Co blokuje, a co wspiera wchłanianie żelaza? Przy suplementacji żelaza trzeba to wiedzieć

Żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków w organizmie, dość popularny problem zdrowotny jakim jest anemia często wynika właśnie z niedoboru żelaza. Jednak suplementując żelazo wiele osób skarży się na zaparcia, a przy tym wyniki krwi poprawiają się tylko nieznacznie. Dlaczego tak jest? Co robić, żeby zwiększyć przyswajalność żelaza i jakich błędów nie popełniać, aby suplementacja żelaza przyniosła efekty?

Kiedy przyjmować żelazo? Pora dnia ma znaczenie

W suplementacji żelaza ważne jest jest zarówno to, z czym łączyć, a z czym nie łączyć żelaza, by przyswajało się lepiej, jak i pora dnia. Nie zaleca się suplementowania żelaza przed snem, zdecydowanie lepiej jest sięgać po żelazo rano, najlepiej na czczo, w odstępie co najmniej 30 minut przed pierwszym posiłkiem.

Nie wszyscy jednak tolerują ten sposób suplementacji: wówczas żelazo można brać między posiłkami, jednak nadal warto zachować odstęp pomiędzy przyjęciem preparatu żelaza a posiłkiem. Przyjmując żelazo razem z posiłkiem trzeba wiedzieć, z czym żelaza nie łączyć. Nigdy nie należy przyjmować żelaza z nabiałem, ani popijać herbatą. Żelazo lepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C, wiele preparatów ma już jej dodatek w składzie.

Z tym nie łącz preparatów żelaza

Suplementacja żelaza w celu wyrównania niedoborów trwa zwykle kilka miesięcy, choć pierwsze efekty można zobaczyć już po 2 tygodniach. Jeśli jednak będziemy popełniać typowe błędy przy suplementacji żelaza, nawet 6 miesięcy suplementacji może nie wystarczyć.

Na wchłanianie żelaza duży wpływ ma dieta. Preparatów z żelazem nie należy popijać kawą ani herbatą. Niewskazana jest również herbata zielona i matcha. Suplementując żelazo lepiej zrezygnować z produktów bogatych w kwas fitynowy i błonnik, a więc produktów pełnoziarnistych.

Nie łączymy również żelaza z nabiałem. Jedną z najpopularniejszych form o dużej skuteczności są sole żelaza. Te dobrze się wchłaniają, jednak mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Chelaty są bardzo popularne i łagodniejsze dla przewodu pokarmowego, za to przyjmowane w formie suplementu, a nie leku, nie dają gwarancji, że przyjmujemy tyle żelaza, ile zadeklarowano w składzie.

Nie przyjmuj żelaza z magnezem i cynkiem

Żelaza nie należy suplementować razem z cynkiem i magnezem. Jeśli masz niedobór żelaza, nie wybieraj preparatu, który łączy kilka pierwiastków, ponieważ te wzajemnie blokują swoją przyswajalność. Suplementując magnez i cynk, należy zachować odstęp minimum 2 godzin między preparatami.

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

Żelazo lepiej wchłania się w środowisku kwaśnym: to dlatego zaleca się popijanie preparatów z żelazem sokiem pomarańczowym lub wodą z cytryną. Biodostępność żelaza można zwiększyć również wzbogacając dietę o produkty z dużą ilością witaminy C, zwłaszcza owoce i warzywa.

Jak wspomina mgr farm. Marcin Korczyk, żelazo można suplementować także co drugi dzień. Coraz więcej danych pokazuje, że taki sposób suplementacji może poprawić tolerancję i zmniejszyć dolegliwości jelitowe, a skuteczność - zwłaszcza przy dłuższej suplementacji - jest podobna.