Coraz częściej mówi się o "depresji po urlopie". Czy z punktu widzenia psychologii takie zjawisko rzeczywiście istnieje, czy raczej mylimy je z czymś innym?
Klinicznie coś takiego nie istnieje. W klasyfikacjach diagnostycznych nie ma jednostki o takiej nazwie. To określenie potoczne, które opisuje realne doświadczenie, ale nazywa je nieprecyzyjnie. Co się faktycznie dzieje? Wracamy do rutyny po okresie, w którym organizm przestawił się na inny rytm. Spadek nastroju po powrocie to zjawisko dobrze opisane: korzyści z urlopu są mierzalne, ale zanikają szybko, w praktyce w ciągu pierwszego tygodnia od powrotu do obowiązków. To przewidywalny przebieg, nie zaburzenie. Problem zaczyna się wtedy, gdy potoczna nazwa zaczyna kształtować myślenie o własnym stanie. Kto uzna, że ma depresję, przestaje szukać przyczyny w warunkach swojej pracy.
Skąd się bierze niechęć do powrotu do pracy?
Skąd bierze się niechęć do powrotu do pracy? Czy to naturalna reakcja po wakacjach, czy sygnał, że coś w naszym życiu zawodowym lub prywatnym wymaga zmiany?
Trzeba rozróżnić dwie rzeczy, które wyglądają tak samo, a mają zupełnie inne źródło. Pierwsza to zwykły opór przed zmianą rytmu. Przez dwa tygodnie wstawaliśmy o dziewiątej, decydowaliśmy o własnym czasie, nie odpowiadaliśmy przed nikim. Powrót do struktury zawsze kosztuje. Ten opór mija po kilku dniach. Druga to informacja o stanie pracy. Urlop daje dystans, a dystans pokazuje rzeczy niewidoczne w codziennym zanurzeniu. Jeśli po tygodniu w pracy niechęć nie mija, tylko narasta, to nie jest kwestia adaptacji. To sygnał dotyczący samej pracy: relacji z przełożonym, poczucia bezsensu wykonywanych zadań, braku wpływu na to, co się robi. Prosty test: jeśli myśl o powrocie budziła niepokój już w trakcie urlopu, przyczyna leży w pracy, nie w powrocie.
Spadek nastroju, wypalenie, depresja
Jak odróżnić chwilowy spadek nastroju po urlopie od wypalenia zawodowego lub depresji? Na jakie sygnały warto zwrócić uwagę?
Trzy kryteria: czas trwania, zakres i funkcjonowanie. Chwilowy spadek nastroju trwa kilka dni, dotyczy wyłącznie sfery zawodowej i nie uniemożliwia normalnego funkcjonowania. Człowiek narzeka na poniedziałek, ale w weekend jest w porządku. Wypalenie zawodowe wygląda inaczej. Nie jest chorobą, tylko zespołem wynikającym z przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się poradzić. Rozpoznaje się je po trzech rzeczach: wyczerpaniu energetycznym, narastającym dystansie i cynizmie wobec pracy oraz spadku poczucia własnej skuteczności zawodowej. Charakterystyczne jest to, że urlop nie pomaga. Człowiek wypalony wraca z wakacji równie wyczerpany, jak wyjeżdżał. Depresja rozlewa się poza pracę. Obejmuje relacje, zainteresowania, sen, apetyt. Znikają rzeczy, które wcześniej sprawiały przyjemność, w każdej sferze życia. Jeśli objawy utrzymują się ponad dwa tygodnie i obejmują całość funkcjonowania, to sprawa dla specjalisty, nie dla porad w mediach.
Dlaczego wracamy z wakacji zmęczeni?
Często słyszymy, że Polacy nie potrafią odpoczywać. Co to właściwie oznacza? Dlaczego tak trudno jest nam naprawdę się zregenerować?
