Dzisiaj na tapet bierzemy właśnie białko roślinne.

Ile białka potrzebujesz? Czym właściwie różnią się źródła białka roślinnego od tych zwierzęcych? Jak planować posiłki, aby dostarczać w nich pełnowartościowe białko roślinne?

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Zgodnie z oficjalnymi wskazaniami (istnieje źródło, które bardzo dokładnie je opisuje: Normy Żywienia dla Populacji Polski), dorosły człowiek powinien spożywać minimum 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Proste obliczenia: Jeśli ważysz 70 kg, musisz codziennie jeść minimum 56 g białka.

Jednak podaje się także zakresy procentowe. W przypadku osób dorosłych jest to ok. 10-20% wszystkich kalorii, które spożywamy w ciągu dnia.

Wracamy do przykładu: 56 g białka to 224 kcal (1 g białka = 4 kcal). Zakładamy standardową dietę na 2000 kcal – pamiętaj, że jest to również Twoja indywidualna kwestia. Możesz to obliczyć. Skorzystaj ze wzoru na CPM (całkowitą przemianę materii). Idźmy dalej: 224 kcal z 2000 kcal to 11,2%.

Mieścimy się w zakresie 10-20%. Z czego jednak wynika zalecenie tych większych ilości (nawet do 20%)?

Wartości te mogą się zmieniać. To ile białka musisz uwzględniać w codziennym menu, zależy od tego, jakie potrzeby ma Twoje ciało. To z kolei związane jest z:

  • wiekiem,
  • stanem fizjologicznym – ciążą i laktacją,
  • stanem zdrowia – w okresach choroby i rekonwalescencji zapotrzebowanie może się zwiększać,
  • masą ciała – im większa masa ciała (zwłaszcza tkanki mięśniowej), tym więcej białka potrzebujemy,
  • stylem życia i poziomem aktywności fizycznej – np. osoby, które pracują fizycznie lub często trenują, będą potrzebować go więcej,
  • wartością odżywczą białka – brzmi skomplikowanie? Tutaj musimy się na chwile zatrzymać, bo ma to związek właśnie z białkiem roślinnym.

Pierwsze pięć czynników brzmi raczej zrozumiale. Jednak co z szóstym? Czym jest wartość odżywcza białka?

Pojęcie to opisuje, w jaki sposób dane białko (dany produkt, który jest jego źródłem) może spełnić potrzeby organizmu. Jakie potrzeby? Nie na samo białko, a na jego konkretne cząsteczki – aminokwasy. W tej kwestii produkty zwierzęce i produkty roślinne mają nieco inny skład. Ile i jakich aminokwasów potrzebujesz najbardziej?

Wartość odżywczą białka opisuje się na podstawie tego, z jakich cząsteczek się składa (składu aminokwasowego). Wpływają na nią także umiejętności Twojego przewodu pokarmowego – niektóre produkty trawimy lepiej, inne niestety słabiej (mowa wtedy o strawności białka). Białko zwierzęce jest lepiej strawne i lepiej przyswajalne niż białko roślinne.

Zapamiętaj: im wyższa wartość odżywcza białka (definicję już znasz), tym lepiej pokrywa ono zapotrzebowanie organizmu na niezbędne aminokwasy. Na szczęście w przypadku produktów roślinnych bogatych w białko w pewien sposób możemy na to wpływać.

Białko roślinne – co to takiego?

Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych. Potrzebujesz go tak samo jak węglowodanów i tłuszczów. Składa się z aminokwasów – tak jak wcześniej pisaliśmy – pojedynczych cząsteczek (porównajmy je do cegiełek).

Cegiełki dzielimy na dwie grupy: aminokwasy endogenne i aminokwasy egzogenne.

  • Aminokwasy endogenne występują w żywności, jednak nasz organizm potrafi także samodzielnie je produkować. Właśnie dlatego, nie są one aż tak ważne z perspektywy diety. Jeśli będzie ich za mało, zwyczajnie je wyprodukujesz – bez większych trudności.
  • Jest jednak druga strona medalu – aminokwasy egzogenne, które noszą miano „niezbędnych”. Niestety ich nie wyprodukujesz, a równie mocno ich potrzebujesz. Właśnie dlatego musisz zadbać o to, aby dostarczać je w swoich posiłkach.

Jak ma się to do białka roślinnego? Ano bardzo.

Białko pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja, nabiał – naturalnie zbudowane jest ze wszystkich niezbędnych cegiełek. Mało tego, dostarcza ich w odpowiednich ilościach. Te cegiełki nie tylko „są”, ale także starczą na wybudowanie domu.

