Witamina D a zdrowie

Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia oraz fosforu. Odpowiada za kształtowanie się zębów oraz kości. Dlatego tak ważna jest jej odpowiednia suplementacja wśród dzieci, a także... spacery. Nie zapominajmy, że przebywanie na słońcu sprzyja wytwarzaniu tego związku. Witamina D chroni przed próchnicą, krzywicą, osteoporozą, bólem kości, zaburzeniami mineralizacji kości.

Witamina D korzystnie wpływa na układ immunologiczny. Obniża ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, chorobę Hashimoto i cukrzycę typu 2, a także chroni organizm przed rozwojem komórek nowotworowych (jest szczególnie pomocna w walce z rakiem piersi, jelita grubego, nerek oraz prostaty). Zapobiega zawałowi serca oraz miażdżycy. Witamina D sprawia, że stajemy się bardziej odporni na różne infekcje.

Wspomaga ona również pracę układu nerwowego. Wpływa na regenerację komórek nerwowych. Poprawia pamięć i koncentrację. Zwalcza złe samopoczucie, chroni przed depresją oraz schizofrenią. Odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie pozwala też ustrzec się przed demencją starczą. Ponadto jest ona niezbędna do właściwego funkcjonowania układu mięśniowego – zwiększa siłę mięśni i masę mięśniową.

Witamina D, aby spełnić swoje funkcje, powinna ulec przemianie w organizmie. Najbardziej wartościowa dla człowieka jest witamina D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 naturalnie występuje w drożdżach oraz organizmach roślinnych, z kolei witamina D3 w organizmach zwierzęcych (więcej informacji na temat witaminy D3 można znaleźć na stronie: https://portal.abczdrowie.pl/witamina-d3-dzienne-zapotrzebowanie).

Ile potrzebujemy witaminy D?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D uzależnione jest przede wszystkim od wieku. Niemowlęta, a także dzieci i młodzież od 1. do 18. roku życia powinny przyjmować 400 IU (10 µg) tego związku. Jeżeli maluchy i młode osoby mają nadwagę, dzienna dawka witaminy D powinna zwiększyć się do 800-1000 IU (20-25 µg). Wskazane jest, aby dorośli również przyjmowali 800-1000 IU (20-25 µg). Z kolei kobiety w stanie błogosławionym powinny zatroszczyć się o przyjęcie witaminy D w ilości 400 IU (10 µg).

Powyższe normy mogą ulec pewnym modyfikacjom. W przypadku niedoboru witaminy D i chorób wynikających z tego stanu, zalecana dawka do spożycia ulegnie zmianie.

Skąd czerpać witaminę D?

Najwięcej witaminy D wytwarza się podczas przebywania na słońcu – od kwietnia do września. W okresie jesienno-zimowym warto dodatkowo suplementować tę witaminę (dowiedz się, jak poradzić sobie z niedoborem witaminy D zimą: https://portal.abczdrowie.pl/witamina-d-na-zime).

Witamina D występuje również w niektórych produktach spożywczych. Znajdziemy ją m.in. w rybach morskich – węgorzu, łososiu, śledziu, sardynkach, makreli. Oprócz tego jej źródłem jest ser żółty, mleko od krowy, żółtko jajka. Braki witaminy D można również uzupełnić poprzez przyjmowanie kapsułek z tranem.

Porównajmy jednak te dwa główne źródła witaminy D – pożywienie oraz ekspozycję na promienie słoneczne. W 100 g świeżego węgorza znajduje się ok. 1200 j.m. witaminy D, w tuńczyku z puszki – 200 j.m. (również 100 g), w żółtku jajka – 54 j.m. Latem, w ciągu piętnastominutowej ekspozycji na słońce (tylko ramiona i nogi) w naszym organizmie wytworzy się od 2000 do 4000 j.m. Witaminy D. Dlatego podczas ciepłych pór roku powinniśmy przebywać częściej na słońcu. Pamiętajmy jednak, że kremy z filtrem hamują syntezę tej witaminy.

ABCZdrowie.pl