Oznacza to mniej więcej tyle, że sześciu na dziesięciu pracujących nie potrafi całkowicie odciąć się od pracy w czasie wolnym. Ktoś zagląda do skrzynki raz dziennie, ktoś odbiera jeden telefon, ktoś tylko myśli o tym, co go czeka po powrocie. Ponad połowa odczuwa przy tym wyrzuty sumienia albo stres związany z samym faktem wzięcia urlopu. Sam wolny czas w kalendarzu nie oznacza więc regeneracji. Źródło jest kulturowe. W Polsce zapracowanie funkcjonuje jako wskaźnik wartości. Powiedzieć "mam mało pracy" znaczy przyznać się do bycia mniej potrzebnym. Zajętość stała się dowodem statusu. Do tego dochodzi przekonanie, że odpoczynek trzeba sobie zasłużyć. Człowiek najpierw domyka wszystkie sprawy, potem odpoczywa. Ponieważ sprawy nigdy się nie kończą, odpoczynek jest odkładany bezterminowo albo brany z poczuciem winy, co skutecznie niweczy jego działanie.
Czy można źle wykorzystać urlop? Jakie błędy sprawiają, że wracamy z wakacji bardziej zmęczeni niż przed wyjazdem?
Można, i robimy to regularnie. Najczęstszy błąd to przeładowanie programu. Dziesięć dni, sześć miast, każdego ranka pakowanie walizki. Organizm dostaje kolejny zestaw zadań do wykonania, tyle że w innej scenerii. Drugi to brak przejścia. Wyjazd w sobotę rano po zamknięciu projektu w piątek wieczorem. Pierwsze dni organizm potrzebuje na zjazd z poziomu pobudzenia, więc z dziesięciu dni zostaje siedem. Trzeci to podłączenie do pracy. Sprawdzanie skrzynki raz dziennie oznacza, że praca jest obecna cały czas, bo między sprawdzeniami głowa pracuje nad tym, co tam zastanie. Czwarty, rzadziej wymieniany: urlop obciążony oczekiwaniami. Wyjazd, który ma naprawić związek, zbudować relację z dziećmi i przynieść olśnienie życiowe, kończy się rozczarowaniem, bo takie zadanie jest niewykonalne.
Na ile współczesna kultura ciągłej produktywności i bycia online utrudnia nam odpoczynek? Czy sprawdzanie służbowego maila na plaży naprawdę ma znaczenie?
Ma, i to większe, niż się może wydawać. Regeneracja psychiczna wymaga psychologicznego odłączenia od pracy: stanu, w którym człowiek nie tylko fizycznie nie pracuje, ale też mentalnie nie zajmuje się sprawami zawodowymi. To najlepiej udokumentowany warunek skutecznego wypoczynku, mocniejszy niż sama długość urlopu. Sprawdzenie maila trwa dwie minuty. Ale otwiera wątek, który zostaje w głowie na kolejne godziny. Jeden nierozwiązany temat zawodowy potrafi zająć więcej zasobów uwagi niż cały dzień pracy nad nim. Widać to zresztą w tym, co ludzie sami podają jako powód niemożności odpoczynku. Najczęściej wymieniają obawę przed zaległościami po powrocie. Sprawdzanie maila jest próbą uspokojenia tego lęku, która go podtrzymuje. Do tego dochodzi kwestia oczekiwań. Osoba, która odpowiada na urlopie, ustawia standard: jest dostępna. W kolejnym roku dostanie więcej wiadomości, bo nadawcy wiedzą, że dotrą.
Jak zaplanować urlop, żeby naprawdę odpocząć?
Jak zaplanować urlop, żeby rzeczywiście odpocząć, nie tylko fizycznie, ale przede wszystkim psychicznie? Co, według badań, najbardziej sprzyja regeneracji?
Za regenerację odpowiadają cztery rzeczy, które warto potraktować jak listę kontrolną przy planowaniu wyjazdu. Odłączenie, omówione wyżej. Poczucie kontroli nad własnym czasem. Urlop, w którym o wszystkim rozstrzyga sztywny program albo oczekiwania innych osób, regeneruje słabo. Możliwość zdecydowania rano, co się robi, ma znaczenie mierzalne. Doświadczenie mistrzostwa, czyli zajęcie wymagające zaangażowania, ale niezwiązane z pracą. Nauka nowej umiejętności, wspinaczka, gotowanie. Paradoksalnie regeneruje lepiej niż bierny odpoczynek, bo angażuje inne obszary funkcjonowania. Relaksacja rozumiana jako niski poziom pobudzenia. Nie brak zajęć, tylko brak presji czasowej. Praktycznie: pierwsze dwa dni bez planu, jedno miejsce zamiast pięciu, jedna aktywność, której się uczymy, telefon z wyłączonymi powiadomieniami służbowymi.
