procesie widzenia, wzroście komórek oraz funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jej antyoksydacyjne działanie polega na niszczeniu wolnych rodników oraz wspomaganiu regeneracji innych antyoksydantów.

Najbogatsze źródła witaminy A to:

  • Wątróbka
  • Marchew
  • Bataty
  • Jarmuż
  • Szpinak

Witamina C, rozpuszczalna w wodzie, jest znana ze swojej zdolności do skutecznego łagodzenia stresu oksydacyjnego w środowisku wodnym komórek oraz wspomagania syntezy kolagenu. Działa bezpośrednio na stres oksydacyjny oraz pośrednio, przyczyniając się do regeneracji witaminy E, zwiększając tym samym jej antyoksydacyjny potencjał.

Bogate źródła witaminy C to:

  • Czarna porzeczka
  • Dzika róża
  • Rokitnik
  • Papryka
  • Cytrusy (np. pomarańcze, grejpfruty)
  • Kiwi
  • Truskawki
  • Brokuły
  • Natka pietruszki

Witamina E jest kluczowym antyoksydantem rozpuszczalnym w tłuszczach, chroniącym błony komórkowe przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

Jej najbogatsze źródła to:

  • Oleje roślinne
  • Orzechy (np. migdały, orzechy włoskie)
  • Nasiona (np. słonecznik, siemię lniane)
  • Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż)

Składniki mineralne

Składniki mineralne, takie jak selen i cynk, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania systemu antyoksydacyjnego organizmu. Ich właściwości przeciwutleniające opierają się zarówno na bezpośrednim zwalczaniu wolnych rodników, jak i na wspomaganiu działania enzymów antyoksydacyjnych.

Selen jest składnikiem wielu enzymów antyoksydacyjnych, w tym peroksydazy glutationowej, który odgrywa kluczową rolę w redukcji utleniających się lipidów i ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Selen jest również ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i tarczycy.

Najbogatsze źródła selenu to:

  • Orzechy brazylijskie
  • Ryby (np. tuńczyk, sardynki)
  • Mięso drobiowe
  • Jaja
  • Ziarna zbóż

Cynk jest niezbędny dla aktywności ponad 300 enzymów, w tym tych uczestniczących w ochronie przed stresem oksydacyjnym. Cynk wspomaga również proces gojenia ran, działanie układu immunologicznego oraz syntezę białek i DNA.

Jego źródła w diecie to:

  • Mięso czerwone (szczególnie wołowina)
  • Owoce morza (np. ostrygi, krewetki)
  • Nasiona dyni
  • Orzechy nerkowca
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe

Karotenoidy

Karotenoidy, w tym likopen, beta-karoten i luteina, są silnymi przeciwutleniaczami obecnymi w wielu owocach, warzywach, przyprawach i ziołach. Ich zdolność do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym sprawia, że są one niezwykle ważnym elementem w diecie antyoksydacyjnej.

Likopen jest karotenoidem nadającym czerwony kolor pomidorom oraz innym czerwonym owocom i warzywom. Wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, szczególnie w zapobieganiu uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki. Najbogatsze źródła likopenu to:

  • Pomidory i przetwory pomidorowe
  • Arbuz
  • Różowy grejpfrut
  • Papaja

Beta-karoten, prekursor witaminy A, jest obecny w żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach. Jego antyoksydacyjne działanie pomaga w ochronie skóry przed uszkodzeniami słonecznymi oraz wspiera zdrowie oczu.

Bogate źródła beta-karotenu to:

  • Marchew
  • Bataty
  • Dynia
  • Jarmuż
  • Szpinak

Luteina, znana ze swojego wpływu na zdrowie oczu, jest obecna w zielonych warzywach liściastych. Chroni oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez światło niebieskie i stres oksydacyjny.

Najlepsze źródła luteiny to:

  • Szpinak
  • Jarmuż
  • Pietruszka
  • Zielona sałata
  • Brokuły

Polifenole

Polifenole to grupa związków roślinnych, które są uznawane za jedne z najlepszych antyoksydantów. Ich bogate źródła to przede wszystkim owoce, warzywa, rośliny strączkowe, a także niektóre napoje i przyprawy.

  • Aronia, jagoda, borówka, granat jeżyna i czarny bez są owocami o wyjątkowo wysokiej zawartości polifenoli (antocyjanów). Ich antyoksydacyjne właściwości pomagają w ochronie serca i naczyń krwionośnych, a także wspierają zdrowie układu pokarmowego.
  • Kawa i herbata, zwłaszcza zielona, są znane ze swojej bogatej zawartości polifenoli (katechin), które mogą przyczyniać się do obniżenia ryzyka niektórych chorób, w tym chorób serca.
  • Owoce (np. truskawki, cytrusy i jabłka) i warzywa (np. kapusta i buraki), a także fasola, są również znaczącymi źródłami polifenoli (flawonów).
  • Gorzka czekolada i kakao są kolejnymi produktami, które obfitują w antyoksydanty (szczególnie flawonoidy), które mają korzystny wpływ na zdrowie serca.
  • Wśród przypraw, cynamon, oregano, curry i kurkuma wyróżniają się wysoką zawartością polifenoli, co czyni je nie tylko smacznymi, ale i zdrowymi dodatkami do potraw.

Antyoksydanty w suplementach – czy warto je przyjmować?

Temat stosowania suplementów z antyoksydantami już nie raz był poruszany z perspektywy współczesnej dietetyki. Chociaż antyoksydanty w żywności są niezwykle korzystne, kwestia suplementacji wymaga indywidualnej oceny – należy kierować się zasadą „Food First", która mówi o tym, że to codzienna dieta (w miarę możliwości) powinna być źródłem wszystkich kluczowych składników odżywczych.

Z drugiej strony w niektórych przypadkach, szczególnie przy niedoborach dietetycznych lub zwiększonym zapotrzebowaniu, suplementy z antyoksydantami mogą być bardzo skutecznym rozwiązaniem jako uzupełnienie zdrowej diety.

Jeśli chcesz jeszcze lepiej zadbać o swoje zdrowie, a Twoja dieta już sama w sobie obfituje w naturalne źródła antyoksydantów, suplementy diety formeds mogą okazać się dodatkowym wsparciem. Decydując się na suplementację antyoksydantów, zawsze pamiętaj o tym, aby wybierać preparaty tylko od sprawdzonych producentów.

Bibliografia

Puzanowska-Tarasiewicz, H., Kuźmicka, L., & Tarasiewicz, M. (2010). Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu. Bromat. Chem. Toksykol, 43(2010), 1.

Igielska-Kalwat, J., Gościańska, J., & Nowak, I. (2015). Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69, 418-428.

Achremowicz, B., Oszmianski, J., & Puchalski, C. (2016). Antyoksydanty owoców i warzyw. Cz. 1. Funkcja i działanie. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 3(60).

Kaliś, K. (2015). Dwukierunkowe działanie witaminy C a degradacja i suplementacja. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69, 1239-1244.

Wojsiat, J., Korczyński, J., Borowiecka, M., & Żbikowska, H. M. (2017). The role of oxidative stress in female infertility and in vitro fertilization. Advances in Hygiene and Experimental Medicine, 71, 359-366.

Wołonciej, M., Milewska, E., & Roszkowska-Jakimiec, W. (2016). Pierwiastki śladowe jako aktywatory enzymów antyoksydacyjnych. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 70, 1483-1498.

Zujko, M. E., Cyuńczyk, M., & Zujko, K. (2018). Polifenole jabłek w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 72, 740-750.