Jak obniżyć ciśnienie krwi dietą? Ograniczenie soli to mało, po te produkty warto sięgnąć

Pierwszym, o czym zwykle myślimy w kontekście obniżenia ciśnienia dietą jest zrezygnowanie z soli, by ciśnienie krwi spadło. Faktycznie każda redukcja spożycia soli przynosi w tym względzie zauważalną poprawę, zarówno u osób, które leczą się z powodu nadciśnienia jak i u tych, którzy problemów z nadciśnieniem nie mają.

Warto jednak wiedzieć, że sól w diecie to nie tylko ta, którą dosalamy potrawy. Polacy spożywają dwa razy więcej soli niż rekomenduje WHO, sól znajduje się w wielu produktach, głównie wysokoprzetworzonych, takich jak chociażby chipsy. Te nie tylko realnie zwiększają ryzyko rozwoju raka jelita grubego, lecz także nadciśnienia. Z tym problemem mierzy się od 10 do nawet 12 milionów Polaków.

Nadciśnienie nie boli i długo nie daje o sobie znać

Nadciśnienie może latami dewastować naczynia krwionośne i narządy wewnętrzne, nie dając przy tym objawów, które wskazywałyby na problem. Niewiele osób regularnie mierzy ciśnienie, nie wiąże z nim również objawów takich jak pulsujące bóle głowy, szumy uszne, problemy ze snem czy szybsze męczenie się. Nadciśnienie zagraża nie tylko seniorom: także dzieci i młodzież mogą mieć nadciśnienie.

Z tego powodu część osób nie wie o swoim nadciśnieniu i nie robi nic, by je obniżyć. Tymczasem nieleczone nadciśnienie to jedna z głównych przyczyn udaru mózgu, niewydolności i zawału serca, niewydolności nerek czy uszkodzeń naczyń siatkówki oka.

Co jeść, by obniżyć ciśnienie krwi?

Pierwszą, najważniejszą zmianą, którą warto wprowadzić w swojej diecie jest zrezygnowanie z dosalania potraw i sięgania po produkty bogate w sód. Część osób chętnie sięga też po szeroko reklamowane leki na nadciśnienie bez recepty. To zazwyczaj preparaty ziołowe, które nie zastąpią leków na nadciśnienie przepisanych przez lekarza.

Jednak dużym wsparciem w obniżaniu ciśnienia jest sięganie po produkty, które naturalnie obniżają ciśnienie krwi. Warto sięgać zwłaszcza po:

• banany (są bogate w potas, który pomaga regulować równowagę sodu i wspiera obniżenie ciśnienia),
• warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) – zawierają potas, magnez i naturalne azotany, które mogą wspomagać rozszerzanie naczyń krwionośnych,
• buraki i sok z buraka (są bogate w nitraty, które organizm przekształca w tlenek azotu, pomagający rozkurczać naczynia krwionośne),
• owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty) – dostarczają witaminy C i potasu, co sprzyja zdrowiu serca i może obniżać ciśnienie,
• tłuste ryby (np. łosoś) – źródło kwasów omega-3, które mogą obniżać stan zapalny i wspierać zdrowie naczyń krwionośnych
• oliwa z oliwek (zdrowe tłuszcze i polifenole poprawiają funkcję śródbłonka naczyń, co może pomagać w kontroli ciśnienia),
• jogurt i chudy nabiał fermentowany – są źródłem wapnia i potasu, które pomagają regulować ciśnienie,
• pełnoziarniste produkty zbożowe (owsianka, kasze, razowe pieczywo) – błonnik, magnez i potas pomagają w obniżeniu ciśnienia i kontroli wagi,
• rośliny strączkowe, orzechy i nasiona (dostarczają magnezu i zdrowych tłuszczów, które mogą wspierać rozszerzanie naczyń krwionośnych),
• jagody i inne owoce jagodowe (bogate w antyoksydanty i flawonoidy, które poprawiają funkcje naczyń i mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia).

Dieta jest ważna, podobnie jak aktywność fizyczna. Prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia jest większe u osób z otyłością.