Białko roślinne – z roślin strączkowych, orzechów, nasion czy zbóż – zbudowane jest:

  • albo tylko z niektórych niezbędnych cegiełek;
  • albo ze wszystkich tylko w takich ilościach, że starcza jedynie na „wybudowanie fundamentu”. Dlatego często uważane jest za białko niepełnowartościowe.

Czy w tej kwestii pozostaje nam jedynie rozłożyć ręce? Na szczęście nie musimy akceptować tego, że nie dokończymy „budowy domu”. Wystarczy, że zrobimy drugą „dostawę” – wybierzemy te produkty roślinne bogate w białko, które wzajemnie będą się uzupełniać.

Czy białko pochodzenia roślinnego jest dobrze przyswajalne?

Wiesz już, czym jest wartość odżywcza białka. Wprowadźmy teraz drugie pojęcie: przyswajalność.

Przyswajalność białka określa to, w jaki sposób Twój organizm jest w stanie je wykorzystać. Niestety – w życiu nic nie jest proste i zero jedynkowe. To, co zjemy, nie zawsze równa się temu, co zostanie przez nas strawione i przyswojone.

Podobnie jak przy zapotrzebowaniu na białko. W kontekście przyswajania także możemy wymienić kilka czynników, które będą na nie wpływać – poprawiać lub je pogarszać.

  • Skład aminokwasowy (ilość cegiełek, które otrzymujemy w jednej dostawie).
  • Obecność substancji antyodżywczych, np. kwasu fitynowego (składników, które utrudniają układanie cegiełek).
  • Sposób przygotowania posiłku (ułożenie cegiełek czy rodzaj użytego cementu).

Najważniejsze jest to, aby w przypadku białka roślinnego zadbać o kompletną dostawę.

Tutaj powiedzmy sobie o teorii beczki Liebiga – prawie minimum. To założenie bardzo dobrze ilustruje, jak organizm wykorzystuje aminokwasy z pożywienia.

Wyobraź sobie beczkę składającą się z desek o różnej długości. Prawie wszystkie deski mają powyżej 50 cm. Jednak tylko jedna z nich ma znacznie mniej – 20 cm. Nieważne jak długo i jak szybko wlewalibyśmy wodę do tej beczki, nie napełnimy jej powyżej poziomu tych 20 cm.

Najkrótsza deska symbolizuje aminokwas, który występuje w danym produkcie w najmniejszej ilości. Jego obecność ogranicza możliwość pełnego wykorzystania pozostałych aminokwasów przez Twój organizm. Ten aminokwas nazywany jest aminokwasem ograniczającym.

W kontekście białka roślinnego zawsze pojawiają się jakieś ograniczenia.

  • Albo jeden niezbędny aminokwas występuje w niedoborze (białko niekompletne).
  • Albo w produkcie obecne są wszystkie niezbędne aminokwasy, ale w niewystarczających ilościach – napełnienie beczki, tak czy inaczej nie starcza, by zaspokoić Twoje potrzeby (białko kompletne lub komplementarne, ale niepełnowartościowe).

Właśnie dlatego białka pochodzenia roślinnego mogą być mniej przyswajalne niż te zwierzęce – ponieważ zawierają aminokwas ograniczający. Wspominaliśmy jednak, że możemy sobie z tym radzić.

Odpowiednie łączenie różnych źródeł białka roślinnego w jednym posiłku możne poprawić ich przyswajalność. Z dwóch beczek, budujesz jedną i w ten sposób jesteś w stanie napełnić ją po brzegi – to naprawdę działa.

Jak łączyć produkty białkowe na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?

Jak uniknąć niedoborów białka? Jak kompletować cegiełki (aminokwasy)? Z jakich produktów budować beczki (tworzyć komplementarne, kompletne białka)?

Na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej białko pochodzi głównie z produktów roślinnych. Musisz wiedzieć, jak je łączyć. To proste i być może już to robisz.

Podajemy praktyczne połączenia.

Doskonały przykład to najczęściej wykorzystywane roślinne źródła białka – nasiona roślin strączkowych (i wszystkie produkty, które są z nich produkowane). Są ubogie w metioninę (jedną z niezbędnych cegiełek). Warto łączyć je z produktami zbożowymi – kaszami, pieczywem. Te z kolei mają aminokwas metioninę, ale brakuje im innego niezbędnego białka – lizyny. Jak sobie z tym poradzić? Połącz je ze sobą.

