Przyjrzyjmy się najpierw temu, co sami zjadamy na tzw. drugie śniadanie lub gdy złapie nas nagły głód w trakcie pracy. Kebaba z przydrożnej budki za co najmniej 10 zł albo bogatszą wersję („Przecież jestem tak głodny, a nie ruszę się zza biurka przez kolejne kilka godzin...”) – zestaw hamburger i frytki plus napój bądź też „obiad od Chińczyka”, czyli np. ryż z kurczakiem i warzywami za minimum 15 zł? Niekiedy zaś kusi nas opcja dietetyczna i sięgamy po gotowe sałatki, które zwykle w trakcie dnia nie są już zbyt świeże (przy najlepszych wiatrach dostawa sałatek była o świcie), a aby utrzymać dobry smak i aromat, zawierają tuczące dressingi, masę soli, mieszanki przyprawowe z glutaminianem sodu w roli głównej. Takie danie również sporo kosztuje, bo od 5 do 15 zł. Nieco bardziej ekonomiczna, ale na pewno dużo bardziej niezdrowa, wersja przekąski to drożdżówka lub produkty „z automatu” - batonik i puszka napoju. Szybko nasyci głód i natychmiast podniesie poziom cukru w organizmie, tak że za kilka chwil apetyt wzrośnie ze zdwojoną siłą. Czyli teoretycznie wydanie kilku złotych na ten szybki posiłek będzie preludium do wyłożenia kolejnej kwoty na następny prowiant. Oby nie równie tani, czyli np. gotowe danie typu instant, które zalewany wrzątkiem (za kilka złotych). To nic innego jak sama chemia – sztuczne składniki, konserwanty, sól, niezdrowy tłuszcz, np. rafinowany olej palmowy. A do tego bomba kaloryczna. Czy wiedziałeś, że porcja zupy błyskawicznej, potocznie nazywanej „chińską”, dostarcza aż 320 kcal, podczas gdy świetnie sycąca porcja grillowanego filetu z kurczaka około 90 kcal?

Czas więc na rewolucję w codziennym jadłospisie. Przede wszystkim nie warto walczyć z głodem. Jego się nie oszuka. Co to za praca, gdy burczy w brzuchu, w głowie się kręci, a myśli krążą wokół jedzenia? Trzeba zdecydować się na zdrową przekąskę lub danie. Ono dodatkowo zwiększy twoją wydajność o 20 proc. - przekonują eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia.

Badanie „Co Polacy jedzą w pracy” (przeprowadzone przez pracownię badawczą IPSOS na zlecenie Sodexo On-site Services, 2013 r.) wykazało, że jedna trzecia ankietowanych zjada w ciągu ośmiu godzin pracy zaledwie jeden posiłek i jest nim najczęściej drugie śniadanie, przekąska – owoc, kanapka, słodycze. Zwłaszcza dla amatorów tych ostatnich produktów mamy zdrowe – i do tego ekonomiczne! - zamienniki.

Jogurt naturalny lub grecki z dodatkiem jabłka i garści otrębów kosztuje maksymalnie 3 złote. Warto kupić większe opakowanie otrębów bez dodatków smakowych, a jeśli lubisz muesli, przygotuj je sam, łącząc płatki zbożowe z rodzynkami i innymi bakaliami – będzie taniej i bardziej zdrowo. Takie drugie śniadanie dostarcza około 150-250 kcal (w zależności od wielkości i rodzaju dodawanego owocu), a przy okazji masę błonnika, który syci na dłużej i przyspiesza przemianę materii. Równie ekspresowo można przygotować w pracy owsiankę, czyli płatki owsiane zalane wodą lub mlekiem z dowolnymi dodatkami – owocami lub bakaliami. Jest niedroga, jeśli zrezygnujesz z kupowania gotowej owsianki instant, lecz nabędziesz każdy składnik osobno – zapłacisz za drugie śniadanie maksymalnie 3-4 zł. Taki posiłek dostarcza energii także do sprawnego funkcjonowania mózgu, można więc spokojnie pracować, zwłaszcza że apetyt wróci dopiero za około trzy godziny.

Sałatkę warzywną możesz przygotować sam zaledwie w kilka chwil. Przynieś tylko z domu umyte rano produkty: kilka liści sałaty, pomidora, paprykę i osobno: garść uprażonego słonecznika, oliwek. Jeśli skusisz się na taką opcję, warto zabrać do pracy mały pojemnik z oliwą i torebkę z przyprawami. Ile to kosztuje? Na pewno przynajmniej dwa, trzy razy mniej niż gotowa sałatka ze sklepowej lodówki. Świeże produkty zaś są bardziej pożywne i zawierają więcej witamin oraz składników mineralnych.

Zapracowani mogą na drugie śniadanie zjeść również banana, a najlepiej dwa - taki posiłek kosztuje maksymalnie dwa złote, dostarcza około 200 kcal. Albo pochrupać orzechy, najlepiej włoskie, lub suszone owoce.

Jeśli zaś lubisz tradycyjne kanapki, niech będą one nie z białego pieczywa, które ma wysoki indeks glikemiczny i tylko na chwilę syci głód, lecz z pełnoziarnistego chleba bogatego w błonnik.

