Zmiany pojawiające się wraz z wiekiem powinny spowodować także zmiany w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Osoba starsza jest z reguły mniej aktywna, więc tempo metabolizmu u niej spada, rośnie zaś zapas tłuszczu. Dlatego powinna spożywać o 20–30 proc. mniej kaloryczne posiłki.

Niektórzy seniorzy mają mniejszy apetyt, są niedożywieni – w efekcie gorzej się czują, mają mało energii. Ratunkiem są wartościowe, dobrze skomponowane posiłki zawierające zdrowe produkty.

Produkty zbożowe

Szczególnie cenne dla seniora są kasze gruboziarniste (np. gryczana, jaglana), pieczywo razowe, mąki i makarony brązowe, a także niskoprzetworzone płatki owsiane. Wszystkie one są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i wielu minerałów (m.in. magnezu usprawniającego pracę mózgu i ułatwiającego koncentrację). Seniorzy powinny jadać co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, co w praktyce oznacza, że w każdym posiłku powinna znaleźć się kromka chleba.

Warzywa

Podobnie jak produkty zbożowe, są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych (m.in. potasu, który ma właściwości obniżające ciśnienie krwi). Dodatkowym atutem warzyw jest to, że zawierają znaczne ilości różnego rodzaju antyoksydantów opóźniających procesy starzenia. Ważnych dla seniora witamin C i E najwięcej jest w warzywach o intensywnych barwach.

Owoce

Specjaliści zalecają dojrzałe i miękkie – są nie tylko bardziej soczyste, ale też łatwiej strawne i nierzadko bogatsze w witaminy. Warto sięgnąć po sok 100 proc., ale bez dodatku cukru.

Produkty mleczne

Mleko, jogurty, maślanki, kefiry, twarogi są bogatym źródłem wapnia, witamin i łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Dlatego też w codziennej diecie powinny się znaleźć przynajmniej 3 porcje tych produktów. Najlepiej, jeśli są naturalne i o obniżonej zawartości tłuszczu (ale nie niższej niż 1,5 proc.).

Mięso, wędliny, ryby, jaja

Mimo że wszystkie są źródłem pełnowartościowego białka, nie są sobie równoważne. Tłuste wędliny, mielonki, podroby są produktami, których osoby starsze powinny unikać lub całkowicie wyeliminować. Ich miejsce powinien zająć drób (koniecznie bez skóry), chuda wołowina, cielęcina, ryby (co najmniej 2 razy w tygodniu), a także niedoceniana soja, która zawiera komplet aminokwasów, mikro- i makroelementów oraz fitoestrogeny.

Trzeba dużo pić

Ponieważ osoby w wieku podeszłym często słabiej odczuwają pragnienie, a jednocześnie tracą część wody z organizmu, dużo szybciej dochodzi u nich do zagrażającego życiu odwodnienia. Ludzie starsi powinni pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Najlepiej, żeby była to woda mineralna, słaba herbata, rozcieńczone soki owocowe (bez dodatku cukru) lub warzywne. Aby zbilansować ilość płynów, istotne jest również, by obiad składał się nie tylko z drugiego dania, ale także z zupy.

PoradnikZdrowie.pl