Od lat próbujesz pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów. Byłaś już na diecie tysiąca kalorii, potem wypróbowałaś program niełączenia. Innym razem z koleżanką zapisałyście się do klubu strażników wagi. I zawsze scenariusz był podobny - walczyłaś ze sobą przez kilka tygodni, dzielnie przestrzegałaś reguł gry i liczyłaś kalorie.
Dałaś radę, bo w głębi duszy wiedziałaś, że już niedługo twoje poświęcanie się skończy. Jeszcze tylko kilka dni i znowu będziesz mogła zacząć normalnie jeść - tak jak lubisz i ile chcesz. Niestety, powrót do dawnych nawyków za każdym razem skutkuje powrotem do wagi wyjściowej (czasem przybywa nawet kilka kilogramów).
Potwierdziły to badania przeprowadzone w USA przez prof. Michaela Dansingera. Obserwował on 12 tysięcy osób, z których połowa była na diecie, i śledził wahania ich wagi w ciągu kilku lat. Ci, którzy się nie odchudzali, przeważnie utrzymywali stałą masę ciała. Natomiast osoby, które były na diecie, w ciągu pierwszego roku traciły 5-7 kilo, by potem z upływem kolejnych 3-5 lat wrócić do wagi wyjściowej z ewentualnym naddatkiem kilku kilogramów.
Czy to oznacza, że diety w ogóle nie mają sensu? Nie! Można schudnąć i utrzymać prawidłową wagę, pod warunkiem że dieta nie będzie drakońskim reżimem, ale programem żywieniowym na całe życie.
Jak można uniknąć efektu jo-jo
"Efekt jo-jo pojawi się zawsze wtedy, gdy chcemy szybko schudnąć" - tłumaczy dr hab. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Katedry Farmakognozji i Molekularnych Podstaw Fitoterapii AM w Warszawie. "Gdy zastosujemy drakońską dietę (głodówkę, dietę owocowo-warzywną), zauważymy ubytek 2-3 kilo już po kilku dniach. Trzeba jednak pamiętać, że to, co wskazuje waga, to nie jest realny ubytek tkanki tłuszczowej. My, żywieniowcy, dzielimy odchudzanie na kilka etapów. Pierwszy to jest odwodnienie. Tak naprawdę w pierwszych dniach nie tracimy tłuszczu, ale wodę, której zapasy organizm odnawia błyskawicznie po zakończeniu reżimu. Żeby uruchomić pokłady tłuszczu, potrzeba znacznie więcej czasu niż kilka dni czy tydzień".
A zatem głodówki zdecydowanie odpadają. Ale załóżmy, że wybrałaś dietę tysiąca kalorii i stosujesz ją przez kilka tygodni. Czy wtedy efekt jo-jo też jest nieunikniony? "Dieta 1000 kalorii to wyrzeczenie" - tłumaczy dr Kozłowska-Wojciechowska.
"Sprawia, że przez cały czas musimy z czegoś rezygnować. Traktujemy ją więc jako okres przejściowy. A kiedy już uda nam się osiągnąć idealną wagę, zaczynamy nadrabiać zaległości i jeść tyle, ile przed dietą, czyli dużo. W ten właśnie sposób nadbudowujemy utracone z wysiłkiem kilogramy. A mechanizm odbudowy tkanki tłuszczowej u osoby, która ma nadwagę czy otyłość jest szybszy w stosunku do strat i wydatkowania energii. Oto cała tajemnica".
Im wolniej będziesz chudła, tym lepiej
Żeby nie przytyć po diecie, trzeba zmienić nawyki żywieniowe. "Zamiast ekspresowej diety odchudzającej należy zastosować taki model żywienia, który z niewielkimi modyfikacjami będzie mógł przerodzić się w dietę na całe życie" - radzi dr Kozłowska-Wojciechowska.
Jeśli nie masz dużej nadwagi, na przykład chcesz schudnąć 5 kilogramów, możesz to zrobić sama i to naprawdę bez specjalnych wyrzeczeń. Jeden warunek - musisz przeznaczyć na to przynajmniej dwa miesiące. Zamiast przestrzegać wymyślnych diet, zrezygnuj z kalorycznych przekąsek (fast foodów), napojów gazowanych oraz słodzenia herbaty i kawy.
Dopełnieniem takiego programu powinny być ćwiczenia. Zapisz się na fitness albo zacznij regularny (3 razy w tygodniu) trening w domu. Przekonasz się, że po dwóch miesiącach waga spadnie. I teraz najważniejsze - gdy już schudniesz, nadal stosuj powyższe zasady i nie rezygnuj z ćwiczeń.
Oczywiście od czasu do czasu możesz zjeść słodkiego wafelka czy kawałek tortu, ale wtedy zrezygnuj z podwieczorku albo kolacji. Staraj się również nie chrupać niczego między posiłkami.
Przyda się pomoc eksperta
Powolna utrata wagi to także warunek sukcesu w przypadku osób, które chcą, czy nawet powinny zrzucić znacznie więcej niż 5 kilo. Jeśli masz dużą nadwagę lub jesteś otyła, nie powinnaś odchudzać się sama. Potrzebujesz indywidualnie dopasowanej diety. "Gdy ktoś pyta mnie o idealny model żywienia, odpowiadam: <Nie mam pojęcia, nie znam takiego>" - mówi dr Kozłowska-Wojciechowska.
"Nie lubię dawać recept dla wszystkich. Ten sam lek jednego uzdrowi, a drugiemu może zaszkodzić i taka sama sytuacja jest w żywieniu. Oczywiście mamy produkty, które nie są potrzebne (np. słodycze), tzn. nie dostarczają składników niezbędnych. Ale z drugiej strony wiadomo dziś, że gorzka czekolada niektórym ludziom pomaga w odchudzaniu i może być stosowana w diecie. Pamiętajmy, że jedzenie jest gwarancją życia, kojarzy nam się z poczuciem bezpieczeństwa. A zatem odchudzanie to naprawdę ogromna praca i wiele wyrzeczeń. Trzeba, by pomógł nam w tym fachowiec".
Dietetyk ułoży dla ciebie model żywienia, biorąc pod uwagę Twój wiek, aktywność, uwarunkowania rodzinne i powody nadwagi czy otyłości. Pomoże Ci też wytrwać w reżimie, a potem zmodyfikuje dietę tak, byś bez wielkich wyrzeczeń mogła stosować ją do końca życia. Tylko wtedy będziesz miała gwarancję, że za kilka lat zgubione kilogramy nie powrócą.
DZIESIĘĆ ZDROWYCH ZASAD
- Jadaj 4-5 małych posiłków dziennie.
- Zmniejszaj porcje. Od stołu powinnaś wstawać z uczuciem lekkiego niedosytu. Unikaj dań tłustych i smażonych. Zamiast czerwonego mięsa jedz ryby i drób.
- Ogranicz jedzenie białego pieczywa, ryżu, makaronów i ziemniaków.
- Ciasta i słodycze staraj się zastąpić owocami. Nie zaprawiaj zup tłustą śmietaną (lepiej używaj jogurtu).
- Uważaj na tłuste sosy, także te zimne na bazie majonezu i tłustej śmietany.
- Nie pojadaj między posiłkami różnych słodkości. Pij 1,5 litra wody mineralnej dziennie.
- Nie objadaj się przed snem.
- Lekką kolację zjedz najpóźniej trzy godziny przed pójściem do łóżka.