Weźmy też na warsztat typowe drugie śniadanie dziecka w wieku szkolnym. Pieczywo chrupkie smakowe, np. czekoladowe (zamiast kanapki), ciasteczka (zamiast chrupkich warzyw), cukierki (zamiast bakalii) to propozycje dość drogie, a przy tym mało pożywne i niezdrowe. Od zaraz warto więc wdrożyć plan ekonomiczny. Nadwyżkę pieniędzy wrzucajcie do wspólnej skarbonki – do lata uzbiera się całkiem niezła kwota na wakacyjne przyjemności.

Na początek – napoje dla ucznia. Postaw na czystą wodę jako alternatywę dla wody smakowej lub napojów kolorowych – tutaj zysk jest największy. Butelkę wody 0,33 l, bo taką najczęściej biorą dzieci do szkoły, można kupić za mniej niż złotówkę, zaś pozostałe słodzone napoje za minimum 1,5-2 zł, czyli nawet 100 proc. drożej. W skali miesiąca można zaoszczędzić więc nawet 20 zł, w skali roku – 200 zł, co daje kilka biletów do kina. A będą jeszcze większe korzyści zdrowotne. Naukowcy dowiedli już niejednokrotnie, że nasycone cukrem i chemicznymi dodatkami kolorowe, gazowane, aromatyzowane napoje mogą przyczyniać się nie tylko do rozwoju otyłości, ale i schorzeń serca, nowotworów. Uczeni z Tufts University w Bostonie w wakacje zeszłego roku ogłosili, że spożywanie słodkich napojów prowadzi każdego roku do nawet 184 tys. przedwczesnych zgonów wśród dorosłych. Gdy patrzysz na swoją pociechę, wydaje ci się to daleka perspektywa? Mamy kolejny argument. Jak wynika z badań naukowców z Harvard Medical School w Bostonie, opublikowanych na łamach „Human Reproduction”, dziewczynki, które w wieku 9-14 lat piją codziennie około 1,5 puszki słodkiego napoju, dojrzewają przedwcześnie, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nowotworów układu rozrodczego.

A co zapakować do śniadaniówki dziecka? Kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem pestek dyni – dostarczy cennych kwasów tłuszczowych, które usprawniają pracę mózgu i wzmacniają odporność. Dodatkiem nie musi być plaster drobiowej wędliny. Dzieci lubią wszelkiego rodzaju pasty, np. jajeczną, z twarożkiem, hummus (tak, tak, jeśli twój malec jeszcze go nie próbował, koniecznie zaproponuj mu ten produkt). Wszelkiego rodzaju warzywa podawaj uczniowi codziennie. Plaster pomidora czy ogórek włożone w środek kanapki po kilku godzinach psuje smak całości. Dobrym pomysłem jest spakowanie pudełka z kilkoma pomidorkami koktajlowymi, rzodkiewkami, kilkoma różyczkami brokułów lub kalafiora ugotowanymi na chrupko. Dziecko chętnie zje także pokrojoną w słupki marchewkę lub kalarepkę oraz suszone banany i jabłka. To o wiele zdrowsza (i kilka razy tańsza) opcja niż paczka krakersów lub chipsów. Twoja pociecha może zrobić prawdziwą furorę wśród rówieśników sałatką owocową (pokrojone na małe kawałki: jabłko, gruszka, banan, winogrona, kiwi, pomarańcza – owoce, które lubi twoje dziecko) posypana wiórkami kokosowymi. W przypadku tego tupu dań największą, ale jednorazową, inwestycją jest dobre pudełko – lunchbox – nieprzeciekające, łatwe w otwieraniu i zamykaniu. Jeśli zaś dziecko lubi urozmaicone posiłki, przyda się śniadaniówka z kilkoma komorami, umożliwiająca serwowanie przekąsek w mniejszych porcjach.

Co istotne, nawet najsmaczniejsze drugie śniadanie przestanie być smaczne, jeśli będziesz je jadł codziennie. Zadbaj więc o to, by twoja codzienna dieta nie była monotonna i mało urozmaicona. Niekiedy wystarczy zmiana jednego produktu, np. jabłka na banana jako dodatku do jogurtu i prażonego słonecznika na sezam w sałatce warzywnej, a chętniej zjesz je ze smakiem.

Warto też pamiętać o podstawowej zasadzie zdrowego odżywiania. Posiłki trzeba jeść regularnie, co 3-4 godziny. W przeciwnym razie po całym dniu pracy w domu zjadamy kilka posiłków naraz („niepotrzebne” drugie śniadanie, „zignorowany” obiad, przekąskę na podwieczorek i wreszcie... kolację), a zapobiegliwy organizm zacznie sobie odkładać je w postaci tkanki tłuszczowej. Stąd prosta droga do otyłości, cukrzycy typu 2, problemów z sercem i nowotworów. Przestraszyliśmy cię? To teraz czas na dokładne przemyślenie codziennego jadłospisu całej rodziny.

Zdrowie dziennik.pl na Facebooku: polub i bądź na bieżąco >>>