Smacznych, ZDROWYCH ŚWIĄT! Jedz wigilijne potrawy do woli…

1 Choć dietetycy przekonują, że należy jeść przynajmniej 2-3 porcie ryb tygodniowo, niewielu Polaków stosuje się do tych zaleceń. A szkoda. Ryby, zwłaszcza tłuste morskie (tj. łosoś, makrela) dostarczają cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA, EPA), które usprawniają pracę mózgu, wspomagają koncentrację i pamięć, jak również działają przeciwzapalnie oraz przeciwdepresyjnie. Ryby są lekkostrawne, o ile je upieczemy lub przygotujemy na parze. Dostarczają wysokowartościowego białka, jodu, żelaza, magnezu, potasu, selenu. Jeśli spożywamy je z ościami, jak sardynki, zyskujemy dobrą dawkę wapnia. Tłuste ryby obfitują w witaminy A, D i E.

2 Najtłustsze są śledzie matiesy z wybrzeży Szkocji i Szetlandów. Obfitują w kwasy omega-3, witaminy D, E i z grupy B, jak również w wapń, selen, fosfor, potas i żelazo.

3 To ryba średniotłusta. Zawiera kwasy omega-3 i omega-6 (co prawda w mniejszej ilości niż tłuste ryby morskie, ale i tak większej niż mięso zwierząt), witaminy z grupy B, witaminę D, wapń, potas, żelazo, sód i fosfor. Dostarcza pełnowartościowego białka. Najlepiej kupować karpia ważącego nie więcej niż 2,5 kg, by nie był zbyt tłusty.

4 Przede wszystkim nadają potrawom niepowtarzalny aromat. Dostarczają niewiele kalorii, ale są ciężkostrawne, bo zawierają chitynę, która nie jest rozpuszczana przez kwasy żołądkowe. Są źródłem witaminy A, z grupy B, jak również białka. Doceniają je zwłaszcza osoby na diecie odchudzającej, bo obfitują w błonnik, zaspokajają apetyt na dłużej (trzeba je jednak dusić w sosie własnym, ewentualnie z niewielką ilością tłuszczu).

5 Przede wszystkim dostarcza błonnika, który usprawnia pracę układu trawiennego, syci na dłużej, wspomaga odchudzanie. Obfituje w witaminę C i K, kwas foliowy, beta-karoten. Jedzona regularnie zapobiega zaparciom. Pomaga utrzymać poziom cukru w normie. Kapusta kiszona zaś zawiera cenne probiotyki, które wspierają trawienie i wzmacniają odporność.

6 Słyną przede wszystkim z korzystnego wpływu na układ krążenia. Są środkiem krwiotwórczym, zapobiegają anemii i zwapnieniu naczyń krwionośnych. Znajdujący się w nich kwas foliowy docenią zwłaszcza kobiety w ciąży, bo sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu. Dostarczają betaniny – silne antyutleniacze zwalczające wolne rodniki, a więc zapobiegające nowotworom i hamujące procesy starzenia się organizmu. Na buraki powinni uważać diabetycy, bo mają one wysoki indeks glikemiczny.

7 Należy spożywać go z umiarem, bo zawiera dużo tłuszczu, jest ciężkostrawny. Dostarcza kwasów tłuszczowych omega-6, wapnia, żelaza, magnezu i fosforu. Obfituje w witaminy z grupy B, zwłaszcza B1 i B6.

8 To doskonała alternatywa dla słodyczy. Sprawdzają się jako słodka przekąska, ale trzeba je jeść z umiarem, bo zawierają dużo cukru i są wysokokaloryczne. Dzięki dużej zawartości błonnika usprawniają trawienie. Tak jak świeże owoce dostarczają witamin: C, A, z grupy B, jak również żelaza (zwłaszcza suszone śliwki i morele), potasu (rodzynki), wapnia (figi). Warto zwracać uwagę na to, by nie były konserwowane siarkę, nie miały w swoim składzie E220.

9 Jeśli jest z dodatkiem majonezu, to jest bombą kaloryczną – już łyżka dostarcza 70 kcal (w wersji bez majonezu zaledwie 8 kcal). Dostarcza witamin i składników mineralnych, jakie znajdują się w jej poszczególnych składnikach: marchewce, kiszonym ogórku, jabłku, ziemniakach, groszku, jajku. Warto ugotować warzywa na parze, wówczas zachowają więcej witamin.

10 Wyjątkowy smak tego ciasta to w dużej mierze zasługa mieszanki przypraw tj. goździki, cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, kardamon. Usprawniają przemianę materii, poprawiają krążenie krwi. Cynamon ma udowodnione naukowo działanie w profilaktyce choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Goździki znakomicie odświeżają oddech i mają właściwości znieczulające. Imbir słynie z działania przeciwzapalnego i wspomagającego leczenie przeziębienia. Gałka muszkatołowa poprawia trawienie i zapobiega wrzodom żołądka, jak również pozytywnie wpływa na funkcje seksualne. Natomiast kardamon m.in. łagodzi kaszel, udrażnia nos i wzmacnia odporność.

11 Są niskokaloryczne, a dodatkowo grejpfrut wspomaga odchudzanie. Zawierają sporą ilość błonnika, więc usprawniają trawienie. Poprawiają też pracę układu krwionośnego, m.in. dzięki zawartości witaminy C, która uszczelnia naczynia krwionośne, obniża poziom cholesterolu we krwi. Są źródłem antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki i hamują proces starzenia się organizmu.