Jedynie mężczyźni przed 45. rokiem życia i kobiety, które nie ukończyły 55. lat, bez stwierdzonej choroby serca lub czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca, mogą podejmować każdą formę aktywności fizycznej bez nadzoru - twierdzi dr Katarzyna Cybulska, kardiolog Centrum Kardiologii Allenort w Warszawie.
Osoby starsze lub osoby, u których stwierdzono jeden lub więcej czynników ryzyka chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, cukrzyca i otyłość, przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń powinny najpierw wykonać test wysiłkowy.
Jakie ćwiczenia są najbardziej korzystne dla serca?
Dr Cybulska zaleca wysiłki aerobowe, czyli tzw. tlenowe, kiedy organizm pobiera duże ilości tlenu, a układ krążenia i płuca aktywnie pracują. "Takie dotlenienie organizmu dają pływanie, marszobiegi i jazda na rowerze, a także codziennie czynności, takie jak spacery, wchodzenie po schodach, drobne porządki w domu oraz praca w ogrodzie" - podkreśla.
Mniej korzystne dla serca są wysiłki anareobowe (beztlenowe), takie jak ćwiczenia na siłowni, zapasy i podnoszenie ciężarów oraz dźwiganie ciężarów powyżej 3-4 kg, pchanie samochodu czy przesuwanie mebli. Według dr Cybulskiej nie zapewniają one wystarczającego dotlenienia tkanek, co z kolei sprzyja gromadzeniu się w nich toksycznych substancji. Powodują też znaczny wzrost ciśnienia tętniczego.
Dodaje, że regularne ćwiczenia, najlepiej aerobowe, mogą obniżyć ciśnienie tętnicze o 5-10 mm Hg, gdyż zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych, na dodatek trening zmniejsza masę ciała. Nie należy tylko rozpoczynać wysiłku, jeżeli ciśnienie przekracza górną granicę normy, czyli 140/90 mm Hg.
Jeśli wszystko jest w porządku, ćwiczenia powinno się rozpoczynać 2-3 godziny po posiłku, najlepiej od rozgrzewki, by uniknąć kontuzji stawów lub mięśni. Na początek może to być wolny marsz, potem skłony, wymachy rękami i nogami oraz kilka przysiadów. Na rozgrzewkę trzeba poświęć 5-10 minut.
Również wysiłek warto rozpoczynać od mniejszych obciążeń, np. od marszu naprzemiennego z truchtem - twierdzi dr Cybulska. Tak samo należy też go kończyć - stopniowo zmniejszając intensywność ćwiczeń. Wysiłek musi być jednak na tyle intensywny, by powodował zmęczenie.
"Łatwo się o tym przekonać, gdy ćwiczymy z inną osobą - mówi dr Cybulska. - Jeśli podczas wysiłku możemy swobodnie rozmawiać - jest on prawdopodobnie zbyt mały. Gdy natomiast mówienie sprawia nam dużą trudność - jest prawdopodobnie zbyt intensywny".
Specjalistka doradza, żeby zwracać uwagę na wszelkie dolegliwości ze strony układu krążenia. "Jeśli w czasie ćwiczeń pojawią się ucisk za mostkiem, kołatanie serca, duszność lub zawroty głowy, lepiej przerwać trening i skonsultować się z lekarzem" - podkreśla.
Osoby, które leczą się z powodu nadciśnienia tętniczego, na wszelki wypadek powinny mieć przy sobie szybko działający lek obniżający ciśnienie.
Z aktywności fizycznej nie należy jednak zbyt pochopnie rezygnować, nawet jeśli cierpimy na choroby serca. "Odpowiednio zaplanowany cykl ćwiczeń jest ważnym elementem rehabilitacji chorych po zawale serca, zabiegach na naczyniach wieńcowych i operacjach kardiochirurgicznych" - przekonuje dr Cybulska.
Dodaje, że aktywność fizyczna wspomaga działanie wielu leków stosowanych u osób z chorobami układu krążenia, takich jak beta-blokery, kwas acetylosalicylowy, leki hipotensyjne, przeciwcukrzycowe, obniżające stężenie cholesterolu, a nawet przeciwdepresyjne.
"Nie oznacza to oczywiście, że pacjenci regularnie trenujący będą mogli z tych leków zrezygnować. Jednak nie jest wykluczone, że możliwe będzie zmniejszenie dotychczas stosowanych dawek tych środków" - podkreśla dr Cybulska.
Czytaj także: Załóż pończochy. Przestaniesz chrapać >>>