Przygotowanie do powrotu do pracy
Czy warto przygotować się również do… powrotu z urlopu? Jak sprawić, żeby pierwszy dzień w pracy nie był szokiem?
To najbardziej zaniedbany element całego procesu. Spokojnie przechodzi przez pierwszy dzień po urlopie mniej niż co czwarty pracownik. Wróćmy dzień lub dwa przed pierwszym dniem pracy, nie w niedzielę wieczorem. Organizm potrzebuje czasu na przestawienie rytmu snu. Pierwszy dzień zaplanujmy jako dzień porządkowania, nie produkcji. Żadnych spotkań, żadnych deadline'ów. Przegląd tego, co się wydarzyło, ustalenie priorytetów. Przed wyjazdem zostawmy sobie notatkę z trzema pierwszymi zadaniami po powrocie. Powracający człowiek nie musi wtedy rekonstruować kontekstu z pamięci, a to jest jedno z głównych źródeł pierwszodniowego przeciążenia. I rzecz najprostsza: nie planujmy powrotu na poniedziałek. Środa albo czwartek daje kilka dni rozbiegu przed weekendem.
Czy niechęć do powrotu po wakacjach może być impulsem do zadania sobie ważnych pytań o sens wykonywanej pracy i kierunek, w którym zmierza nasze życie?
Może, pod warunkiem że nie podejmujemy decyzji w pierwszym tygodniu. Urlop daje dystans, a dystans ujawnia rzeczy, których w codziennym rytmie nie widać. To wartościowa informacja. Jest w tym jednak zniekształcenie: porównujemy najlepszy tydzień roku ze zwykłym wtorkiem. W takim porównaniu każda praca wypadnie źle. Rozsądna procedura wygląda tak. Zapisujemy, co konkretnie w myśli o powrocie budzi opór. Nie „nie chcę wracać", tylko „nie chcę wracać do rozmów z tą osobą", „nie chcę wracać do zadań, które nie mają dla mnie sensu". Potem odkładamy notatkę na trzy tygodnie i wracamy do niej po ustabilizowaniu się rytmu. To, co zostanie aktualne po miesiącu, jest realnym sygnałem.
Najważniejsze zasady skutecznego odpoczynku
Gdyby miał Pan wskazać trzy najważniejsze zasady skutecznego odpoczynku, dzięki którym po urlopie wrócimy do pracy z energią, jakie by one były?
Odłączenie zamiast zmiany scenerii. Nie chodzi o to, gdzie jesteśmy, tylko czy głowa przestała zajmować się pracą. Wyjazd na drugi koniec świata z otwartą skrzynką służbową regeneruje gorzej niż tydzień w domu bez telefonu. Mniej zamiast więcej. Jedno miejsce, kilka planów, dużo przestrzeni na nic. Przeładowany urlop to kolejny projekt do zrealizowania. Odpoczynek jako element rytmu, nie nagroda. Skoro efekt urlopu zanika w ciągu tygodnia od powrotu, to dwa tygodnie raz w roku nie odrobią pięćdziesięciu tygodni przeciążenia. Regeneracja działa wtedy, gdy jest wpisana w tydzień, nie odkładana na lipiec. Pytanie nie brzmi, jak przetrwać pierwszy tydzień po urlopie. Brzmi, dlaczego przez pozostałe pięćdziesiąt tygodni żyjemy w sposób, który wymaga ratunku.
Beata Zatońska, dziennikarka, autorka książek, miłośniczka i znawczyni Włoch oraz filmoznawczyni. Współautorka bloga italianki.pl oraz m.in. książki "Zmontowani". W Dziennik.pl zajmuje się tematyką show-biznesową oraz lifestylową.