Jak przygotować się do uprawiania sportów zimowych? Fizjoterapeuta radzi

Przygotowanie do jazdy na nartach czy snowboardzie jest teraz szczególnie ważne, ponieważ wiele osób w 2021 roku miało przerwę w uprawianiu tych sportów, ze względu na obostrzenia związane z pandemią.

Z powodu ograniczeń związanych z pandemią wiele osób miało przerwę w praktykowaniu sportów zimowych, co może wpłynąć na zwiększenie ryzyka kontuzji. Dlatego do tegorocznego powrotu na stok powinniśmy się solidnie przygotować – przekonuje cytowany w informacji prasowej fizjoterapeuta Andrzej Kępczyński, ekspert ds. fizjoterapii Zdrofit Zdrowe Miejsce.

Sporty zimowe przynoszą wiele korzyści, oprócz dostarczania nam przyjemności, angażują niemal wszystkie partie mięśni, co pozwala spalić mnóstwo kalorii. Poza tym, ruch na świeżym powietrzu sprzyja dotlenieniu organizmu oraz wspomaga pracę płuc i serca.

Kępczyński przypomina jednak, że w sportach zimowych niebezpieczeństwo wystąpienia kontuzji jest szczególnie wysokie. Z raportu badaczy z Western Michigan University (który ukazał się w 2015 r. na łamach pisma „Orthopaedic Journal of Sports Medicine”) wynika, że zarówno snowboard, jak i narciarstwo należą do najbardziej niebezpiecznych sportów ekstremalnych. Szczególnie narażeni są snowboardziści - godzinna jazda na desce to trzykrotnie częstsze ryzyko urazu niż w przypadku narciarstwa. Ma to związek m.in. z faktem, że wielu amatorów sportów zimowych udaje się na stok bez właściwego przygotowania fizycznego. - Zarówno snowboard, jak i narciarstwo to dyscypliny, które narażają nas m.in. na urazy stawu kolanowego, barków, głowy, stawów skokowych, a nawet uraz kręgosłupa – tłumaczy Kępczyński.

Dlatego bardzo ważne jest zwiększenie mobilności stawów i wzmocnienie układu mięśniowo-więzadłowego. Zdaniem fizjoterapeuty w tym wypadku doskonale sprawdzą się ćwiczenia statyczne i dynamiczne ukierunkowane na zwiększenie zakresów ruchów np. spokojne ćwiczenia rozciągające oraz rolowanie, jak również ćwiczenia w pełnych, niesprawiających bólu zakresach - w tym skłony, skręty tułowia czy przysiady.

Kolejnym istotnym warunkiem dobrego przygotowania do sportów zimowych jest poprawa ogólnej kondycji. W jeździe na nartach czy snowboardzie ogromne znaczenie odgrywają mięśnie stabilizujące tułów, czyli mięśnie okalające kręgosłup, barki, brzuch czy miednicę – to one wspierają utrzymanie równowagi i prawidłową kontrolę ruchów, czy sprawne przenoszenie środka ciężkości naszego ciała z nogi na nogę. Jak wskazuje Kępczyński, bardzo prostym ćwiczeniem, którego wykonywanie wzmacnia mięśnie tułowia, jest np. deska – to ćwiczenie, w którym staramy się jak najdłużej utrzymać ciało nad podłogą, opierając się na przedramionach i palcach stóp.

Ważnym elementem przygotowania do zimowego szaleństwa jest także wzmocnienie czucia głębokiego, które ułatwia organizmowi precyzyjne określenie pozycji ciała w przestrzeni i natychmiastowe dostosowanie do tej pozycji odpowiednich ruchów. Trening skupiony na czuciu głębokim jest szczególnie zalecany w przypadku uprawiania sportów charakteryzujących się częstą i szybką zmianą kierunków, obarczonych ryzykiem upadków czy utraty równowagi. Do takich zaliczają się właśnie sporty zimowe.

Jak tłumaczy fizjoterapeuta, podczas takiego treningu nasze ciało uczy się błyskawicznych reakcji, których celem jest m.in. ograniczenie ryzyka kontuzji. W treningu czucia głębokiego pomagają ćwiczenia na niestabilnym podłożu – czyli np. skręty tułowia, wymachy czy unoszenia kończyn z wykorzystaniem piłki bosu. Takie ćwiczenia warto wykonywać w pozycji, jaką przybieramy np. w czasie jazdy na nartach.

Prowadząc aktywny tryb życia przez cały rok, jesteśmy lepiej przygotowani także do podejmowania rozmaitych sportów sezonowych. Jednak na kilka tygodni przed planowanym wyjazdem na stok warto skorzystać z kilku specjalnych treningów do przygotowania się do sportów zimowych. Takie treningi opracowane przez fizjoterapeutów i trenerów można odnaleźć bez problemu w klubach fitness na terenie całego kraju, zwraca uwagę Kępczyński. Do ich zalet zalicza się m.in. to, że uwzględniają wszystkie kluczowe elementy potrzebne, by dobrze przygotować się do sportów zimowych, a poza tym można podczas nich uzyskać cenne wskazówki lub korektę przy wykonywaniu ćwiczeń, co również zwiększa szanse na wytworzenie prawidłowych schematów ruchowych i ograniczenie ryzyka kontuzji.

Kępczyński podkreśla, że obok właściwego przygotowania fizycznego, ważne jest także przestrzeganie zasad bezpieczeństwa. Podstawę stanowią: odpowiedni sprzęt, posiadanie kasku, ale i odpowiedzialne zachowanie na stoku narciarskim. Statystycznie urazy najczęściej zdarzają się podczas krótkich weekendowych wyjazdów, gdy nie dajemy sobie czasu na aklimatyzację do warunków panujących w górach i gdy chcemy maksymalnie intensywnie wykorzystać czas na stoku, komentuje fizjoterapeuta.

Według niego po przyjeździe w góry, szczególnie jeśli są to wysokie góry, jak np. Alpy, powinniśmy dać sobie około 10 godzin na dostosowanie organizmu do nowych warunków. Znacznie częściej doznajemy także kontuzji na wypożyczonym sprzęcie oraz w sytuacjach, gdy wykonujemy zjazdy i manewry ze zbyt dużą prędkością, nieadekwatną do naszych możliwości.