Jeśli zatroszczysz się o siebie już teraz, w sezonie grypowym twój organizm nie podda się tak łatwo wirusom i bakteriom, a z ich eliminacją poradzi sobie o wiele sprawniej. Nasz organizm potrzebuje przede wszystkim witamin. Szczególne znaczenie w budowaniu odporności mają witaminy A, C, E i D, znajdujące się w wielu roślinach oraz jajkach. Najsilniejszym antyoksydantem jest witamina C, która walczy z wolnymi rodnikami osłabiającymi organizm i wywołującymi stres na poziomie komórkowym.

C – to podstawa

Podstawowa forma witaminy C to zwykły kwas askorbinowy, który można kupić w każdej aptece. Jej wchłanialność przy odpowiedniej pracy jelit i żołądka wynosi około 20-30 proc. Lepiej się wchłonie, jeśli będziemy ją przyjmować w otoczeniu bioflawonoidów takich jak: dzika róża, aronia, jagody acai, czy acerola – mówi Adrian Bednarek, specjalista żywienia i suplementacji.

Można też kupić witaminę w wyższej formie – jest to witamina C lipsomalna (kapsułka), jest ona droższa, ale jej przyswajalność według różnych źródeł może sięgać 90 procent. W pilnych sytuacjach (np. silny stan podgorączkowy) najbardziej efektywnym rozwiązaniem są wlewy dożylne z witaminy C, które zyskują w Polsce coraz większą popularność.

Witaminę C znajdziemy też w naturalnej formie w większości owoców: w jagodach, porzeczkach, agreście, brzoskwiniach, malinach, jeżynach, czereśniach, wiśniach, kiwi i mango. Bardzo duże ilości witaminy C zawiera również żurawina, jagody goji, miechunka (Physalis), aronia, amarantus i pestki dyni – dodaje Magdalena Kuklik, technolog żywienia z Mixit.pl, platformy specjalizującej się w indywidualnych mieszankach musi i kasz.

A, E i D – gdy brakuje słońca

W procesach obronnych organizmu dużą rolę odgrywają także witaminy A i E, które uniemożliwiają wniknięcie drobnoustrojów do wnętrza komórek. Niedobory tych witamin obniżają odporność. Znajdziemy je w większości owoców, nasion i orzechów.

W okresie jesienno-zimowym mamy też do dyspozycji o wiele mniej słońca, które jest naturalnym źródłem witaminy D3. Powinniśmy więc dostarczać ją organizmowi, tym bardziej, że większość Polaków (a także Europejczyków) cierpi na poważne niedobory tego mikroskładnika. Głównym powodem jest położenie geograficzne Europy i związana z nim niska ilość dni słonecznych.

- Przed dobraniem odpowiedniej witaminy D3 zalecam sprawdzić faktyczny stan niedoboru. Z suplementacji witaminą D płynie wiele korzyści. Najczęściej wykorzystywana jest w przypadkach osteoporozy, złamania kończyn, depresji, cukrzycy a nawet w chorobach o podłożu endykronologicznym takich jak coraz częściej spotykane problemy z tarczycą – mówi Adrian Bednarek.

Warto więc już we wrześniu zacząć suplementować witaminę D3, by wzmocnić organizm. Witamina D najlepiej wchłania się w towarzystwie witaminy K2, którą znajdziemy w japońskiej potrawie – sfermentowanej soi (natto). Jeśli nie przekonuje nas jej smak, możemy kupić witaminę K2 w postaci suplementu. Istnieją również gotowe preparaty łączące obie witaminy.

Tłusto i zdrowo

Przeciętny Europejczyk spożywa o 30 razy za dużo kwasów tłuszczowych z grupy Omega-6 w stosunku do tych z grupy Omega-3, a to właśnie głównie kwasy tłuszczowe Omega-3 wspierają nasz układ odpornościowy i pomagają zwalczyć infekcje i stany zapalne. Coraz częściej mówi się również o ich właściwościach przeciwnowotworowych – odpowiadają one za dotlenienie komórek.

Dlatego tak naprawdę powinniśmy dostarczać sobie kwasów tłuszczowych Omega-3 nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok.

Najwięcej tłuszczy Omega-3 znajdziemy w nieprzetworzonych nasionach lnu i konopi oraz w orzechach włoskich. Tych rzeczy nie powinniśmy sobie żałować – mówi Magdalena Kuklik – Nie trzeba się martwić, że od tego przytyjemy, ponieważ, w przeciwieństwie do tłuszczy w żywności wysoko przetworzonej, są to naturalne, zdrowe i korzystne dla naszego organizmu tłuszcze, które oprócz podniesienia odporności, poprawią dodatkowo funkcjonowanie naszego umysłu – dodaje ekspertka Mixit.

Eksperci radzą też, by unikać tłuszczy trans oraz olejów roślinnych poddawanych obróbce termicznej. Adrian Bednarek podkreśla, że w suplementacji Omega-3 bardzo ważnym jest, by obniżyć jednocześnie ilość przyjmowanych kwasów tłuszczowych Omega-6, których mamy w naszej diecie za dużo.

Często to nie sam niedobór Omega-3 jest problemem, a właśnie nadwyżka Omega-6. Proporcja tych tłuszczy jest bardzo ważna. Dobrze jest, gdy kwasów tłuszczowych Omega-6 jest maksymalnie trzy razy więcej niż Omega-3. Dlatego pierwszym krokiem powinno być zmniejszenie Omega-6 w diecie, a dopiero później zabranie się za Omega-3 – wyjaśnia Bednarek.

Moc minerałów i ziółek

Na naszą odporność w dużym stopniu wpływają również składniki mineralne, w szczególności te zasadotwórcze, a więc: wapń, magnez, potas, żelazo, sód, miedź, chrom, cynk i selen. Większość z tych mikroskładników znajdziemy w płatkach śniadaniowych oraz w bakaliach.

– Przykładowo, płatki orkiszowe zawierają bardzo dużo żelaza, potasu, wapnia i cynku. Migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan i pinii to wspaniałe źródło magnezu i cynku. Potas znajdziemy głównie w rodzynkach, pistacjach, kokosie, a także w owocu jakim jest melon – wylicza Magdalena Kuklik. – Bardzo bogate w minerały są również daktyle oraz pestki moreli, przez wielu uważane za skuteczne w walce z nowotworem, głównie dzięki zawartości amigdaliny. Orzechy brazylijskie oprócz wapnia, magnezu i potasu, zawierają rzadko występujący, a również potrzebny minerał, jakim jest selen – dodaje.

W okresie jesienno-zimowym zamiast czarnej herbaty warto postawić na zdrowotne napary ziołowe, które wzmocnią naszą odporność. Czystek, zielona herbata, matcha, ziele konopi siewnej – wszystkie one zawierają bardzo dużo antyoksydantów potrzebnych do utrzymania zdrowia. Słyną one z bardzo dużej ilości polifenoli, które neutralizują działanie wolnych rodników powodujących w naszym organizmie stres na poziomie komórkowym. Specjalista żywienia, Adrian Bednarek podkreśla, że najważniejsze jest to, by te herbatki były liściaste, a nie w saszetkach. Zaparzenie dzbanka ziołowej herbatki z plasterkiem cytryny czy kawałkiem imbiru rozgrzewającego ciało w zimowe dni powinno stać się naszym codziennym rytuałem.