  • Pełnoziarnista tortilla z tofu
  • Chleb razowy z hummusem
  • Ryż z fasolą
  • Gulasz z ciecierzycy i komosy ryżowej
  • Kasza pęczak z soczewicą

To tylko przykład. Masz pomysł na inne połączenia? Eksperymentuj w kuchni.

Łączenie różnych cegiełek (aminokwasów) nie zawsze wymaga spożywania uzupełniających się źródeł białka w jednym posiłku. Wystarczy, że będziesz dbać o różnorodność w ciągu całego dnia. Możesz jednak spotkać się z teorią, że łączenie ich w jednym posiłku może zapewnić lepsze efekty. To jednak kwestia, która wciąż jest tematem wielu debat w dietetycznym świecie. Jedno jest pewne – świadome przygotowywanie każdego posiłku na pewno Ci nie zaszkodzi.

Warto również pamiętać, że nie wszystkie rośliny są ubogie w aminokwasy egzogenne. Najlepiej przyswajalne białko roślinne to komosa ryżowa, amarantus, soja oraz produkty z nich powstałe (np. tofu czy tempeh). To kompletne źródła białka roślinnego – zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach, jednak w niewystarczających ilościach (w jednej standardowej porcji). Włączenie ich do diety wegańskiej lub wegetariańskiej na pewno znacznie ułatwi Ci dostarczanie białka pełnowartościowego.

Roślinne źródła białka – w czym jest białko roślinne?

Przedstawimy listę produktów roślinnych, które zawierają najwięcej biała. Wartości podajemy na 100 g suchego produktu i w przeliczeniu na standardową porcję..

Strączki

  • Soja, nasiona – 35, 1 g – 17,5 g w 4 łyżkach (50 g)
  • Soczewica, suche nasiona – 32 g – 18 g w 5 łyżkach (50 g)
  • Fasola czerwona, suche nasiona – 22,4 g – 11,2 g w 3 łyżkach (50 g)
  • Fasola biała, suche nasiona – 21, 4 g – 10,7 g w 3 łyżkach (50 g)
  • Groch, suche nasiona – 21, 2 g – 10,6 g w 4 łyżkach (50 g)
  • Ciecierzyca, suche nasiona – 20,5 g – 10, 2 g w 4 łyżkach (50 g)

Produkty sojowe

  • Tempeh – 20 g – 20 g w 1 opakowaniu (100 g)
  • Tofu – 13 g – 13 g w połowie kostki (100 g)
  • Jogurt sojowy – 4,7 g – 9,4 g w 1 opakowaniu (200 g)

Orzechy, nasiona i pestki

  • Nasiona chia – 17 g – 7,6 g w 3 łyżkach (45 g)
  • Pistacje – 20 g – 6 g w 1 garści (30 g)
  • Migdały – 21 g – 6,3 g w 1 garści (30 g)
  • Masło orzechowe – 25 g – 6,2 g w 1 łyżce (25 g)
  • Nasiona słonecznika – 24,4 g – 4,9 w 2 łyżkach (20 g)
  • Orzechu włoskie – 16 g – 4,8 g w 1 garści (30 g)
  • Pestki dyni – 19,1 g – 3,8 g w 2 łyżkach (20 g)

Produkty zbożowe

  • Amarantus – 14,4 g – 14,4 g w 5 łyżkach (100 g)
  • Komosa ryżowa – 14 g – 14 g w 5 łyżkach (100 g)
  • Kasza gryczana – 12, 6 g – 12,6 g w 1 woreczku (100 g)
  • Kasza jaglana – 11 g – 11 g w 1 woreczku (100 g)
  • Chleb żytni – 7,6 g – 2,7 g w kromce (35 g)
  • Chleb razowy – 5,9 g – 2,1 g w kromce (35 g)

___________________________________________________

Bibliografia

  • Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  • Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B., & Chwojnowska, Z. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz białka. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa.
  • Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2022). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
  • Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2015). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
  • Boczar, P. (2018). Białko roślinne–źródła, koszty produkcji i jakość. Zeszyty Naukowe SGGW w Warszawie-Problemy Rolnictwa Światowego, 18(4), 122-132.
  • Jablonski, E., & Rafalski, H. (1983). Wpływ drugiego aminokwasu ograniczającego na wykorzystanie białka. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 34(2).
  • Zaręba, D., Ziarno, M. (2020). Białko roślinne: Produkty roślinne. Forum Mleczarskie Handel, 5(101).